A mini band, também chamada de faixa elástica ou resistence band, é um acessório utilizado para aumentar a resistência e a intensidade de movimentos relacionados a diversos grupos musculares. Por sua versatilidade e praticidade, exercícios com mini band podem ser praticados na academia, em casa ou ao ar livre.
Neste artigo, além de explicar melhor o conceito desse equipamento, para que serve e quais os principais benefícios de seu uso, vamos trazer alguns exemplos de exercícios com mini band para você incluir em sua rotina de treinos.
Fique com a gente até o final para aprender mais sobre essa aliada da sua saúde e condicionamento físico!
O que é e para que serve a mini band?
Trata-se de um equipamento bastante utilizado no universo fitness e esportivo: uma faixa elástica circular, geralmente produzida à base de látex ou borracha, que apresenta variações quanto à resistência que impõe ao movimento.
Assim, é possível praticar exercícios com mini band indo da mais “leve” à mais “pesada”, ou seja, usar faixas mais maleáveis ou mais firmes, de acordo com o condicionamento ou a necessidade do indivíduo. Geralmente, essa diferença é sinalizada por cores distintas entre as faixas.
Exercícios com mini band são utilizados, principalmente, para fortalecer e tonificar os músculos e são amplamente aplicados no treinamento funcional, na fisioterapia, em programas de reabilitação muscular e de condicionamento físico em geral.
Como surgiram os exercícios com mini band?
Não existe um consenso sobre o período e local exatos em que a mini band passou a integrar o universo do condicionamento físico e esportivo.
Acredita-se que esse tipo de equipamento tenha surgido primeiramente no âmbito da fisioterapia, como forma de fortalecer os músculos de pacientes lesionados ou com limitações de movimento.
Com o tempo, seu uso se expandiu para outros contextos até ganhar um lugar de destaque nas academias e centros de treinamento de diversos esportes. Nos EUA, esses equipamentos começaram a ser introduzidos no universo esportivo na década de 1980, de lá para cá, ganharam cada vez mais popularidade.
Isso se deve aos ganhos que os exercícios com mini band podem trazer para programas de treinamento de força, resistência, estabilidade e flexibilidade.
Quais os principais benefícios dos exercícios com mini band?
À primeira vista, a mini band pode não despertar muita empolgação, por se tratar de um equipamento bastante simples. Mas a verdade é que essa pequena faixa elástica oferece muitos benefícios. Vamos falar sobre os principais:
Versatilidade
Umas das principais vantagens dos exercícios com mini band é sua versatilidade. Eles podem ser feitos para trabalhar membros superiores, membros inferiores e região do core (musculatura profunda da região abdominal, lombar e pélvica).
Além disso, é possível variar muito o tipo de movimento realizado com esse equipamento, desde os mais simples até os mais complexos, adaptando-os a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos.
O fato de existirem mini bands que oferecem maior ou menor grau de resistência também conta muitos pontos nesse quesito.
Melhora na flexibilidade
Incorporar esse equipamento nas rotinas de alongamento(como nos alongamentos para a lombar) pode trazer ganhos significativos para a flexibilidade de articulações e músculos e aumentar, progressivamente, a amplitude de movimentos.
Os exercícios com mini band voltados ao ganho de flexibilidade promovem uma tensão controlada nos músculos, ajudando a alongá-los de forma eficiente e segura.
Para pessoas que sofrem com encurtamentos musculares, a prática desses movimentos pode ser bastante desafiadora no início, mas com o tempo e o alongamento gradual dos músculos envolvidos ela vai se tornando cada vez mais confortável.
Tônus muscular
A resistência oferecida aos músculos durante os exercícios com mini band atua de forma semelhante ao que ocorre no trabalho com equipamentos que se valem do peso, como halteres e kattlebells, no sentido de estimular o fortalecimento muscular.
Ao realizar movimentos de puxar ou empurrar contra a resistência elástica das faixas, os grupos musculares envolvidos no exercício são recrutados de forma intensa.
Essa intensidade pode ser potencializada de acordo com o tipo de mini band utilizada, a amplitude do movimento e mesmo seu posicionamento no corpo. Todos esses detalhes devem ser orientados por um profissional habilitado a fim de assegurar que o exercício cumpra o objetivo desejado sem risco de lesões ou sobrecarga, respeitando o condicionamento de cada pessoa.
Coordenação motora
Exercícios com mini band também podem contribuir com a melhora da coordenação motora.
A resistência oferecida pelo equipamento exige um controle preciso de cada movimento, o que estimula o desenvolvimento da coordenação entre os diferentes grupos musculares recrutados, direta ou indiretamente, nos exercícios.
A mini band pode ainda auxiliar no alinhamento adequado do corpo durante os movimentos, com a frequência da prática isso colabora para que haja um ganho geral na coordenação.
Ativação muscular
Os exercícios com mini band podem ser utilizados para aquecimento e ativação muscular antes de sessões de treino com pesos livres ou máquinas ou mesmo outras práticas esportivas.
