dieta low carb

Dieta low carb: como funciona, o que pode comer e cardápio

A dieta low carb é uma estratégia no plano nutricional baseada no consumo de alimentos com percentual de carboidratos reduzidos. A dieta Low carb de forma individualizada e acompanhada por um profissional especialista pode promover benefícios e auxiliar na perda de peso quando faz parte de um objetivo.

O que é dieta low carb?

A dieta low carb é uma estratégia no plano nutricional baseada no consumo de alimentos com percentual de carboidratos reduzidos como o seu nome propriamente diz, dando prioridade aos carboidratos de baixo índice glicêmico e os alimentos minimamente processados

Excluindo da alimentação os carboidratos refinados como os açúcares, refrigerantes, biscoitos recheados dentre outros e aumentando o consumo de gorduras e proteínas saudáveis. Os valores abaixo de 130 g por dia de carboidratos já podem ser considerados low carb.

Dieta low carb: como funciona? Entendendo os mecanismos de ação da dieta.

A dieta rica em carboidratos promove a disponibilização de glicose no sangue e a presença da glicose faz com que o pâncreas produza um hormônio chamado insulina que é responsável pelo controle dos níveis de glicose no sangue. 

Esse hormônio trabalha como uma chave fazendo com que a glicose consiga entrar nas células e virar fonte de energia, quando não há necessidade de ser utilizadas como energia, a insulina promove o estoque da glicose  na forma de gordura. Uma dieta  baixa em carboidratos está associada com a redução nos níveis de glicose e o corpo passa a utilizar a gordura estocada como fonte de energia. 

Através desse mecanismo, pode-se entender que o consumo excessivo e principalmente dos carboidratos refinados favorece o armazenamento de gordura no tecido adiposo, contribuindo para o ganho de peso e desenvolvimento de uma série de doenças associadas à obesidade.

Quais benefícios de realizar uma dieta low carb?

Evidências científicas têm demonstrado que a inclusão dessa dieta está associada a melhora na saciedade, o que contribui na perda e manutenção do peso, manutenção nos níveis de glicose no sangue, prevenção do diabetes tipo 2 por reduzir os níveis de glicose no sangue e melhora nos quadros de dislipidemias.

Essa dieta possui alguma contraindicação?

Apesar da dieta priorizar o consumo de alimentos frescos e saudáveis, é muito importante que seja elaborada e acompanhada por um profissional especializado. Mulheres grávidas, crianças e adolescentes não é aconselhável seguir essa dieta.

Que tipo de gordura pode ser incluída na dieta low carb?

As gorduras incluídas nesta dieta são as que provêm de carnes, ovos, queijos, banha de porco, manteiga, óleo de coco, gorduras que estão presentes nas castanhas, nozes, azeite de oliva e abacate.

Quais são os alimentos proibidos na dieta low carb?

Os alimentos proibidos são: açúcares refinados, farinha branca, pães, alimentos industrializados e processados, margarinas, biscoitos, salgadinhos de pacote, gordura hidrogenada, gorduras provenientes de sementes como girassol, soja, canola e refrigerantes. Nesta dieta é importante destacar que os alimentos devem ser os mais frescos possíveis, como aqueles adquiridos em feiras e açougue evitando os alimentos processados e ultraprocessados.

Quais são os alimentos permitidos na dieta low carb?

Os alimentos permitidos na dieta são carnes como a de boi, suíno, frango, ovos, agrião, rúcula, espinafre vegetais folhosos no geral, couve, brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela, frutas com baixo índice glicêmico, abacate, amora, morango, mirtilo, manteiga, creme de leite, iogurte sem adição de açúcares, nozes, amêndoa, castanhas e sementes como a de gergelim, linhaça e abóbora. Essa dieta prioriza alimentos na sua forma natural.

Pode comer feijão na dieta low carb?

A dieta low carb deve ser acompanhada por um especialista. Cada paciente e cada caso deve ser avaliado individualmente. Não podemos dizer que feijões são proibidos, após a avaliação do profissional ele poderá incluir uma quantidade na dieta e verificar qual é o melhor tipo e modo de preparo para inclusão no cardápio de uma dieta low carb.

Pode comer pipoca na dieta low carb?

Sim, a pipoca é rica em fibras e auxilia na saciedade contribuindo para o processo de emagrecimento. A pipoca deve ser preparada sem a adição de açúcares. É sempre bom salientar que se deve utilizar boas gorduras como o azeite e o óleo de coco para o seu preparo.

Quais as melhores frutas para dieta low carb?

As frutas mais indicadas na dieta low carb são as com menor índice glicêmico como o mirtilo, morango, abacate, acerola, coco, framboesa, pêssego dentre outras.

Como fazer dieta low carb?

Para iniciar essa dieta é muito importante retirar os produtos industrializados da rotina alimentar como refrigerantes, biscoitos recheados, produtos feitos com farinha branca. Esses produtos são ricos em açúcares e gorduras ruins. Mude a sua geladeira com vegetais frescos, carnes como frango, boi e ovos. Inclua gorduras boas e oleaginosas.

