Quando o assunto é manutenção do peso corporal, é comum ouvirmos a expressão “efeito sanfona”, mas você sabe o que ela significa e quais seus impactos para a saúde?
Neste post vamos falar sobre o que caracteriza o efeito sanfona, que prejuízos ele pode trazer e quais as melhores estratégias para evitá-lo.
Leia até o fim e fique por dentro desse assunto, que tem tudo a ver com saúde e bem-estar.
O que é efeito sanfona
Chamamos de efeito sanfona o processo que se caracteriza pela alternância entre períodos de ganho e perda de peso corporal, muitas vezes em curto espaço de tempo e de forma brusca. Ou seja, a pessoa engorda, emagrece, volta a engordar, torna a emagrecer… Está sempre nesse vaivém, como uma sanfona (daí o nome).
Isso pode trazer uma série de consequências ruins para a saúde do indivíduo. Vejamos algumas delas.
Malefícios do efeito sanfona
Desequilíbrio hormonal
Nosso corpo sente a constante variação entre o estado de fartura e privação de alimentos, isso leva ao desequilíbrio de alguns hormônios, como insulina e leptina, que são importantes para o controle neural do comportamento em relação à comida. O resultado é metabolismo mais lento e apetite ainda maior.
Perda de massa magra (músculos)
As idas e vindas de peso corporal, sobretudo em indivíduos sedentários, podem fazer com que a pessoa perca cada vez mais massa magra (músculos) e, ao contrário, recupere maior volume de massa gorda. Esse é um prejuízo importante do efeito sanfona porque, além dos músculos serem fundamentais para uma longevidade saudável, eles ajudam a manter nosso gasto energético elevado e, consequentemente, o peso mais equilibrado.
Efeitos psicológicos
A oscilação constante de composição corporal, que se reflete na imagem, pode causar frustração, tristeza, afetar a autoestima e outros aspectos importantes para a saúde emocional. Tudo isso torna a pessoa mais vulnerável a desenvolver transtornos alimentares e depressão.
Risco de diabetes
A flutuação de peso constante piora a distribuição de gordura corporal (mais gordura prejudicial, menos gordura protetora), o que pode aumentar o estado inflamatório do organismo e o risco de diabetes.
Quais são as causas do efeito sanfona?
O efeito sanfona, geralmente, está associado a dietas muito restritivas e estilo de vida que não considera outras variáveis importantes para a manutenção saudável do peso.
Dietas restritivas, ou seja, que privam a pessoa de muitos alimentos de uma só vez, tendem a ser insustentáveis. Quando não há espaço para o mínimo prazer na alimentação, além de fome física, as pessoas sentem muito mais vontade de comer o que gostam. A tendência é desistir daquela dieta e compensar o “tempo perdido”, muitas vezes, com episódios de comer compulsivo, associado à culpa e frustração.
Um estilo de vida sedentário, ou pouco ativo, também favorece o efeito sanfona. Quando a prática de exercícios não é um hábito, pautado em atividades que a pessoa sinta algum prazer em realizar, ela costuma abandonar logo a academia. Como consequência, não consegue manter massa magra e tem mais dificuldade de sustentar a perda de peso.
A falta de um plano alimentar equilibrado, de longo prazo, é outro fator que tem tudo a ver com o efeito sanfona. Quem está toda hora fazendo alguma “dieta da moda” acaba se afastando de estratégias que podem ser incorporadas ao seu dia a dia de forma efetiva e natural.
Como evitar o efeito sanfona?
Agora que já vimos as causas, dá para imaginar que evitar o efeito sanfona tem a ver com atitudes que vão na contramão delas. É isso mesmo, não tem fórmula mágica, mas decisões e hábitos que podem favorecer um processo saudável de perda e manutenção de peso.
Evite dietas restritivas
Dietas restritivas oferecem pouquíssimas calorias ou restringem, de forma radical, um ou mais grupos de alimentos de uma só vez. Esses métodos podem levar à perda de peso rápida, mas não são sustentáveis ao longo do tempo. Claro que o processo de emagrecimento requer déficit calórico (ingerir menos calorias do que se gasta), mas isso deve ser alcançado por meio de um plano alimentar que considere as particularidades de cada pessoa. Ou seja, seu estado de saúde geral, preferências, rotina e outros fatores que possam fazer com que ela tenha constância no processo. Segundo dados da ABESO (Associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica), mais de 90% das pessoas que adotam esse tipo de dieta recuperam o peso perdido entre 1 e 5 anos após abandoná-la.
