Os exercícios de flexibilidade, que realizamos no momento de alongamento, são essenciais para o bem-estar do nosso corpo. Com o passar do tempo, nosso corpo costuma perder sua mobilidade e firmeza, por isso, estímulos constantes na flexibilidade do corpo podem garantir uma melhor qualidade de vida no futuro, permitindo uma manutenção da nossa mobilidade e um maior controle dos movimentos.
Estar com a flexibilidade em dia traz diversos outros benefícios, como aumentar o equilíbrio, melhorar a postura, render mais nos treinos, ter mais amplitude nos movimentos e até evitar lesões. Se você deseja ter qualidade de vida, seria interessante focar na sua flexibilidade. Vamos aprender alguns exercícios juntos?
Qual a importância dos exercícios de flexibilidade?
Diminuir riscos de lesão
Realizar exercícios de flexibilidade regularmente pode reduzir o risco de sofrer lesões em atividades mais pesadas e até diminuir dores decorrentes de atividades físicas, já que com o alongamento constante, nosso corpo passa a ter mais mobilidade, amplitude dos movimentos e resistência. Além disso, cuidar da flexibilidade do nosso corpo também proporciona uma recuperação mais rápida e saudável dos músculos quando as lesões acontecem.
Melhorar equilíbrio e postura
Os exercícios de flexibilidade trabalham os limites do nosso corpo. Problemas de postura podem estar relacionados aos músculos, tendões ou articulações e, quando trabalhamos o alongamento, tendemos a encontrar alívio ao manter uma postura correta, já que estamos aumentando a flexibilidade de todo o corpo.
Ajudar a melhorar o desempenho físico
A prática de exercícios de flexibilidade pode aumentar o rendimento em qualquer atividade física, já que aumenta gradualmente os limites do nosso corpo, melhorando a qualidade dos treinos e possibilitando uma movimentação mais intensa. Muitas pessoas deixam de fazer alguns exercícios ou os fazem de maneira incorreta por não terem a flexibilidade adequada. Inserindo na sua rotina exercícios de flexibilidade, você pode ir cada vez mais longe.
Os melhores exercícios de flexibilidade
Separamos 10 exercícios de flexibilidade para te auxiliar na busca pelo bem-estar, aproveite!
Membros inferiores
Esta é uma série de exercícios de flexibilidade para os membros inferiores. Sentado com as pernas esticadas e a coluna ereta, você irá fazer três movimentos:
Primeiro, descendo a coluna ereta em direção às pernas, você irá tentar alcançar seus pés com as mãos.
Depois, você irá afastar as pernas e descer lateralmente sua coluna, tentando tocar somente um dos pés. Fique alguns segundos e repita o procedimento do outro lado.
No terceiro e último exercício desta série, você irá se sentar na posição de borboleta, com os dois pés juntos e os joelhos flexionados em direção ao chão, e descer a coluna ereta com os braços esticados para a frente.
Caso não consiga encostar nos pés nesta série de exercícios, não há nenhum problema, o objetivo é melhorar sua flexibilidade inserindo o exercício na sua rotina para que, gradualmente, você seja capaz de encostar nos pés.
Alongamento de ponte
Existem duas formas de fazer o alongamento de ponte. Uma delas, talvez seja o exercício mais complexo desta lista e a outra, uma forma mais suave. Para realizar a forma mais simples da ponte, deitado de costas, você irá apoiar os pés no chão de forma que os joelhos fiquem flexionados, apoiar os braços no chão ao lado do corpo e levantar o abdômen para que somente os braços, os pés e a cabeça fiquem apoiados no chão. Para inserir dificuldade, ao invés de apoiar os braços na lateral do corpo, você pode apoiar as mãos ao lado da cabeça e levantar todo o corpo, deixando somente as palmas das mãos e os pés apoiados no chão. Nas duas maneiras, se formará um vão entre o seu corpo e o chão, por isso o exercício leva o nome de ponte.
Membros superiores
Para trabalhar os membros superiores, sugerimos um alongamento lateral, que trabalha também a coluna e o equilíbrio. Em pé, com as pernas abertas, abra seus braços nas laterais do corpo. Incline seu corpo para a direita jogando o braço esquerdo esticado por cima da cabeça – o braço direito pode ser apoiado no joelho para facilitar o exercício ou também repousado no abdômen para trabalhar ainda mais o equilíbrio. Repita o exercício do outro lado.
Alongamento gato-vaca
Os alongamentos para a lombar são um dos exercícios de flexibilidade para a coluna mais efetivos. Isso porque ele trabalha a lombar, onde as dores são mais comuns. Este exercício tem este nome porque “imita” um gato se espreguiçando e depois uma vaca amamentando. Parece complicado, mas não é. Com os joelhos e mãos apoiados no chão, precisamos inspirar e alongar a coluna como um gato, levando nosso umbigo em direção ao chão e a cabeça em direção ao teto. Após este alongamento, expiramos fazendo o movimento contrário, levando nosso umbigo para o alto e abaixando a cabeça – curvando as costas, é o movimento que associamos à vaca.
Alongamento para expandir as costas
Deitando-se de bruços, você irá apoiar seu abdômen no chão enquanto levanta levemente as pernas e braços, que devem estar esticados. Para facilitar, imagine que está voando como o Superman e se estique o máximo que conseguir.
Alongamento para a coluna
Esta é uma posição muito confortável, que promove um relaxamento no corpo, ao mesmo tempo em que trabalha o alongamento da coluna. Deitado de costas, você irá flexionar os joelhos em direção à barriga e abraçá-los. Por alguns segundos, fique parado na posição e após isso faça um movimento de balanço, jogando levemente o corpo para a direita e para a esquerda, para massagear suas costas e trabalhar o alongamento da sua coluna.
