Dieta Mediterrânea: o que é, benefícios e como criar cardápio semanal | Blog Nutrify

Dieta Mediterrânea: o que é, benefícios e como criar cardápio semanal

O que é dieta mediterrânea?

A dieta do Mediterrâneo segue um padrão alimentar que é composto por peixes, nozes, azeite, verduras, legumes, grãos integrais e uma ingestão baixa de carnes vermelhas e alimentos processados. Essa dieta possui maior concentração de ácidos graxos ômega 3 e fibras, e está associada a proteção contra o estresse oxidativo, redução de níveis de lipídios, inflamação e agregação plaquetária. 

Benefícios da dieta mediterrânea?

Quando bem planejada fornece benefícios à saúde através da prevenção de doenças como o sobrepeso, obesidade, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, doenças autoimunes dentre outras. Essa dieta é rica em fibras, proteínas e gorduras de excelentes qualidades que auxiliam na saúde.

Como fazer a dieta mediterrânea?

Para fazer a dieta do Mediterrâneo é necessário mudança de hábito como evitar os produtos industrializados, consumir peixes, frutos do mar, ovos, leguminosas, azeite, cereais integrais, frutas, verduras, legumes, leites e derivados e atividade física com moderação. Essas mudanças de hábito estão associadas a melhores benefícios à saúde como a redução do risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, hipertensão, Alzheimer, dentre outras doenças.

Evitar produtos industrializados

As dietas ricas em produtos industrializados estão associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas, síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2. Esse tipo de dieta é composta por alimentos industrializados, refinados, açucarados, processados e ultraprocessados como os fast foods e refrigerantes. Os alimentos ultraprocessados são produzidos com produtos refinados, ricos em açúcares, sal, gorduras e aditivos. Essa dieta é pobre em fibras e em vitaminas e está associada ao desenvolvimento de inúmeras doenças e por esse motivo não é indicada para o consumo prolongado. Uma das principais características dessa dieta é o aumento do peso, ocasionado pelo consumo de alimentos ricos em carnes processadas, produtos industrializados de alto índice glicêmico. O consumo por esse tipo de alimento tem aumentado nos últimos anos e observa-se redução no consumo de alimentos ricos em vegetais e fibras. É importante que a população adquira conhecimento em relação aos bons alimentos para a saúde. A adesão a uma dieta rica em fibras e moderada em carnes e baixa ingestão de alimentos processados está associada a benefícios para a saúde a longo prazo.

Consumir peixes e frutos do mar

Os peixes e frutos do mar podem ser consumidos três vezes na semana, eles são excelentes fontes de proteínas e de ômega 3 que fazem bem ao organismo por atuarem como anti-inflamatório.

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Consumir azeite e gorduras boas

As gorduras como azeite, óleo linhaça e abacate são ricos em gorduras boas que auxiliam na saúde prevenindo aumento do colesterol contribuindo para diminuir o risco de doenças cardíacas.

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Incluir alimentos integrais no seu dia a dia

Os alimentos integrais promovem benefícios porque auxiliam na sensação de saciedade e contribuem com as bactérias benéficas no intestino. As bactérias presentes no intestino fermentam as fibras vinda da alimentação e produz alguns ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, acetato e propionato que são rapidamente absorvidos no intestino e apresentam benefícios à saúde. Os benefícios associados aos ácidos graxos de cadeia curta estão relacionados a manutenção da integridade da parede intestinal deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo, regulam o sistema imune promovendo a inibição da produção de citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6 através da ativação de mecanismos de ação. Promovem também a estimulação de glutationa-S-transferase, uma importante enzima que atua na eliminação de substâncias consideradas tóxicas ao organismo. O propionato auxilia na expressão de genes que têm a capacidade de realizar a síntese de leptina. A leptina é um hormônio que age diretamente em nosso cérebro e tem como função controlar o apetite, contribuindo para manutenção do peso corporal e evitando a obesidade. Por esses motivos o estímulo do consumo de dietas ricas em fibras tem sido importante atualmente.  As dietas ricas em vegetais são compostas por uma variedade de nutrientes que estão relacionados a benefícios à saúde, além de deixar o prato mais atrativo devido a variedade nas cores presentes nos alimentos.

Frutas e verduras

A dieta do Mediterrâneo é rica em frutas e vegetais que têm poder antioxidante por conter os polifenóis que auxiliam na redução da inflamação, contribuindo para a nossa saúde.

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Leite e outros derivados desnatados

Os leites podem ser consumidos na forma desnatado ou semidesnatado com finalidade na redução da gordura. Os queijos brancos, iogurte natural, ricota, cottage também são bem-vindos desde que consumidos dentro de uma dieta equilibrada.

Fontes de proteína

As fontes proteicas permitidas na dieta do mediterrâneo são as carnes magras uma vez na semana, nos demais dias as fontes proteicas podem ser ovos, peixes, leguminosas como lentilha, ervilhas e outros.

As proteínas são importantes porque realizam uma série de funções no organismo como enzimas, estruturais, anticorpos, hormônios, imunológico, dentre outros. As fontes alimentares protéticas podem ser de origem vegetal e animal. As de origem animal são: carnes vermelhas, ovos, peixes, leite, iogurte, queijos e frango.  As fontes proteicas de origem vegetal são: grão de bico, lentilha, ervilha e outros feijões, ou seja, em sua maioria, leguminosas.

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Disponível em: https://www.tuasaude.com/dieta-mediterranea/. Acesso em 12/01/2022.

Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.

Consultora Cientifica na integralmédica para blog Nutrify

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