EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico) são componentes do ômega-3 (também podem ser considerados tipos de ômega-3) e têm sido amplamente estudados devido aos efeitos benéficos na saúde e relação com a prevenção de diversas doenças, como as cardíacas, câncer, dislipidemias entre outras.
Os ácidos graxos ômega-3 são indispensáveis, pois nosso corpo não os produz e, por isso, precisam ser obtidos por meio da alimentação. Eles também estão envolvidos na produção de moléculas com propriedades anti-inflamatórias.
As principais fontes de ômega-3 na dieta incluem peixes gordurosos, como sardinha e salmão,especialmente ricos nesses dois tipos específicos de ômega-3: o EPA e o DHA.
Esses peixes produzem esses ácidos graxos a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega-3 de origem vegetal, abundante no fitoplâncton, a principal fonte de alimento desses animais.
O que é EPA?
O EPA é um ácido graxo ômega-3-poliinsaturado que atua em vários processos biológicos do corpo humano, principalmente, associados à saúde cardiovascular e à regulação da inflamação.
Ele auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas naturais. Possui ação também sobre doenças e complicações de caráter inflamatório, como obesidade, lúpus e artrite.
Outro aspecto importante são seus efeitos antiaterogênico e antiarrítmico, benéficos para diminuir o acúmulo de placas nas artérias e prevenir arritmias cardíacas.
O que é DHA?
Assim como o EPA, o DHA é outro ácido graxo ômega-3 essencial para o corpo humano.
O DHA está integrado à estrutura e função de todas as células do organismo humano, desempenhando um papel vital na proteção do cérebro e dos olhos.
Além disso, possui propriedades antioxidantes e facilita a conexão entre os neurônios, o que beneficia a memória, a atenção e o raciocínio.
Composto por 40% de DHA e 60% de gordura, o cérebro se beneficia diretamente do consumo desse ácido graxo, que está associado à melhoria da saúde mental, da capacidade de aprendizado, do humor e, consequentemente, da qualidade de vida.
EPA e DHA: para que servem?
O EPA e o DHA estão relacionados à redução do risco de algumas doenças como as cardiovasculares, câncer, obesidade, entre outras.
No âmbito cardiovascular, há um consenso sobre os benefícios do ômega-3, especialmente para indivíduos com alto risco de doenças cardíacas.
Pesquisas indicam que o ômega-3 reduz a incidência dessas doenças, diminuindo o risco de arritmias cardíacas, que são uma das principais causas de mortes súbitas, além de reduzir os níveis de lipídios no sangue.
Além disso, por consequência, também baixa os riscos de formação de placas de aterosclerose diminui o risco de doenças como:
- hipertensão;
- aterosclerose;
- infarto;
- derrames.
Pessoas com alto estoque de gordura corporal frequentemente apresentam níveis elevados de marcadores inflamatórios. A suplementação com ômega-3 pode agir de forma anti-inflamatória, potencialmente retardando a progressão da aterosclerose.
Quais são os benefícios do EPA e DHA?
Estudos experimentais também sugerem que os ácidos graxos ômega-3, além de combater quadros de doenças cardiovasculares, desempenham um papel significativo na prevenção do câncer.
Estudos sobre a suplementação com ômega-3 mostram resultados positivos na redução do risco de câncer de mama, próstata e cólon, além de melhorar a eficácia dos medicamentos de quimioterapia.
Os mecanismos que explicam esses efeitos protetores podem incluir a diminuição da produção de moléculas inflamatórias que afetam o sistema imunológico e promovem o desenvolvimento do câncer, bem como um efeito direto sobre as células cancerosas.
Outro benefício da suplementação é seu papel no tratamento da caquexia associada ao câncer, ajudando a melhorar a qualidade de vida e servindo como complemento no tratamento de pacientes com perda significativa de peso.
O ômega-3 também tem efeitos benéficos no metabolismo lipídico, levando à redução nos níveis plasmáticos de triglicerídeos, colesterol total e LDL, ação vasodilatadora, atividade anti-inflamatória, anticoagulante e antiagregante.
Os ácidos graxos ômega-3 são também indispensáveis para o desenvolvimento neurológico dos recém-nascidos, uma vez que representam um terço da estrutura dos lipídios cerebrais. A carência dessas substâncias pode ocasionar queda na produção de enzimas relacionadas ao aprendizado.
Qual a diferença entre EPA e DHA?
A principal diferença entre EPA e DHA está nas funções que cada um desempenha no organismo e os consequentes benefícios de seu consumo para a saúde.
O EPA está mais associado a doenças inflamatórias, como as cardíacas, câncer, dislipidemias e outras. O DHA está associado à memória e raciocínio, ou seja, tem maior impacto na saúde neurológica.
Ainda que ambos sejam ácidos graxos ômega-3, possuem cadeias de carbono de diferentes tamanhos e números distintos de duplas ligações. O EPA conta com 20 átomos de carbono e cinco ligações duplas, enquanto o DHA possui 22 átomos de carbono e seis ligações duplas.
Então, por mais que tenham funcionalidades semelhantes, as estruturas químicas diferentes conferem propriedades e benefícios distintos.
Quem pode suplementar EPA e DHA?
São vários os grupos de pessoas que podem aproveitar os benefícios oferecidos pelo EPA e DHA, ainda mais aqueles que possuem uma ingestão dietética limitada de ácidos graxos ômega-3.
Alguns exemplos:
- quem não consome peixe ou frutos do mar;
- gestantes e lactantes;
- quem tem risco de doença cardíaca;
- veganos e vegetarianos;
- pessoas idosas.