Vale ressaltar que, além de todos esses benefícios, os exercícios com mini band são considerados de baixo impacto, o que reduz o risco de lesões articulares e musculares. Ainda assim, sua prática deve ser sempre orientada por profissional de atividade física ou fisioterapeuta, especialmente nos casos em que a pessoa tenha questões de saúde preexistentes.
Agora que você já conhece bem as vantagens de incorporar o uso da mini band em sua rotina de atividades físicas, que tal aprender alguns exercícios com esse acessório e começar a praticar?
Exercícios com mini band para membros superiores
Supino reto em pé
Esse exercício trabalha especialmente os músculos peitorais, deltóides anterior e lateral e tríceps.
Benefícios
Fortalecimento e tonificação dos músculos do peito, ombros e tríceps. Contribui para melhorar a estabilidade e o equilíbrio dos músculos do core.
Como realizar?
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Coloque a mini band ao redor das costas, passando-a pelos ombros e segurando as extremidades com as mãos.
Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e empurre as mãos para a frente, até que os braços fiquem estendidos. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento. Procure fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Importante: busque manter os glúteos contraídos para uma postura estável durante o movimento.
Remada
Esse exercício com mini band vai trabalhar a musculatura das costas, especialmente o latíssimo do dorso e trapézio.
Benefícios
Fortalecimento dos músculos das costas, o que pode ajudar a melhorar postura e estabilidade da coluna vertebral. Auxilia no desenvolvimento da força e resistência dos músculos das costas.
Como realizar?
Sente-se no solo com as pernas estendidas (se possível, use um tapete ou colchonete específico para exercícios). Coloque a mini band em torno dos pés, segure as extremidades da faixa e puxe-a em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Procure fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições.
Rosca direta
A musculatura do bíceps braquial é especialmente trabalhada nesse exercício.
Benefícios
Fortalecimento e tonificação dos músculos do bíceps. Contribui para melhorar a estética dos braços e a capacidade de realizar atividades diárias que envolvam flexão do cotovelo.
Como realizar?
Fique em pé e mantenha os pés afastados, na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente flexionados. Passe a face interna da mini band em torno dos pés, pisando sobre ela. Segure a outra extremidade com as mãos deixando-a esticada em frente ao corpo. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo e dobre os braços lentamente levando as mãos em direção aos ombros. Retorne à posição inicial estendendo completamente os braços. Repita o movimento. Tente fazer de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições. Para reduzir um pouco a intensidade do exercício, é possível realizá-lo sentado em uma cadeira.
Exercícios com mini band para membros inferiores
Elevação pélvica
Esse exercício com mini band trabalha os músculos do glúteo, isquiotibiais e músculos do core.
Benefícios
Fortalecimento dos glúteos e isquiotibiais, melhorando a estabilidade do quadril e a função dos músculos do core. Contribui para o desenvolvimento da força e resistência dos músculos inferiores.
Como realizar?
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés bem apoiados no solo. Passe a mini band ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, mantendo-a tensionada. Contraia os glúteos e pressione os calcanhares contra o chão elevando os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantenha-se na posição por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial. Repita o movimento. Se conseguir, realize 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições.
Extensão do quadril unilateral
Esse exercício com mini band trabalha musculatura dos glúteos (glúteo máximo) e músculos estabilizadores do quadril.
Benefícios
Fortalecimento assimétrico dos glúteos, que contribui para melhorar a estabilidade do quadril. Ajuda a melhorar a eficiência do movimento dos quadris e prevenir lesões.
Como realizar?
Fique em pé, com os pés paralelos. Posicione a mini band envolvendo as duas pernas acima do calcanhares. Apoie as mãos em uma parede ou encosto de uma cadeira. Mantendo uma das pernas retas, eleve a outra para trás com a ponta do pé em direção ao solo e retorne à posição inicial, controlando o movimento. Repita com a outra perna e vá alternando. Procure fazer 2 séries de 10 a 15 repetições com cada perna, com intervalo de 30 segundos entre as séries.
Agachamento com abdução
Nesse movimento são trabalhados diversos músculos: glúteo médio, quadríceps, isquiotibiais e músculos estabilizadores do quadril.
Benefícios
Fortalecimento dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Isso melhora a estabilidade do quadril, o alinhamento dos membros inferiores e favorece a força e resistência das pernas.
Como realizar?
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e a mini band posicionada logo acima dos joelhos, mantendo-a esticada. Agache, levando os quadris para trás e flexionando os joelhos. Ao mesmo tempo, afaste os joelhos para manter a mini band tensionada. Volte à posição inicial empurrando o chão com os calcanhares. Repita o movimento de 12 a 15 vezes em 2 séries com intervalo de 30 segundos entre elas.
Exercícios com mini band para abdominais
Prancha
Um exercício que trabalha os músculos do core, incluindo os abdominais, lombares e glúteos.
Benefícios
Ao fortalecer os músculos do core, melhora o suporte e a estabilidade de toda a coluna vertebral. O melhor suporte à coluna também ajuda a melhorar a postura.