Dieta low carb: cardápio simples e barato

A dieta Low carb prioriza o consumo de vegetais frescos, frutas de baixo índice glicêmico, então a dica é ir mais vezes à feira e prefira os vegetais da estação. No final da feira os produtos apresentam um valor mais reduzido. A dieta termina sendo mais barato quando há foco e dedicação, além do que os produtos industrializados serão retirados de sua prateleira e os produtos frescos serão mais consumidos.

Dieta low carb: cardápio de café da manhã

O café da manhã de uma dieta low carb pode ser incluído ovos mexidos, iogurte natural, Crepioca dentre outras preparações saborosas.

Sugestões de receitas para dieta low carb

Panqueca Low Carb

1 ovo

1 colher de chá de farinha de amêndoa

1 colher de sopa de ricota

Azeite ou óleo de coco para untar a frigideira.

Modo de Preparo:

Misture os ingredientes em uma vasilha, mexa bem. Aqueça uma frigideira untada com azeite ou óleo de coco, deixe em fogo baixo. Após aquecida coloque a massa da panqueca e deixe dourar, após dourar uma parte vire. Consuma no jantar com folhas ou no café da manhã.

Macarrão de legumes

1 berinjela

1 abobrinha italiana

1 colher de chá de óleo de coco

1 colher de café de orégano

1 dente de alho pequeno ralado

1 pitada de sal

Modo de Preparo

Corte a abobrinha e a berinjela com formato de espaguete. Aqueça uma frigideira e adicione o óleo de coco e o alho. Deixe dourar. Acrescente os legumes e o orégano. Salteie bem e sirva com um filé de frango grelhado e salada de folhas.

A dieta low carb emagrece quantos quilos em 1 mês?

A perda de peso varia de pessoa a pessoa, normalmente no primeiro mês de seguimento da dieta já é possível observar mudanças no corpo e a perda de peso.

Posso fazer dieta low carb para emagrecer 5 quilos?

Sim, desde que acompanhada pelo profissional especialista, esta dieta pode ser indicada para alcançar a perda de peso. A perda de peso também deve ser avaliada pelo especialista, às vezes você imagina que essa quantia de perda seja boa, mas somente após avaliação de um profissional é que irá determinar o quanto deve perder de peso para ter um corpo saudável.

Posso fazer dieta low carb para emagrecer 10 kg em 1 mês?

Toda dieta deve ser acompanhada por um nutricionista e outros especialistas. A perda de peso deve ser de forma saudável e seguindo com uma adaptação do organismo a mudanças. Além da dieta, a mudança de estilo de vida deve ser seguida como um hábito e rotina de vida saudável. Procure além da dieta uma atividade física prazerosa e orientada por um profissional. Além da alimentação e atividade física, o bem-estar mental também deve ser uma prática importante neste conjunto pela busca de melhor qualidade de vida.

Como conciliar dieta low carb com jejum intermitente?

O jejum intermitente pode ser definido como um processo de abstinência de alimentos por períodos de duração que podem variar, podendo ser aplicado como um hábito alimentar no contexto de um padrão dietético de promoção à saúde. Há vários métodos para realização do jejum intermitente que se baseiam em ficar algumas horas sem se alimentar, podendo ser realizado alguns dias da semana, podendo o jejum ser de 8, 12, 16 e 20 horas no dia.

O jejum intermitente deve ser orientado por um especialista, não deve ser feito por si próprio. 

Essa estratégia tem levado pesquisadores conhecer e elucidar os benefícios da aplicação do jejum intermitente no organismo, o que tem atraído uma recente atenção devido a estudos experimentais em que indivíduos são submetidos a diferentes períodos de jejum e quais são os feitos do jejum intermitente nas anormalidades metabólicas, como: obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares câncer e doenças neurodegenerativas. 

As desvantagens são que jejuns prolongados podem causar dores de cabeça, tontura, visão embaçada, dificuldade de manter a concentração dentre outros sintomas individuais. Por esses motivos, a dieta deve ser acompanhada por um especialista.

Os principais erros que devem ser evitados ao fazer uma dieta low carb

Os principais erros nesta dieta é que as pessoas muitas vezes não procuram orientação nutricional para iniciar essa dieta. Outra falha está em consumir gorduras ruins, retirar todo carboidrato, não saber diferenciar entre os carboidratos bons e ruins.

Conclusão

A dieta Low carb de forma individualizada e acompanhada por um profissional especialista pode promover benefícios e auxiliar na perda de peso quando faz parte de um objetivo. Não siga dieta sem orientação de um profissional, os objetivos devem ser alcançados de forma segura e saudável. 

Referências Bibliográficas

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Disponível em: https://clubedapipoca.com/blog/pipoca-e-lowcarb/. Acesso em 24/01/22.

Disponível em: https://www.tuasaude.com/dieta-low-carb/. Acesso em 24/01/22.

O’Keefe.J.H.et al. A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent FastingSEPTEMBER . v.76, n. 12, p.1484-1493   2020.

Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.

Consultora Cientifica na integralmédica para blog Nutrify

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