Os carboidratos são alimentos que atuam como combustível em nosso organismo e que são utilizados durante as atividades de nosso dia a dia. Os carboidratos estão presentes em uma diversidade de alimentos como nas abóboras, arroz integral e refinado, mandioca, feijões etc. Consumir carboidratos de maneira adequada e na sua forma mais complexa, ou seja, integral tem sido associada a benefícios à saúde. Algumas dietas como low carb e dieta cetogênica tem sido adotada como estratégias para a perda ou manutenção do peso e precisa de acompanhamento de um especialista para um bom resultado.
A dieta quando é rica em carboidratos principalmente refinados como os alimentos industrializados ricos em açúcares, promove a disponibilização de glicose no sangue de forma rápida e isso faz com que o pâncreas produza um hormônio chamado insulina que é responsável pelo controle dos níveis de glicose no sangue. Esse hormônio trabalha como uma chave fazendo com que a glicose consiga entrar nas células e ser utilizada como energia, quando não há necessidade de ser utilizada como energia a insulina promove o estoque da glicose na forma de gordura. Pensando neste processo metabólico, uma dieta baixa em carboidratos está associada com a redução nos níveis de glicose e o corpo passa a utilizar a gordura estocada como fonte de energia. Através desse mecanismo pode-se entender que o consumo excessivo e principalmente dos carboidratos refinados favorece o armazenamento de gordura no tecido adiposo, contribuindo para o ganho de peso e desenvolvimento de uma série de doenças associadas à obesidade.
A dieta cetogênica é outra modalidade baixa no consumo de carboidrato e é caracterizada por ser uma dieta não farmacológica, sendo rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono e quantidades normais de proteínas. O seu mecanismo de ação não está completamente elucidado, porém alguns estudos demonstram efeitos na melhora de quadros de epilepsia, Alzheimer, bipolaridade, esquizofrenia, depressão e Parkinson. Essa dieta tem como objetivo reduzir os níveis de glicose e promover a mobilização dos ácidos graxos nos tecidos e gerar energia. Essa metabolização ocorre no fígado onde passa a produzir corpos cetônicos através da mitocôndria pela enzima acetil-CoA, quebrando assim a gordura e transformando-a em energia para o organismo. Após a sua formação no tecido hepático, os corpos cetônicos são exportados para outras partes do corpo, tais como músculo, cérebro e córtex renal.
Os alimentos que devem ser evitados nesta dieta são: arroz, trigo, centeio, aveia, cevada, quinoa, massas, cereais, legumes em geral, especialmente os ricos em amido, frutas com alto teor de carboidratos, frutas secas, bananas, maçãs, laranjas, laticínios com baixo teor de gordura, gorduras e óleos refinados ou óleo vegetal, açúcar e álcool. Já os permitidos podem–se destacar as carnes bovinas, suínas, aves, peixes, ovos, queijos, azeite de oliva, óleo de coco, vegetais sem amido, como as saladas com folhas verdes.
Antes de iniciar a dieta cetogênica é muito importante realizar um estudo individualizado e analisar a patologia existente. A avaliação laboratorial e nutricional contribui para verificar as contraindicações dessa dieta, e avaliar possíveis fatores que possam dificultar o sucesso da dieta. A dieta pode apresentar alguns efeitos colaterais como a hipoglicemia, tontura, obstipação, recusa alimentar, litíase renal, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e atraso de crescimento em crianças quando não suplementadas. Esses são alguns dos efeitos colaterais que podem ser observados na introdução da dieta quando o acompanhamento e o estudo individualizado não são realizados adequadamente. No entanto, um bom plano alimentar e acompanhamento próximo ao paciente auxilia na melhora da adesão à dieta e menor risco de complicações.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são moléculas formadas de carbono, hidrogênio e oxigênio e estão presentes nos alimentos e são os grandes geradores de energia para nosso corpo. Os vegetais fazem a fotossíntese e com esse processo consegue realizar o armazenamento de carboidratos. Sendo dessa forma os alimentos vegetais contêm carboidratos.
Como funciona a dieta sem carboidratos?
A dieta sem carboidratos tem sido muito discutida por muitos especialistas dentre elas estão as low Carb e a cetogênica. Essas dietas não zeram o consumo de carboidratos, mas sim há um controle nas quantidades. Os carboidratos são importantes para as funções de nosso organismo e atuam como geradores de energia. Se faz necessário acompanhamento de um especialista pois a redução do consumo de carboidratos pode gerar prejuízos à saúde quando não é individualizada a indicação do consumo do carboidrato. As dietas são baseadas na atividade física da pessoa, altura, peso etc.