Como realizar?
Esse é um dos exercícios com mini band que pode apresentar variações que incluem movimento das pernas para aumentar seu grau de dificuldade, mas vamos descrever o exercício-base, em isometria (posição estática).
Deite-se, estique as pernas e coloque a mini band logo acima dos joelhos. Vire-se de barriga para baixo e afaste ligeiramente as pernas, apoiando antebraços e pontas dos pés no solo. Erga o corpo mantendo os quatro apoios, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares e mantendo a mini band levemente tensionada. Fique na posição por 30 a 60 segundos, sem erguer o quadril, contraindo os músculos abdominais e mantendo a estabilidade da coluna. Repita se desejar.
Abdominal oblíquo
Nesse exercício são trabalhados os músculos abdominais oblíquos.
Benefícios: Fortalecimento dos músculos abdominais oblíquos, contribuindo para definição muscular e estabilidade na região da cintura e core.
Como realizar?
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Passe a mini band em torno das coxas, erga as pernas em “cadeirinha” e mantenha a faixa tensionada. Levante os ombros do chão, estique uma das pernas e mantenha a outra flexionada. Direcione o ombro oposto em direção à perna flexionada, repita o movimento com o outro ombro e a outra perna em uma sequência contínua (o movimento das pernas será semelhante a uma pedalada no ar). Se conseguir, realize de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições (com cada perna).
Quais são os principais cuidados ao fazer exercícios com mini band?
Assim como qualquer outra atividade, a realização de exercícios com mini band deve seguir alguns critérios e cuidados para garantir seu conforto, segurança e eficiência. Antes de começar, atenção a estas dicas:
Escolha a mini band adequada
Escolha uma faixa elástica com nível de resistência adequado ao seu estágio de condicionamento físico. Iniciar com uma resistência leve e progredir gradualmente é recomendado, especialmente se você for iniciante.
Aquecimento
Especialmente se você estiver começando nessa prática, vale a pena realizar alguns minutos de alongamento dinâmico e movimentos circulares para aquecer o corpo antes de dar início a sequência de movimentos com a mini band.
Técnica correta
Atente-se à execução correta dos exercícios, isso envolve postura, controle de cada movimento e até mesmo respiração. O ideal é realizar os exercícios com acompanhamento profissional algumas vezes até ter total segurança, a partir daí, você poderá praticá-los sozinho(a).
Avance gradualmente
Respeite seus limites e vá ampliando a intensidade dos exercícios conforme sentir que sua realização se torna mais confortável. Essa progressão envolve aumentar a resistência da mini band, variar os exercícios, aumentar a amplitude dos movimentos ou mesmo o número de repetições.
Evite sobrecarga
Embora os exercícios com mini band sejam baseados em resistência, é importante evitar a sobrecarga excessiva da musculatura. Novamente, dê atenção e respeite os sinais de seu corpo. Dor ou desconforto intenso não são aceitáveis, se ocorrerem, interrompa o exercício e consulte um profissional de saúde.
Varie os exercícios
Como vimos, a versatilidade é um ponto alto da mini band. Procure variar os exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares.
Recupere-se adequadamente
Em toda atividade física, o período de descanso e recuperação é crucial. Dê tempo suficiente para que os músculos se recuperem entre as sessões de exercícios com mini band e evite exercitar o mesmo grupo muscular em dias consecutivos, a não ser por orientação expressa de um profissional de educação física.
Conclusão
Os exercícios com mini band podem trazer muitos benefícios quando incorporados da forma adequada à rotina de atividades físicas de pessoas com diferentes necessidades e níveis de condicionamento físico.
Entre suas grandes vantagens estão a praticidade e versatilidade, que tornam esse equipamento um companheiro de treino para muitos momentos, seja na academia ou fora dela.
Aliar a prática regular de exercícios com uma alimentação protetora dos músculos e articulações pode trazer benefícios ainda mais notáveis.
Conte com a Nutrify para incluir em sua rotina alimentar suplementos especialmente elaborados com nutrientes fundamentais para a saúde dos músculos e articulações.
Fontes bibliográficas:
Minha Vida. 13 exercícios com faixa elástica para fazer em casa. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-17936 Acesso: junho de 2023.
Men’s Fitness UK. Benefit of mini resistance bands. Disponível em: https://mensfitness.co.uk/features/benefits-of-mini-resistance-bands/ Acesso: junho de 2023.
Live Science. What are the benefits of resistance bands? Disponível em: https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands Acesso: junho de 2023.
Physical Culture Study. The history of resistance bands. Disponível em: https://physicalculturestudy.com/2017/12/11/the-history-of-resistance-bands/ Acesso: junho de 2023.
Fiber. Treino com mini band: descubra como esse acessório potencializa seu condicionamento. Disponível em: https://www.fiberoficial.com.br/blogs/treino-funcional/treino-com-mini-band-descubra-como-esse-acessorio-potencializa-seu-condicionamento Acesso em: junho de 2023.
