A dieta vegana exclui alimentos e vestimentas de origem animal e não existe uma regra para ser vegano. O veganismo é um estilo de vida que exclui todos os produtos, carnes e todos os derivados animais.
O veganismo tem crescido no Brasil sendo que 14% dos brasileiros já se consideram vegetarianos e de acordo com a sociedade brasileira vegetariana existem em torno de cinco milhões de veganos em todo país.
A dieta vegana exclui alimentos e vestimentas de origem animal e não existe uma regra para ser vegano, basta sentir o desejo, estudar sobre o assunto e buscar orientação em conjunto com um profissional capacitado. Esse profissional irá orientá-lo em relação aos alimentos e substituições para evitar deficiências.
Veganismo: o que é?
O veganismo é um estilo de vida que exclui todos os produtos, carnes e todos os derivados animais. Exclui também as vestimentas e produtos que tem em sua fórmula itens de origem animal como os sapatos de couros, jaquetas e cosméticos testados em animais.
Dieta vegana: quais os benefícios?
Essa dieta é rica em nutrientes, antioxidantes, vitaminas e minerais devido ao maior consumo de alimentos como leguminosas, vegetais, cereais integrais, oleaginosas dentre outros. Os estudos têm mostrado os benefícios na melhora de quadros de diabetes, dislipidemias, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
A dieta vegana quando bem elaborada contribui para a saúde. Pesquisadores observaram que o maior consumo de proteína vegetal está associado a uma menor prevalência de comprometimento da função renal.
Kahleova et al, avaliou como estratégia no tratamento da obesidade uma dieta a base de plantas onde pode testar o efeito dessa dieta na composição corporal e na resistência à insulina, e como parte do ensaio, investigou o papel da proteína vegetal nesses resultados.
Os participantes apresentavam sobrepeso e foram randomizados para seguir uma dieta baseada em plantas. Avaliou neste estudo a composição corporal e resistência à insulina.
Com os resultados puderam observar que a dieta vegana à base de plantas e proteína vegetal provou ser superior à dieta controle em melhorar o peso corporal, massa gorda e os marcadores de resistência à insulina.
A diminuição da massa gorda foi associada ao aumento da ingestão de proteína vegetal. Os autores concluíram que essas descobertas fornecem evidências de que a proteína vegetal, como parte de uma dieta baseada em vegetais, está associada a melhorias na composição corporal e reduções no peso corporal e resistência à insulina.
As proteínas vegetais são consideradas uma alternativa alimentar muito interessante para melhorar alguns quadros de saúde e como alternativa de fontes alimentares proteicas para pessoas que buscam uma alternativa alimentar, seja por ideais de estilo de vida ou necessidades como alternativa na melhora da saúde.
É muito importante destacar que o consumo de uma dieta balanceada e equilibrada em nutrientes, e um direcionamento alimentar realizado por um profissional da área é de extrema importância para se alcançar o objetivo desejado.
- Melhora a digestão
Essa dieta é rica em fibras, antioxidantes, o que contribui para uma melhor digestão.
- Combate a obesidade
A dieta quando bem equilibrada e balanceada e associada a práticas de atividades físicas contribuem para o combate a obesidade. Para que aconteça o combate da obesidade é necessário ingerir alimentos adequadamente para evitar as deficiências e para isso há necessidade de acompanhamento em conjunto com um profissional especializado.
- Melhoria nos índices glicêmicos
Essa dieta por ser composta por vegetais, contém uma quantidade maior de fibras que auxiliam em um melhor índice glicêmico.
Existe algum malefício na dieta vegana?
A dieta vegana quando bem planejada não faz mal, é importante buscar orientação de profissionais capacitados quando optar por esse tipo de dieta. Alguns suplementos como a Vitamina B12 e a creatina deve ser considerada e outras como proteína vegetal, Vitamina D e Ômega 3 devem ser observadas. Por esse motivo a orientação de um profissional é de extrema importância.
O que posso comer na dieta vegana?
Os veganos consomem todos os alimentos que não são de origem animal. Consomem cereais, leguminosas, oleaginosas, legumes, verduras etc.
A alimentação vegana fica variada e nutritiva quando bem planejada e distribuída.
Como montar uma dieta vegana?
Primeiro passo na dieta vegana é buscar orientação de um especialista, cada pessoa apresenta a sua individualidade em relação às necessidades nutricionais. Uma dica é consumir alimentos variados, ou seja, diversificados para que possa ter uma melhor obtenção de uma variedade de nutrientes.
Alguns suplementos são importantes a serem considerados na dieta vegana e o profissional irá avaliar e indicar a dose e o melhor produto de forma individualizada, levando em conta as necessidades individuais.
