Já faz algum tempo, a alimentação infantil vem sendo motivo de grande preocupação, já que houve um aumento considerável no consumo de alimentos com baixa qualidade nutricional e extremamente calóricos. Consequentemente, observa-se o crescimento dos casos de obesidade na infância e o surgimento de doenças crônicas precoces, como hipertensão arterial, colesterol elevado e diabetes. Nesse sentido, para garantir a boa saúde e o desenvolvimento adequado, é fundamental estimular um padrão alimentar saudável desde os primeiros anos de vida.
Como as crianças ainda não apresentam maturidade e conhecimento suficiente para se responsabilizarem por suas escolhas alimentares, faz com que fiquem inteiramente suscetíveis ao que é oferecido pelos adultos (pais e responsáveis). Portanto, saber quais alimentos devem compor o cardápio diário dos pequenos fará toda diferença no desenvolvimento de hábitos saudáveis.
O lanche escolar é parte integral da rotina alimentar, e também, é uma refeição muito importante, pois ajuda a fornecer melhores condições para que a criança atinja seu crescimento e mantenha uma boa saúde, além de disponibilizar a energia necessária para garantir a concentração e disposição no momento dos estudos. Sendo assim, a hora do lanche é uma ótima oportunidade para oferecer alimentos saudáveis que ajudem a suprir as necessidades nutricionais nessa fase.
Como escolher os tipos de alimentos que serão colocados na lancheira?
Preparações caseiras são, com certeza, melhores alternativas, uma vez que podem ser agregadas de maior valor nutricional, com a utilização de ingredientes mais frescos e nutritivos, além de todo cuidado e carinho empregados no momento do preparo.
Já a inclusão de produtos industrializados deve ser ofertada com mais cautela. Os rótulos devem ser bem observados, de forma que sejam escolhidos alimentos com pequenas quantidades de açúcar, sódio e gordura, e sem muitos aditivos na composição.
A lancheira da criança deve ser completa, equilibrada, variada e divertida. Para isso, deve conter uma porção de carboidrato (incluindo frutas ou legumes), uma de proteína, sem esquecer da garrafinha de água para ajudar na hidratação.
Por que devo colocar carboidratos?
São os principais responsáveis pelo fornecimento de energia, ou seja, são o combustível do corpo, favorecem o crescimento e desenvolvimento adequados, além de ajudarem na realização das atividades diárias.
Batata, mandioca, cará, inhame, pães, bolos e biscoitos são exemplos de alimentos ricos em carboidratos.
Uma dica de ouro é dar preferência às versões mais naturais e integrais dos carboidratos. Algumas trocas inteligentes:
Ao invés de bolos industrializados = bolos caseiros(confira com a Nutrify uma receita de bolo fit delicioso!); no lugar de salgadinhos = mandioca, batata, milho; e assim por diante.
Além disso, ainda dentro dos alimentos que pertencem a classe de carboidratos, devemos destacar sempre: Frutas e Legumes.
As frutas e legumes são ótimas fontes de vitaminas e minerais e são capazes de ajudar a regular as principais funções do organismo. Na hora de colocar esses alimentos na lancheira, lembre-se que é importante variar nos tipos e nas cores, já que isso determina o consumo de diferentes nutrientes, além de ampliar o paladar das crianças.
Esses alimentos podem ser incluídos na lancheira da seguinte forma:
- Frutas in natura
- Frutas in natura com cortes diferenciados
- Frutas secas
- Frutas desidratadas
- Sucos naturais de frutas
- Geleias caseiras e sem açúcar
- Tomatinhos cereja
- Cenoura baby ou tradicional
- Brócolis cozido
- Palitos de pepino
Os sucos podem ser alternativa de incluir a porção de fruta na lancheira, portanto, é interessante que sempre sejam preferidos os naturais.
Uma dica prática e que possibilita o consumo da bebida ainda gelada pelos pequenos, é: bater a polpa da fruta, dispor em fôrmas para gelo, congelar e depois colocar as pedrinhas de polpa congelada em uma garrafa com água. Até a hora do lanche, o gelo irá se desfazer e, no momento do consumo, a criança terá um suco fresquinho e saboroso.
Para que as fibras da fruta sejam preservadas e os nutrientes sejam melhor aproveitados, os sucos e polpas nunca devem ser coados.
Outra dica importante é não incentivar o consumo de bebidas e alimentos muito doces, portanto, o ideal é que os sucos naturais não sejam adoçados e, se houver necessidade, como no caso de sucos de frutas muito cítricas, deve-se substituir o açúcar em pequenas quantidades, ou bater a fruta cítrica com outra mais doce, como a maçã, por exemplo.
Quando precisar optar pelos sucos industrializados, prefira os integrais (100% fruta) e evite aqueles com adição de açúcar.
Por que devo colocar proteínas?
Fazem parte do grupo dos construtores, pois dão estrutura, fortalecem e favorecem o crescimento de ossos, músculos e tecidos como pele, cabelos e unhas, que estão em acelerada e constante evolução na infância.
Existem as proteínas de origem animal como as carnes, peixes, ovos, leites e derivados e as de origem vegetal, representadas pelas leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico e soja.
Algumas trocas inteligentes: O famose petit suisse = iogurte natural batido com fruta; queijos processados = queijos brancos, tofu, muçarela de búfala; bebidas lácteas = vitamina de frutas ou bebidas vegetais.
Exemplos de lancheiras por faixa etária
Cada fase da vida, as crianças têm necessidades nutricionais diferentes, relacionadas ao desenvolvimento do corpo. Seguem abaixo as recomendações calóricas, segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria, e sugestões de lanches para cada idade:
| IDADE | CALORIAS |
EXEMPLO |
|
1 a 3 anos |
130 kcal | 1/2 banana amassada com aveia |
| 4 a 5 anos | 180 kcal | 1 iogurte natural com chia + 4 morangos |
| 7 a 10 anos | 200 kcal | 2 fatias de pão integral com queijo branco + 1 maçã |
| 11 a 14 anos
Meninos |
300 kcal | 3 bisnaguinhas integrais caseiras com patê de atum + 1 pêra |
| 11 a 14 anos
Meninas |
225 kcal |
1 fatia de bolo integral caseiro + 1 copo de vitamina de frutas |
5 Dicas para colocar em prática a montagem da lancheira
1o – Planejamento semanal, com a elaboração de cardápio e lista de compras: essa prática auxilia no maior controle dos gastos, evita o desperdício e facilita a rotina;
2o – Providencie uma lancheira térmica, uma garrafa térmica e cubos de gelo em gel: esses materiais facilitam a conservação dos alimentos;
3o – Utilize frutas, verduras e legumes da época: além de mais econômicos, possuem melhor qualidade e valor nutricional;
4o – Deixe as apresentações mais atraentes: forminhas de diferentes modelos, moldes de cortes para frutas e desenhos nas preparações tornam a lancheira mais divertida e atrativa;
5o – Varie os tipos e as cores dos alimentos que irão compor a lancheira: além de garantir o consumo de diferentes nutrientes, possibilita que a criança crie um paladar mais diversificado.
Considerações finais
Fundamental envolver a criança no preparo dos alimentos, bem como, na educação alimentar. Envolver um profissional de nutrição na elaboração de um cardápio, mas principalmente, na educação da família, pode ser o viés da balança na saúde do futuro adulto.
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Gustavo Barros
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