Torção de coluna
Um alongamento estático simples e efetivo que pode ser feito em qualquer momento do dia, é a torção de coluna. Nela, você pode se sentar com as pernas esticadas para a frente e a coluna reta, então, com os braços abertos, você irá torcer sua coluna para um dos lados, mantendo a posição por alguns segundos, e depois repetindo o movimento para o outro lado.
Alongamento de ombro
Você pode alongar os ombros de duas maneiras: puxando o cotovelo em direção ao peito com uma das mãos e mantendo a posição por alguns segundos, ou puxando o cotovelo para trás da cabeça de modo que uma das mãos mantenha o cotovelo na posição enquanto a outra fica apoiada nas costas. Ambas as posições devem ser feitas com os dois lados do corpo.
Alongamento de quadril
Com o corpo deitado de bruços, dobre os joelhos e puxe os dois pés até a altura do quadril e permaneça por alguns segundos.
Alongamento de glúteo
Sentado com a coluna ereta e as pernas esticadas, você irá flexionar uma das pernas cruzando por cima da outra, que está em posição de descanso. Com o braço oposto à perna cruzada (se cruzou a perna esquerda, utilize o braço direito) você irá abraçar seu joelho flexionado e girar o seu tronco para o mesmo lado da perna flexionada, enquanto apoia a mão no chão atrás das costas. Repita o exercício dos dois lados.
Como melhorar exercícios de flexibilidade?
Realize cada exercício de 2 a 4 vezes
Repita os exercícios de duas a quatro vezes por treino para que seu corpo adquira mais flexibilidade. Essa quantidade de vezes irá depender do quanto você fica em cada posição. O recomendado por treino é completar um minuto em cada posição, então, se você fica até 20 segundos em um exercício, deve fazê-lo três vezes na sua série, totalizando um minuto.
Respeite a duração
Para estabelecer um parâmetro, todos os exercícios que listamos hoje pedem um tempo de até 30 segundos por vez em cada posição. É claro que o seu tempo de permanência em cada posição irá depender da sua mobilidade e da sua resistência, não force.
Não exceda seus limites
Não exceder seus limites é trabalhar seu corpo com carinho e respeito, já que se você for além do que consegue aguentar, irá aumentar o risco de lesão e comprometer sua evolução. A flexibilidade, assim como qualquer exercício que realizamos, é uma conquista gradual que precisa de dedicação e rotina.
Perguntas frequentes sobre exercícios de flexibilidade
Quem pode fazer exercícios de flexibilidade?
Esta pergunta é muito simples e gratificante de ser respondida. Salvo sob recomendação médica, todos podem fazer exercícios de flexibilidade. Desde crianças à idosos, os benefícios de trabalhar a flexibilidade vão além do físico. Comece hoje mesmo a se alongar.
Quais são os benefícios dos treinos de flexibilidade?
Diminuir o risco de lesões, melhorar o equilíbrio, aumentar e manter a mobilidade do corpo, melhorar a postura, evitar dores, melhorar a consciência corporal, a agilidade e a performance em atividades físicas são os principais benefícios físicos, mas também podemos mencionar outros benefícios para a saúde: mais conexão com o próprio corpo, melhora no humor, diminuição do estresse, mais energia e bem-estar para o dia a dia.
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Qual a relação entre flexibilidade e mobilidade?
A flexibilidade se refere ao alongamento do corpo, ou seja, uma pessoa flexível é uma pessoa que possui um bom alongamento. A definição de flexibilidade e facilidade de movimentos, agilidade e elasticidade. A mobilidade pode ser definida como a capacidade de se movimentar. Enquanto a flexibilidade é uma característica do nosso corpo, a mobilidade é uma ação. A flexibilidade, então, faz parte da mobilidade, que se utiliza dela, da força e do equilíbrio para exercer seus movimentos.
Quantas vezes por semana é necessário fazer exercícios de flexibilidade?
Para aumentar e manter a flexibilidade, devemos realizar esse tipo de exercício de duas a três vezes na semana. É aquele famoso ditado, a prática leva à perfeição. Realizando exercícios de flexibilidade regularmente, você irá melhorar seu desempenho como um todo.
Referências bibliográficas
Os 17 melhores exercícios para o desenvolvimento da flexibilidade! Disponível em: <https://www.alvespilates.com.br/melhores-exercicios-flexibilidade/>. Acesso em 06/12/2022.
O que é flexibilidade afinal? Disponível em: <https://www.alvespilates.com.br/o-que-e-flexibilidade-afinal/>. Acesso em 06/12/2022.
10 exercícios de alongamento para conseguir uma super flexibilidade em um mês. Disponível em: <https://incrivel.club/inspiracion-consejos/10-ejercicios-de-estiramiento-para-alcanzar-la-flexibilidad-de-un-gato-en-un-mes-917910/>. Acesso em 06/12/2022.
Alongamento é bom antes e depois da atividade física. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2018/alongamento-e-bom-antes-e-depois-da-atividade-fisica>. Acesso em 07/12/2022.
Com que frequência e quanto você deveria se alongar? Disponível em: <https://vertebrata.com.br/blog/frequencia-quanto-voce-alongar/#:~:text=Adultos%20saud%C3%A1veis%20devem%20fazer%20exerc%C3%ADcios,a%20tr%C3%AAs%20vezes%20por%20semana.>. Acesso em 07/12/2022.
