Os veganos podem obter as proteínas necessárias à construção muscular e atividades fisiológicas através de alimentos vegetais como as leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, feijão branco, carioca, entre outros) e em oleaginosas e sementes, além dos alimentos vegetais ricos em proteínas. Outra opção interessante para os veganos são os suplementos proteicos, que contribuem para obtenção das necessidades proteicas quando precisam de uma dieta hiperproteica. Por exemplo, uma boa opção de suplemento vegano, é a combinação da proteína vegetal de arroz e ervilha na sua composição.
A dieta hiperproteica é recomendada para pessoas que praticam atividades físicas mais intensas que demandam aumento desse nutriente, ou para certos tipos de tratamentos como o câncer, internação prolongada e idosos, que apresentam perdas musculares nesta faixa etária e dificuldades na ingestão de alimentos. Essa recomendação precisa ser avaliada por um especialista, devido às necessidades individuais de quantidades que variam de pessoa, atividade física, condição de patologias e outros.
As proteínas desempenham funções importantes para a manutenção da saúde, por esse motivo deve ser inserida no dia a dia de uma alimentação equilibrada. Para os atletas veganos não há necessidade de preocupação com a ingestão de proteínas. Como vimos, os alimentos vegetais contam com importantes fontes e os suplementos são bem versáteis e fáceis de incluir em uma dieta habitual, podendo fazer parte do café da manhã, lanche da tarde, pré treino, pós treino, enfim, dependendo da avaliação individual, o profissional irá estabelecer o melhor horário e forma de administração da suplementação para que os objetivos sejam alcançados.
Para entender um pouco mais sobre as proteínas: elas são formadas através de um conjunto de aminoácidos unidos por ligações peptídicas e apresentam em sua composição moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Há 20 tipos de aminoácidos que combinam entre si de formas diferentes e dão origem às proteínas com variadas funções. Dentre as diferentes funções das proteínas podem-se destacar as de enzimas, anticorpos, reparação de tecidos, renovação de células dentre outras. Por esse motivo o seu consumo deve ser considerado, avaliando-se as necessidades individuais e com atenção.
O que é dieta hiperproteica?
As recomendações diárias para o consumo de proteínas são de 0,8g/kg a 1,0g/kg por dia. Sendo que em algumas situações como atividades físicas de alta intensidade, tratamentos de câncer, idosos e tempo de internação, as recomendações podem ser aumentadas para que não haja perda de massa muscular e essas recomendações podem variar de 1,2 até 2,0g/kg por dia de proteína dependendo da avaliação individual do profissional. A dieta elaborada com essas quantidades de proteínas é chamada de hiperproteica. É muito importante a avaliação de um profissional capacitado para a inserção de uma dieta hiperproteica de qualidade e equilibrada. Ela deve ser individualizada, avaliando as condições clínicas, a intensidade e o tipo de atividade física.
Como conseguir proteína sendo vegano?
Essa proteína pode ser adquirida através de uma alimentação composta por leguminosas, cereais, sementes, grãos e alguns vegetais. O vegano normalmente consome esses alimentos em maior quantidade do que os não veganos. Os suplementos de proteínas vegetais são aliados da dieta e complementam as necessidades diárias de proteínas para esse grupo.
Vários benefícios são observados com o consumo de proteínas vegetais. Como aquelas encontradas nas carnes análogas. O estudo de Ortolá et al, observou que o aumento da ingestão de proteína vegetal na dieta pode contribuir para retardar o envelhecimento pouco saudável ao substituir carboidratos, gorduras ou proteína animal especialmente de carnes e laticínios. As proteínas vegetais são uma opção alimentar muito interessante para melhorar alguns quadros de saúde e como variação de fontes alimentares proteicas para pessoas que buscam uma alternativa alimentar, seja por ideais de estilo de vida ou necessidades de melhora da saúde. É muito importante destacar que o consumo de uma dieta balanceada e equilibrada em nutrientes, e um direcionamento alimentar realizado por um profissional da área é de extrema importância para se alcançar o objetivo desejado.
Os atletas veganos podem ficar tranquilos em relação às metas proteicas, devido às inúmeras possibilidades de ingestão de proteínas fontes vegetais. Os veganos, e até mesmo as pessoas que consomem proteínas animais, devem se atentar a alguns nutrientes como o ômega 3, zinco, ferro, cálcio, vitamina B12 e vitamina D.
