Dieta Mediterrânea na rotina dos pacientes

A dieta mediterrânea hoje é popularmente conhecida como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo, sendo esses hábitos praticados em países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Espanha, Portugal, Marrocos, Grécia e França. O nome “dieta mediterrânea” foi definido em 1960, de forma a representar o padrão alimentar típico de países dessa região, e foi reconhecida em 2010 como Patrimônio Cultural e Imaterial da Unesco (Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura)1.

De acordo com a U.S. News & World Report, em 2021, a medalha de ouro de melhor dieta foi para a dieta mediterrânea, pelo quarto ano consecutivo, segundo o ranking anual divulgado pela revista2.

         E por quais motivos esse padrão alimentar desperta interesse mundial?

         Existem três linhas de evidência para nos basearmos:

• A expectativa de vida das populações dessas regiões estava entre as maiores do mundo, e a incidência de doenças tipicamente associadas à má-alimentação entre as mais baixas;
• A grande variedade de alimentos naturais disponíveis no local e o consumo elevado de alimentos com alto valor nutritivo;
• Ser a área de maior produção de azeitonas e uvas, com alto consumo de azeite e vinho.

Esse tipo de dieta vem sendo recomendada como um modelo de alimentação ideal a ser seguido, por apresentar diversos benefícios para a saúde, principalmente na redução do risco de doenças cardiovasculares e pela oferta de alimentos ricos em fibras, vitaminas e nutrientes antioxidantes.

A dieta mediterrânea vai muito além de apenas a mudança do padrão alimentar, mas a mudança de hábitos saudáveis tradicionalmente seguidos pelos povos dos países que se localizam próximo ao Mediterrâneo. Ela pode ser definida como um conjunto de práticas em que a alimentação é apenas um dos componentes culturais relevantes, como pode ser visto na figura 1 a seguir3.

Figura 1: A PIRÂMIDE DA DIETA MEDITERRÂNICA: UM ESTILO DE VIDA PARA OS DIAS DE HOJE.

Fonte: Fundación Dieta Mediterránea, edição de 2010.

         A dieta mediterrânea tradicional possui algumas características marcantes, que a transformaram no padrão alimentar mais saudável:

• Abundância de alimentos frescos e naturais (frutas, vegetais, pães, cereais, batatas, feijões, oleaginosas e sementes);
•  Alimentos cultivados, minimamente processados, respeitando a sazonalidade e a regionalidade de cada alimento;
• Frutas frescas ou doces contendo açúcares ou mel, como sobremesas típicas, consumidos apenas em quantidades moderadas;
• Azeite, muito azeite de oliva, como a principal fonte de gordura;
• Produtos lácteos (principalmente queijos e iogurte) consumidos em quantidades moderadas;
• Uma média de quatro ovos consumidos por pessoa semanalmente;
• Carne vermelha consumida em baixas quantidades;
• E, claro, vinho para acompanhar as refeições, em quantidades moderadas.

Dieta mediterrânea e seus benefícios para a saúde

Francesco Sofi, pesquisador na área de nutrição clínica, avaliou em uma meta-análise um total de 1.574.299 indivíduos, acompanhados por um período de três a 18 anos, e mostrou que uma maior adesão à dieta mediterrânica está associada a uma melhoria significativa do estado de saúde, como visto por uma redução significativa na mortalidade geral (9%), mortalidade por doenças cardiovasculares (9%), incidência ou mortalidade por câncer (6%), e incidência de doença de Parkinson e doença de Alzheimer (13%). Esses resultados parecem ser clinicamente relevantes para a saúde pública, em particular para incentivar um padrão alimentar do tipo mediterrâneo para prevenção primária das principais doenças crônicas4.

Em apoio a todas essas conexões de dieta e saúde, estudos recentes destacaram claramente a qualidade nutricional de uma Dieta Mediterrânea Tradicional (DMT). As pessoas que aderem de perto a uma DMT cumprem suas necessidades de micronutrientes muito melhor do que as pessoas com uma dieta típica ocidental5.

Pesquisas têm mostrado repetidamente que a adesão a uma DMT também está associada a um peso corporal mais saudável6, circunferência da cintura reduzida como marcador de obesidade, e menor incidência da síndrome metabólica7 e diabetes tipo 28.