Vegetarianismo X Veganismo: entenda a diferença
Os vegetarianos excluem todos os tipos de carnes, mas alguns permitem os derivados como leites, iogurtes, mel, queijos e manteigas.
Os veganos excluem as carnes e todos os derivados. Excluem também as vestimentas e produtos que tem em sua fórmula produtos de origem animal como os sapatos de couros, jaquetas e cosméticos testados em animais.
Dieta vegana: quais alimentos são proibidos?
Os alimentos proibidos são carnes de qualquer animal como peixes, aves, bovinos, suínos, leites e derivados, ovos de galinha, codorna, ou seja, de animais.
Receitas veganas
Empadão vegano
Massa:
- 400 g de grão de bico cozido
- 5 colheres de farinha de arroz integral
- 1 pitada de sal
- 1 colher de orégano
Recheio
- 500 g de palmito picado
- 4 dentes de alho
- ½ cebola picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 tomate picado
- ½ xícara de azeitona verde picada
Cheiro verde a gosto
- 1 colher de café rasa de sal
- 1 colher de chá de farinha de aveia
Modo de preparo
Após o cozimento do grão de bico, escorra a água. Leve para um processador e processe até virar uma pasta. Adicione aos poucos a farinha de arroz integral. Transfira para uma assadeira e vá moldando com auxílio das mãos. Deixe um pouco da massa para cobrir o recheio.
Recheio
Coloque na frigideira o azeite, alho, cebola e deixe dourar. Acrescente os tomates picados e o palmito. Deixe refogar. Acrescente a azeitona, cheiro verde e a farinha de aveia. Espere esfriar, coloque o recheio e cubra com o restante da massa.
Pão de queijo vegano
- 2 xícaras de polvilho doce
- 1 xícara de polvilho azedo
- 1/3 xícara de óleo de coco
- 2 xícaras de batata amassada ou mandioquinha ou inhame (tipo purê)
- 1 xícara de água quente do cozimento do legume
- 1 colher de chá de linhaça
- 1 colher de chá de chia
- sal a gosto
Modo de Preparo
- Cozinhar em água fervente a batata descascada.
- Reservar a água utilizada após fervura
- Amassar as batatas, até a consistência de um purê.
- Em uma travessa, adicione o polvilho azedo, o polvilho doce, o óleo, o sal e a água quente das batatas.
- Misturar bem, podendo utilizar as próprias mãos, até virar uma massa uniforme. Acrescentar as sementes.
- Pode separar a massa em pedaços e acrescentar temperos diferentes para cada pedaço como ervas secas.
- Fazer bolinhas, de preferência pequenas, e coloque em uma assadeira antiaderente com espaço entre uma bolinha e outra, pois quase duplica de tamanho.
- Em forno pré-aquecido a 180°C, coloque os pães de queijo veganos para assar por aproximadamente 20 minutos.
Dieta vegana para hipertrofia
Outra opção para os vegetarianos e veganos é a proteína vegetal que pode ser utilizada para quem deseja realizar atividade física e obter as necessidades proteicas com o objetivo de ganho de massa muscular. Atualmente no mercado temos ótimas opções, além de ser interessante para os pós treinos a proteína vegetal também pode ser ingerida nos lanches. Pode bater a proteína vegetal com água de coco ou leite vegetal de sua preferência com frutas como banana, morango, pêra, mirtilo, frutas vermelhas ou a fruta de sua preferência, essa mistura se transforma em um shake saboroso de lanche da tarde. Uma dica para o verão é congelar as frutas e bater no liquidificador, essa mistura fica saborosa e com textura de shake.
As proteínas vegetais são consideradas uma alternativa alimentar muito interessante para melhorar alguns quadros de saúde e como alternativa de fontes alimentares proteicas com objetivo de ganhar massa muscular. É muito importante destacar que o consumo de uma dieta balanceada e equilibrada em nutrientes, e um direcionamento alimentar realizado por um profissional da área é de extrema importância para se alcançar o objetivo desejado.
Dieta vegana para emagrecer
A dieta vegana termina contribuindo para o emagrecimento devido a sua composição. Muitas pessoas ao optar por essa dieta terminam emagrecendo devido a consciência que vai adquirindo até a obtenção desse estilo de vida.
Conclusão
A dieta vegana quando bem equilibrada e orientada por um especialista contribui para a saúde devido a sua composição ser diversificada em alimentos. Se faz necessário a orientação de um especialista para que não ocorra riscos de deficiências nutricionais.
Referências Bibliográficas
Oussalah. A et al.Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical Nutrition. v. 39, n.11, p. 3283-3307, 2020.
Maso. Di. M et al. Food consumption, meat cooking methods and diet diversity and the risk of bladder cancer. Cancer Epidemiology. v.63, 2019.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Cientifica na Integralmédica para blog Nutrify