Qual a melhor fonte de proteína vegetal?
Um alimento presente no prato principalmente do brasileiro que representa excelente fonte de proteínas vegetais é o arroz e feijão. Essa mistura resulta em uma combinação perfeita de aminoácidos.
A proteína mais abundante presente no arroz é a lisina, além da metionina, cisteína, isoleucina, leucina, triptofano, valina, entre outras, sendo de fácil digestibilidade e de alto valor biológico. O feijão contém todos os aminoácidos, mas possui uma menor concentração de metionina e cisteína. Quando há combinação de arroz e feijão, esses aminoácidos ficam na composição adequada garantindo os aminoácidos necessários ao organismo.
Quais são os alimentos vegetais ricos em proteínas?
Os alimentos vegetais que representam excelentes fontes de proteínas são: arroz, feijões em geral, quinoa, nozes, semente de abóbora, amêndoa, semente de gergelim, amendoim e outros.
Dieta hiperproteica: existe suplementação vegana?
Para auxiliar no alcance de uma dieta hiperproteica, muito indicada em algumas condições como atividades físicas, ganho de massa muscular em idosos e durante alguns tratamentos como a quimioterapia, as proteínas veganas podem auxiliar. Os veganos não devem se preocupar, as empresas têm desenvolvido suplementos de alta qualidade para esse grupo. Procure escolher as proteínas vegetais que não possuem corantes e aromatizantes artificiais. Opte por uma marca que utiliza alimentos orgânicos. Dessa forma a escolha será satisfatória maximizando a saúde e o ganho de massa muscular com a dieta hiperproteica.
Benefícios da proteína vegana
Durante a atividade física como, por exemplo, a musculação, ocorrem as micro lesões e para que ocorra a regeneração é necessária a presença dos aminoácidos presentes em nossa alimentação. A proteína de ervilha juntamente com a de arroz fornecem esses aminoácidos necessários para a recuperação dos músculos.
A proteína da ervilha é rica em aminoácidos de cadeia ramificada BCAAs, compostos por aminoácidos fundamentais para retardar a fadiga e contribuir para a construção da massa muscular.
A proteína vegetal contém fibras e proteínas que promovem saciedade, além de contribuir com a melhora na microbiota intestinal. Esse tipo de alimento também representa uma menor fonte de gordura.
Creatina Vegana
A creatina é produzida a partir de 3 aminoácidos endógenos (L-glicina, L-arginina e L-metionina), sendo seu armazenamento mais predominante nos músculos esqueléticos (cerca de 95%), ela pode influenciar os processos bioquímicos moleculares envolvidos na produção de energia e recuperação do exercício.
O ATP (trifosfato de adenosina) é considerado a principal fonte de energia para o organismo e sua presença é essencial para o desempenho físico, fazendo com que haja uma otimização e qualidade no exercício, resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular, isso ocorre porque a creatina atua na ressíntese do ATP disponibilizando energia de forma rápida para que os músculos possam utilizá-las. A suplementação de creatina pode ser indicada para praticantes de atividade física por auxiliar na disponibilização de energia rápida otimizando a qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular.
A creatina vegana é livre de produtos animais, corantes, conservantes e aditivos, o que mostra alta qualidade no produto. Observe sempre o rótulo dos alimentos, procure uma marca de confiança e que possua essas características. A creatina para veganos e vegetarianos é a Creapure®, que pode ser utilizada por esse grupo de forma muito segura, ela é obtida de forma sintética produzida com matéria-prima alemã, que possui referência internacional de pureza e qualidade. Certificada pela IFS FOOD, um padrão de qualidade reconhecido pela “Global Food Safety Initiative”.
Os benefícios da utilização da creatina estão associados à diferentes funções como a manutenção da massa magra, aumento da performance e rendimento para atletas, diminui a progressão da atrofia cerebral em pacientes com doenças neurodegenerativas, melhora o desempenho cognitivo, auxilia no controle glicêmico e também na composição corporal de idosos. Converse com um especialista para indicar a quantidade a ser ingerida conforme as necessidades individuais.
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