A dieta mediterrânea pode influenciar positivamente o processo de envelhecimento9 ao retardar a evolução do declínio cognitivo ligado à doença de Alzheimer10 e demência vascular, que muitas vezes é documentada muito antes do diagnóstico clínico de demência.

A dieta mediterrânea parece ter inúmeras outras vantagens para a saúde que ainda estão em estudo, como a doença arterial periférica inferior11, diminuição da inflamação e melhora da função endotelial12, melhora da aptidão respiratória13 e imunidade14, diminuição de transtornos mentais, como depressão15, bem como melhora da qualidade de vida16 e fertilidade que falaremos melhor no parágrafo seguinte.

O consumo regular de uma dieta com as mesmas características da dieta mediterrânea é capaz de elevar as concentrações de nutrientes importantes para o funcionamento do sistema reprodutor, mais especificamente de vitaminas do complexo B e nutrientes antioxidantes, aumentando as chances de fertilidade, segundo pesquisa realizada pela Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva (ASRM – American Society for Reproductive Medicine)

Uma dieta com grande quantidade de pescados, de preferência ricos em gorduras essenciais (como salmão de água fria, atum, sardinha, arenque, cavalinha e meca), óleos vegetais de boa qualidade (canola, oliva, algodão ou girassol) e reduzida ingestão de carboidratos refinados (como pães, massas e farinha branca) pode aumentar suas chances de engravidar e de garantir uma gestação saudável do início ao fim1.

Como introduzir hábitos mediterrâneos na rotina de nossos pacientes

O padrão alimentar brasileiro é famoso pela dupla “arroz e feijão”, quase sempre acompanhada de alguma guarnição, como carne e vegetais, mas infelizmente, nos últimos anos, vemos uma redução significativa desses alimentos e estamos cada vez mais próximos ao padrão alimentar americano, com alimentos ricos em gorduras saturadas e produtos industrializados, e a ingestão de frutas e verduras também se mostra inferior ao recomendado. Esse padrão norte-americano que os brasileiros adotaram nos dias de hoje, faz com que fiquemos mais próximos de uma epidemia de obesidade e doenças crônicas.

A adesão ao padrão mediterrâneo, adaptado à realidade alimentar brasileira, tem como objetivo explorar e aumentar o consumo de alimentos característicos do nosso país, respeitando a cultura, os costumes e o nível socioeconômico das populações, e equilibrando os alimentos de forma a fornecer aos seus seguidores os mesmos benefícios provenientes da dieta mediterrânea.

A seguir, serão apresentadas as principais características de um padrão alimentar ideal para todos os interessados em adquirir bons hábitos e aumentar as chances de longevidade. Todas essas características estão voltadas para a realidade brasileira, procurando manter os mesmos princípios da dieta mediterrânea, respeitando a sazonalidade e regionalidade dos alimentos disponíveis em nosso país.

Alimentos naturais e orgânicos

Os alimentos recomendados na dieta mediterrânea tradicional são os alimentos que chamamos de orgânicos hoje. Os alimentos orgânicos são fontes ricas em nutrientes e não apresentam pesticidas ou outros químicos que interferem na qualidade do alimento. Os alimentos frescos e naturais devem representar a maior porção consumida seguindo o padrão mediterrâneo. Vegetais naturais, grãos integrais, massas frescas e caseiras, saladas, frutas, oleaginosas, sementes e azeitonas devem ser consumidos em quantidades suficientes para suprir a necessidade diária de cada um.

Os alimentos que são levados em preparações como assados, cozidos, refogados e molhos, devem conter alho, cebola, ervas naturais e especiarias como principais temperos em sua forma de preparo. No entanto, somente o consumo de alimentos frescos ou minimamente processados garante o aporte adequado de fibras, vitaminas antioxidantes e de todos os micronutrientes importantes para a saúde.

Todos esses alimentos, quando combinados adequadamente e consumidos de forma regular, são capazes de fornecer nutrientes essenciais (vitaminas e minerais), fibras e outros compostos associados à promoção da saúde e à prevenção de doenças.

Azeite de oliva como a principal fonte de gordura

O azeite de oliva está presente como um dos principais componentes da dieta mediterrânea e é utilizado no preparo das refeições, como tempero e até como aperitivo antes das refeições. O óleo do azeite de oliva é composto principalmente por gorduras mono e poli-insaturadas, vitaminas e minerais, além de ser fonte de vitamina E, possuindo inúmeros benefícios terapêuticos já descritos na literatura, como ação anti-inflamatória e cardioprotetora.