A dieta low carb é uma estratégia no plano nutricional baseada no consumo de alimentos com percentual de carboidratos reduzidos como o seu nome propriamente diz, dando prioridade aos carboidratos de baixo índice glicêmico e os alimentos minimamente processados, excluindo da alimentação os carboidratos refinados como os açúcares, aumentando o consumo de gorduras e proteínas saudáveis. Os valores abaixo de 130 g por dia de carboidratos já podem ser considerados low carb.
A dieta cetogênica é rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono e quantidades normais de proteínas. Alguns estudos demonstram efeitos dessa dieta na melhora de quadros de epilepsia, Alzheimer, bipolaridade, esquizofrenia, depressão e Parkinson. Portanto a redução de consumo de carboidratos deve ser individualizada levando em considerações os objetivos e patologias.
Para que serve a restrição de carboidratos?
As dietas com restrição de carboidratos estão associadas à perda e manutenção do peso, melhora dos níveis de glicose no sangue, prevenção do diabetes tipo 2 por reduzir os níveis de glicose no sangue e melhora nos quadros de dislipidemias.
Como fazer uma dieta sem carboidratos?
Alimentos permitidos
Os alimentos permitidos na dieta são carnes como a de boi, porco e frango, ovos, agrião, rúcula, espinafre vegetais folhosos no geral, couve, brócolis, couve-flor, rabanete, berinjela, frutas com baixo índice glicêmico, abacate, amora, morango, mirtilo, iogurte sem adição de açúcares, nozes, amêndoa, castanhas e sementes como a de gergelim, linhaça e abóbora. Seguir uma dieta balanceada e consumir os alimentos em sua forma mais natural possível é muito importante.
Alimentos não recomendados
Os alimentos não recomendados são os açúcares refinados, farinha branca, pães, alimentos industrializados e processados, biscoitos, refrigerantes dentre outros. Nesta dieta é importante destacar que os alimentos devem ser os mais frescos possíveis, como aqueles adquiridos em feiras e açougue evitando os alimentos processados e ultraprocessados.
Além das restrições óbvias mesmo alimentos saudáveis devem ficar de fora do cardápio. Por exemplo, apesar das vantagens do arroz integral, ele deve ficar de fora do prato por conta do índice de carboidratos do grão.
Quais são as vantagens de desvantagens da dieta sem carboidratos?
Vantagens
- Melhora a composição corporal
- Contribui para reduzir o risco de doenças cardiovasculares
- Manutenção da hipertensão
- Melhora os quadros de diabetes
Desvantagens
A exclusão dos carboidratos de forma inadequada pode causar algumas sensações como:
- Fadiga
- Tontura
- Irritabilidade
- Alteração de humor
- Alterações metabólicas quando não acompanhada e orientada a dieta adequadamente.
Perguntas frequentes sobre dieta sem carboidrato
A dieta sem carboidratos tem riscos?
Essa dieta deve ser acompanhada por um nutricionista ou um profissional especialista para que possa avaliar as necessidades de restrição e qual a quantidade que irá ser adicionada ao plano alimentar de forma individualizada. Após uma série de questionamentos e perguntas e avaliação através de exames laboratoriais dentre outras estratégias empregadas pelo profissional para conhecer seu paciente de forma individualizada, irá realizar as estratégias nutricionais para evitar os riscos que uma dieta isenta de carboidratos que pode causar desmaios, tonturas e alterações metabólicas dentre outras.
A dieta sem carboidratos emagrece?
A dieta sem carboidrato assim como outras podem emagrecer devido a sua restrição alimentar, mas deve sempre pensar em primeiro lugar em priorizar a saúde. O emagrecimento está dentro de um plano alimentar saudável que inclui mudanças de hábitos como alimentação, atividade física, gerenciamento de emoções e sentimentos dentre outras alternativas, evitando assim hábitos restritivos, desequilíbrios e o efeito sanfona, por exemplo.
Conclusão
Os carboidratos estão presentes em alimentos que são importantes para a nossa saúde como os vegetais, cereais integrais dentre outros. A alimentação deve ser equilibrada e balanceada não se deve fazer a exclusão total dos carboidratos, mas sim o consumo deste tipo de alimentos em sua forma mais integral possível evitando os alimentos industrializados como os processados e ultraprocessados ricos em açúcares que sabemos que prejudica a saúde. Sempre consulte um profissional antes de iniciar qualquer dieta.
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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