Mantenha uma rotina de exercícios
A prática regular de exercícios físicos é, comprovadamente, uma das maneiras mais efetivas para a perda e manutenção de peso corporal. Como já destacamos, o exercício favorece o ganho de massa magra (músculos), aumenta o metabolismo e o gasto energético, sem contar os inúmeros benefícios que traz a nossa saúde geral. Apesar de todos esses pontos positivos, dados da PNS (Pesquisa Nacional de Saúde) divulgada pelo IBGE em 2020, mostram que 40,3% dos adultos brasileiros são considerados insuficientemente ativos. Encontrar uma atividade física que seja prazerosa e fazer dela uma rotina é fundamental para sair dessa estatística. Comece, por exemplo, caminhando em volta do seu bairro ou pelo condomínio em que mora. Ao longo do tempo, você já vai começar a perceber os benefícios da caminhada e terá mais motivação para incluir mais atividades no dia a dia.
Cuide da sua hidratação
Manter uma hidratação adequada é primordial para o funcionamento correto de todas as funções do nosso corpo. Beber água suficiente favorece o metabolismo e ajuda a reduzir a retenção de líquidos, uma vez que ela atua como um diurético natural. Nossa necessidade hídrica pode variar de acordo com a rotina e até mesmo a temperatura do ambiente. Mas, em média, recomenda-se ingerir 35 ml por kg de peso/dia.
Consulte um(a) nutricionista
Já dissemos, mas vale reforçar, o profissional indicado para desenhar uma estratégia eficaz, saudável e sustentável de perda e manutenção de peso é o nutricionista. Por meio de uma avaliação completa e personalizada de suas necessidades(apoiado por ferramentas como a bioimpedância, por exemplo), ele poderá ajudar você a estabelecer metas realistas e traçar um plano para atingi-las com saúde, fazendo ajustes quando necessário.
Nutrify e a importância da alimentação consciente
Nutrify existe para incentivar uma alimentação consciente de verdade, ou seja, que considere as necessidades, características, preferências e estilo de vida de cada pessoa. Sempre com informação de qualidade, que gera autonomia para fazer melhores escolhas.
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Perder peso com saúde é possível
O efeito sanfona, apesar de comum, não traz qualquer benefício às pessoas em processo de emagrecimento.
Conhecer suas principais causas é importante para evitar comportamentos que possam colocar o indivíduo nesse ciclo vicioso. Uma alimentação consciente, sem dietas restritivas, a prática regular de atividades físicas e a adoção de hábitos saudáveis de forma geral, são o melhor caminho para conquistar seus objetivos e ter bem-estar duradouro.
Fontes bibliográficas
ABESO. “Efeito sanfona: os riscos à saúde e como evitar o perde e ganha de peso”. Disponível em Efeito sanfona: os riscos à saúde e como evitar o perde e ganha de peso – Abeso Acesso em abril de 2023.
Estadão Summit Saúde. “Quais são as causas do efeito sanfona.” Disponível em: https://summitsaude.estadao.com.br/saude-humanizada/quais-sao-as-causas-do-efeito-sanfona/#:~:text=%E2%80%9CEfeito%20sanfona%E2%80%9D%20%C3%A9%20o%20nome,ou%20rotinas%20exageradas%20de%20exerc%C3%ADcio. Acesso em abril de 2023.
Tua Saúde. “Efeito sanfona: quais causas e como evitar”. Disponível em: https://www.tuasaude.com/efeito-sanfona/ Acesso em abril de 2023.
Eu Atleta. “Queima de gordura é potencializada por quantidade de músculos no corpo’’. Disponível em: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2014/06/queima-de-gordura-e-potencializada-por-quantidade-de-musculos-do-corpo.html Acesso em abril de 2023.
Vida Saudável – Albert Einstein. “Clínica Einstein – Dietas e Emagrecimento” Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/wp-content/uploads/2021/02/98.-Dietas-Emagrecimento.pdf Acesso em abril de 2023.
Agência Brasil. “IBGE: 40,3% dos adultos são considerados sedentários no país”. Disponível em: https://agenciabrasil.ebc.com.br/saude/noticia/2020-11/ibge-403-dos-adultos-sao-considerados-sedentarios-no-brasil Acesso em abril de 2023.
Donna Fitness. “Quais são os alimentos que diminuem a retenção de líquido e os que vale a pena evitar no dia a dia.” Disponível em: https://gauchazh.clicrbs.com.br/donna/fitness/noticia/2021/11/quais-sao-os-alimentos-que-diminuem-a-retencao-de-liquido-e-os-que-vale-a-pena-evitar-no-dia-a-dia-ckw3q829p005o016fpfm6teri.html Acesso em abril de 2023.
Tua Saúde. “Quantos litros de água se deve beber por dia.” Disponível em: https://www.tuasaude.com/beber-agua/ Acesso em abril de 2023.