O ácido oleico, um dos principais e mais importantes constituintes do azeite, apresenta uma ação antitrombótica (proteção contra a formação de trombos e placas de gordura que provocam o estreitamento de artérias, podendo levar ao enfarte), quando comparado com a ação das gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal.

O azeite de oliva favorece o consumo de vegetais e legumes na maior parte da região Mediterrânea, aprimorando o sabor, a densidade calórica e favorecendo o aproveitamento de alguns nutrientes pelo organismo através da afinidade existente entre os nutrientes da dieta e os do azeite.

Baixo consumo de leite e derivados

Essa adaptação é um pouco difícil à realidade brasileira, visto que o Brasil possui fortes culturas culinárias onde o leite e seus derivados são muito presentes, como a cultura mineira por exemplo. A sugestão é que o consumo de manteiga, creme de leite, queijos fundidos e cremosos seja moderado. Quando consumido, esse grupo alimentar deve ser representado preferencialmente por leites e derivados frescos com baixo teor de gordura e a dieta deve conter de duas a três porções desses alimentos por dia.

Lacticínios recomendados:

•       Queijos (fresco, tipo minas, cottage e ricota)
•       Requeijão ou cream cheese com baixo teor de gordura
•       Iogurtes (natural, de soja, desnatado, baixo teor de gordura e sem açúcar)

Proteínas animais

O padrão mediterrâneo tradicional apresenta um baixo consumo de alimentos de origem animal, principalmente a carne bovina, suína e de cordeiro devido a grande concentração de gordura saturada nestas fontes proteicas e por estarem associadas a doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres.

Sabemos que a população brasileira possui um consumo além do recomendado de proteínas animais e de preparados industrializados, como os embutidos (linguiça, presunto, salame entre outros). Por esse motivo é recomendado que não ultrapassem 4 porções diárias e de preferência optando por cortes magros (peixes e frango) utilizando o mínimo de gordura possível durante o preparo.

O brasileiro possui uma grande variedade de peixes, tanto de água doce como de água salgada, à disposição. Durante a escolha, deve-se optar pelos pescados no lugar daqueles criados em cativeiro.

Cortes magros de carne vermelha: patinho, maminha, músculo, lagarto, filé mignon, coxão duro, coxão mole.

Outras proteínas de origem animal que devem ser priorizadas: ovos, peito de frango, coxa e ou sobrecoxa sem pele, lombo suíno, bisteca suína.

Peixes e frutos do mar com alto valor nutritivo: atum, arenque, badejo, cação, cavalinha, dourado, linguado, meca, peixe-prego, pescada, salmão, sardinha, tainha e tilápia.

Atividade física, uma prática mediterrânea

A população da região mediterrânea era intensamente ativa, na época em que iniciaram as pesquisas sobre o padrão, o que demonstra que os bons hábitos não estavam exclusivamente associados ao padrão alimentar.

Além disso, outros fatores relacionados ao estilo de vida, como o preparo cuidadoso das refeições, a prática de refeições entre família e amigos e a realização das pausas após as refeições, o famoso “cochilo pós-almoço”, promovem um alívio na tensão diária, favorecendo o bem-estar geral.

Considerações finais

Após compreendermos melhor sobre os padrões alimentares mediterrâneos, e como esses hábitos impactam positivamente para saúde em inúmeros contextos, nos traz uma percepção que a dieta mediterrânea não é apenas mais uma dieta saudável, mas também um estilo de vida sustentável, com variações culturalmente apropriadas.

Introduzir pequenas mudanças nos padrões alimentares dos nossos pacientes, se baseando no estilo de vida dos países mediterrâneos, pode impactar positivamente em sua saúde física e mental. No entanto, devemos sempre respeitar a individualidade e realidade de cada caso, para que haja uma melhor aderência e uma mudança nos hábitos de forma consistente e sustentável.

Referências bibliográficas

1.           Guia alimentar para mulheres e homens que desejam melhorar a fertilidade – dieta mediterrânea – ebook. IPGO Medicina da Reprodução.
2.           https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
3.           https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
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João Pinheiro

@joaopinheironutri