Fibras Dietéticas | Blog Nutrify

O que são fibras dietéticas?

Fibras dietéticas podem ser definidas como carboidratos complexos (com número de polimerização maior ou igual a 3, excluindo-se assim os mono e dissacarídeos) que não são digeridos nem absorvidos, no intestino delgado, pelas enzimas humanas.  São encontradas de forma natural nos alimentos, principalmente vegetais, frutas, grãos integrais, sementes, algas e raízes. Podem também ser obtidas por métodos químicos, físicos ou enzimáticos aplicados a material alimentar bruto e, por fim, por meio de carboidratos sintéticos.

Uma das formas de classificação das fibras é sua divisão entre fibras solúveis e insolúveis, de acordo com sua capacidade de solubilização em água quente, o que as diferencia quanto a algumas de suas propriedades fisiológicas.

Fibras Solúveis 

As fibras solúveis (ex. algumas hemiceluloses, pectinas, gomas e betaglucanas), em geral, alteram o tempo de esvaziamento gástrico e de trânsito intestinal, melhorando mecanismos de saciedade e tornando mais lento o tempo de absorção de glicose (pico glicêmico).

As fibras solúveis, depois de ingeridas, se transformam em gel. Assim, elas permanecem mais tempo no estômago e proporcionam uma sensação de saciedade. Então, a fibra solúvel atrai as moléculas de gordura e de açúcar, e elas são eliminadas pelas fezes. Também ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. São alimentos ricos em fibras: 

  • leguminosas (feijão, lentilha, ervilha);
  • sementes;
  • farelos (aveia, cevada, arroz);
  • frutas e hortaliças (cenoura, batata).

Fibras insolúveis 

As fibras insolúveis são aquelas que dão a textura firme de alguns alimentos. Estas fibras retêm uma quantidade relevante de água. Assim, produz fezes mais macias e com maior volume, o que é benéfico para o intestino funcionar melhor. Os principais alimentos ricos em fibras insolúveis são: 

  • farelos de cereais;
  • grãos integrais;
  • nozes;
  • amêndoas;
  • amendoim;
  • vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.);
  • hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

Qual a função das fibras?

Algumas fibras (ex. inulina, pectina, betaglucanas, oligofrutoses e fruto-oligofrutoses – FOS) também possuem a capacidade de estimular o crescimento de microrganismos no cólon intestinal (devido a sua metabolização e posterior formação de lactato e ácidos graxos de cadeia curta, utilizados como substrato energético), especialmente os lactobacilos e as bífidobactérias, sendo assim chamadas de prebióticos. Graças às alterações promovidas na fisiologia da digestão e absorção, bem como por sua atividade como prebióticos, as fibras são incluídas na categoria de alimentos funcionais.

Estudos recentes sugerem que o consumo regular de fibras dietéticas (acima de 25 g ao dia) está relacionado ao melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos e à redução do risco cardiovascular (diminuição da formação de colesterol). Atuam também aumentando a resistência intestinal diante da colonização por patógenos, melhorando a integridade da parede epitelial intestinal, reduzindo o risco de desenvolvimento de câncer colorretal, favorecendo a absorção de minerais e impactando positivamente o funcionamento do sistema imune.

Informações importantes sobre fibras dietéticas

Para que as fibras alimentares tenham efeito benéfico no organismo, é importante que seja consumido, em média, 2 a 3 litros de água diária (medida pensada em uma pessoa adulta). Além disso, é recomendada a ingestão de 20 a 35 gramas de fibras alimentares, também por dia.

Essa recomendação vem do Instituto Nacional do Câncer, o Inca. Estudos indicam que a ingestão diária e constante de alimentos ricos em fibras é benéfico para a prevenção de câncer intestinal.

Comprar fibras dietéticas

Para aproveitar todos os benefícios citados das fibras dietéticas, você pode utilizar suplementos à base de fibras.

Referências

Verspreet J, et al. A Critical Look at Prebiotics Within the Dietary Fiber Concept. Annu Rev Food Sci Technol. 2016;7:167-90

Hartley L, et al. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Jan 7;(1):CD011472.

Gropper SS, et al, Advanced Nutrition and Human Metabolism (5th Edition). Wadsworth, Cengage Learning, 2009.

Cozzolino SM. Biodisponibilidade de Nutrientes, 4a Edição. Manole, 2012.

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