Todavia, é importante reforçar que a suplementação deve ser feita sob orientação de um profissional nutricionista ou médico, que estará apto a adequar as dosagens de forma ideal a cada pessoa.
Qual a recomendação de EPA e DHA diária?
As recomendações diárias variam de acordo com a avaliação individual realizada por profissional habilitado. Normalmente recomenda-se 2 cápsulas ao dia, dosagem que pode variar de acordo com a recomendação profissional.
Sugere-se ingerir o suplemento no almoço ou jantar. Praticantes de atividades físicas, podem fazer a ingestão quatro horas antes ou após o exercício.
Quais alimentos fornecem EPA e DHA?
Como apontado no início do texto, os principais alimentos que fornecem EPA e DHA para o organismo são peixes gordurosos e frutos do mar. No geral, as fontes mais ricas desses ácidos graxos são:
- sardinhas;
- salmão;
- truta;
- atum;
- bacalhau;
- anchovas;
- cavalinha.
Outras fontes alimentares além dos peixes são:
- ostras;
- caviar;
- óleo de algas marinhas;
- lagostas;
- caranguejos.
Você também pode encontrar esses ácidos graxos ômega-3 em alimentos como:
- iogurtes;
- leites fortificados;
- ovos enriquecidos;
- snacks especiais.
Leia também: 9 alimentos que contêm ômega 3 e seus benefícios
Como fazer a suplementação de EPA e DHA?
Geralmente, a suplementação de EPA e DHA é feita por meio da ingestão de óleo de peixe ou cápsulas de ômega-3 concentrado.
Para que a suplementação seja efetiva, é necessário seguir dosagens recomendadas por nutricionistas ou médicos.
As cápsulas costumam ser ingeridas durante ou depois das refeições para ajudar na absorção e diminuir o risco de desconforto gastrointestinal.
Ômega 3: como escolher a suplementação?
É importante verificar se o suplemento escolhido possui alta concentração de EPA e DHA.
Alguns suplementos de ômega 3 possuem o selo IFOS, que garante pureza e segurança do produto e confirma a ausência de metais pesados. Sempre dê preferência a produtos de excelente qualidade e que contém o selo IFOS, como Ômega 3 Nutrify.
Vegan Ômega 3
O Vegan ômega 3 é uma excelente fonte de DHA, indicada para pessoas que não desejam consumir ômega 3 de origem animal ou que não se habituam aos odores e sabores do óleo de peixe.
A fonte de ômega 3 utilizada como matéria-prima para esse tipo de suplemento são microalgas do tipo Schizochytrium SP. As microalgas são uma fonte extremamente eficaz para a obtenção de DHA, essencial para a saúde, e representam um recurso sustentável.
A espécie Schizochytrium sp. se destaca por ser de fácil cultivo, possuir um alto teor de DHA, ter rápido crescimento e uma composição de ácidos graxos que são facilmente absorvidos e utilizados pelo corpo. Os lipídios das microalgas correspondem a 66% do seu peso, com 27% sendo DHA, o que permite uma extração limpa e livre de solventes.
Além disso, as microalgas são ricas em outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B3, vitamina B6, vitamina C, vitamina E e magnésio, que atuam como cofatores na síntese de DHA a partir de ALA em nosso corpo.
O teor de DHA nas microalgas está associado à prevenção de várias doenças e desempenha um papel crucial nas funções de memória, conhecimento e aprendizagem. O seu mecanismo de ação inclui modulação da degradação, síntese e ligação ao receptor do neurotransmissor, efeitos anti-inflamatórios, anti apoptóticos e aumento da fluidez das membranas celulares.
Muitos estudos têm sido realizados para avaliar os seus benefícios durante a gestação. O último trimestre da gestação é um período considerado de extrema importância no qual o consumo de DHA apresenta muitos benefícios.
Estudos indicam que o feto acumula uma média aproximada de 70 mg / dia de DHA neste período. É quando o cérebro sofre um grande crescimento e dobra de tamanho, de cerca de 125 g para 375 g.
Embora o crescimento e a composição do cérebro continuem a se desenvolver bem no período pós-natal, o último trimestre da gravidez é o período em que o cérebro está crescendo em maior velocidade e sua composição está mudando rapidamente.
Judge et al (2012) teve como objetivo avaliar o efeito do DHA consumido durante a gestação no desenvolvimento neurocomportamental inicial no padrão de sono de bebês nas primeiras 48 horas pós-natal.
Puderam observar uma relação interessante na oferta pré-natal de DHA e impacto benéfico na organização do sono infantil. Ainda com relação ao DHA, Ding et al (2020) observaram seu efeito inibitório no câncer de cólon.
Outros experimentos têm mostrado que a inclusão de ômega 3 na alimentação de cobaias de laboratório está relacionada com a redução no desenvolvimento de câncer de mama, cólon, próstata e pâncreas e também na eficácia dos tratamentos da quimioterapia.
Esses mecanismos estão associados a baixa produção de moléculas inflamatórias que colaboram com a alteração do sistema imune e favorecem o surgimento de certos tipos de câncer e doenças.
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Conclusão
Conhecer os benefícios do EPA e do DHA é o ponto de partida para perceber a importância de incluir fontes de ômega-3 na rotina alimentar.
Esses ácidos graxos contribuem para várias funções do organismo e, ainda por cima, possuem relação com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, inflamações, distúrbios metabólicos e alguns tipos de câncer. Isso sem mencionar que são centrais para o desenvolvimento neurológico e a saúde cognitiva.
Diante de todos esses pontos, a inclusão adequada de EPA e DHA na alimentação representa um passo importante na promoção de um estilo de vida saudável e na prevenção de problemas de saúde.
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Referências Bibliográficas
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