Ao longo dos anos os padrões alimentares modificaram-se devido à crescente atenção para a redução do consumo de alimentos de origem animal. Atualmente, observamos o aumento de indivíduos que buscam a diminuição ou exclusão do consumo de carnes e produtos animais. Os mais diversos motivos são relatados para a introdução desses novos hábitos: acredita-se em um potencial maior para a melhora da saúde, mudanças por condições ambientais, culturais, dentre outros.
Ao contrário do que muitos pensam, há uma diferença importante em alguns pontos quando relacionamos o veganismo com o vegetarianismo. Veganismo é um movimento em que os adeptos excluem, dentro das possibilidades, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais, desde alimentação, vestuário até outros contextos de consumo. O vegetarianismo, por sua vez, é uma escolha alimentar na qual se tira os produtos de origem animal do cardápio, sendo dividido em alguns tipos principais: ovolactovegetarianismo o qual utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação; lacto vegetarianismo com consumo de leite e laticínios na sua alimentação; ovovegetarianismo com utilização ovos na sua alimentação; e, por fim, vegetarianismo estrito o qual não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação1.
Em 1977, foi estabelecido pela Sociedade Vegetariana Norte Americana o Dia Mundial do Vegetarianismo sendo dia 1° de Outubro. Desde então, todos os anos as comunidades vegetarianas em todo o mundo celebram e utilizam esse dia como forma de chamar a atenção da sociedade em geral para os problemas causados pelo consumo excessivo de carne e, ainda, informar sobre as vantagens de uma alimentação vegetariana2.
Aporte de nutrientes no indivíduo vegetariano
Indivíduos que seguem uma dieta à base de plantas geralmente têm uma porcentagem muito maior de calorias derivadas de carboidratos (10% de aumento médio em porcentagem de carboidratos em veganos versus onívoros)3. As leguminosas e grãos integrais são uma boa fonte de carboidratos complexos, fibras e micronutrientes, e de proteínas, por não apresentarem alto teor de gordura saturada, comum em alimentos de origem animal. Um ponto considerado negativo sobre proteínas de fontes vegetais seria o aumento dos chamados fatores “anti-nutricionais” como fitatos e inibidores de tripsina. No entanto, diversos estudos já comprovaram que técnicas de cocção e de remolho são capazes de eliminar quase por completo essas substâncias por ativar uma enzima chamada ‘fitase’, quebrando o ácido fítico e aumentando a biodisponibilidade dos nutrientes4.
No caso das dietas veganas, estas tendem a ser mais baixas em calorias, proteínas, gorduras, vitamina B12, cálcio, iodo, ferro e zinco do que as dietas onívoras. O que significa que a seleção de alimentos que contenham esses nutrientes normalmente garante um status adequado, mas, em alguns casos, a suplementação criteriosa desses nutrientes pode ocasionalmente ser necessária. A cobalamina (Vit b12) é um nutriente de extrema importância para o organismo por estar relacionado com produção de DNA, diferenciação celular, formação da mielina e hemoglobina. O indivíduo vegano tem uma carência de B12 por não consumir alimentos fonte, mas diversas formas de suplementação de origem vegetal já foram desenvolvidas para suprir tal necessidade. Nosso organismo tem estoques de B12, portanto sua suplementação não precisa ser crônica, apenas bem monitorada5.
No âmbito das proteínas, as fontes vegetais, como as carnes análogas, são incompletas, pois geralmente não possuem um ou dois aminoácidos essenciais. É possível afirmar que pode existir uma deficiência principalmente de lisina, mas que é facilmente contornada com o aumento do consumo de lentilha, ervilha e feijões. Para atingir a meta de proteína e fornecer todos aminoácidos essenciais e não essenciais com alimentos vegetais, tanto em atletas quanto indivíduos fisicamente ativos, basta variar nas quantidades adequadas de alimentos ao longo de um consumo diário6.
A ingestão de proteínas para veganos exige uma atenção maior na quantidade e qualidade da proteína consumida, que geralmente contém menos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) do que seus equivalentes de origem animal7. Alguns alimentos como grãos, nozes, legumes e sementes devem ser incluídos na dieta vegana para garantir todos os aminoácidos essenciais e BCAA8. No vegano é mais difícil atingir a quantidade ideal de leucina, portanto, para maximizar a MPS, fornecer 2 a 3 g de leucina por refeição ou 0,05 g/kg de peso seria o essencial. Além de balancear a ingestão proteica durante o dia, fracionando em 5 refeições contendo (10g de aminoácidos essenciais com pelo menos 2g de leucina)9.
Considerações finais
Diversas pesquisas sobre dietas vegetarianas e veganas indicam muitos benefícios à saúde dos indivíduos, entretanto, é fundamental analisar a individualidade de cada um. O movimento Segunda Sem Carne pode ser um pontapé inicial para a adesão desse padrão alimentar, visto que ao contrário do que muitos idealizam, proporciona um aumento do seu repertório de pratos, culinárias e alimentos, além de proporcionar melhora da saúde, animais, pessoas e meio ambiente.
Referências bibliográficas
- Sociedade Vegetariana Brasileira. Qual a diferença entre veganismo e vegetarianismo? Disponível em: https://www.svb.org.br/vegetarianismo1
- Centro Vegetariano. Disponível em: http://www.centrovegetariano.org/Article-317-Dia%2BMundial%2Bdo%2BVegetarianismo.html
- RIZZO, N.S. et al. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. J. Acad. Nutr. Diet. 2013.
- GILANI, G.S. et al. Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality. Br J Nutr. 2012.
- HIGDON, J. et al. Vitamin B12. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis, OR. 2015.
- ROCHA, J. et al. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Current Nutrition Reports. 2019.
- PHILLIPS S. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise- induced changes in muscle mass. Nutr Metab. 2016.
- CHAMBERS, L. et al. Optimising foods for satiety. Trends Food Sci Technol. 2015.
- ROGERSON, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Gabriela Motta
@nutrigabrielamotta
