A água é essencial para a vida. Desde os tempos em que espécies primitivas se aventuraram dos oceanos para viver na terra, um dos aspectos fundamentais para a sobrevivência tem sido a prevenção da desidratação. As adaptações fisiológicas atravessaram uma série de espécies, incluindo o homem: sem água, os seres humanos podem sobreviver apenas por alguns dias. A água compreende aproximadamente 75% do peso corporal em bebês, e 55% em idosos, sendo essencial para a homeostase celular e para a vida 1.
Visando evitar a desidratação, répteis, pássaros, vertebrados e todos os animais terrestres desenvolveram uma rede extremamente complexa e sensível de controles fisiológicos, para manter a água corporal em níveis adequados e regular suas ingestões de líquidos pela sede. Seres humanos podem beber por vários motivos (como os hedônicos, ou seja, por prazer), mas a maior parte do consumo tende a vir de uma deficiência hídrica, que desencadeia a denominada sede regulatória ou fisiológica 1.
Efeitos fisiológicos da desidratação
A desidratação (compreendida como um déficit hídrico gerado pelo baixo consumo de água, podendo ou não ser associado com estresses fisiológicos como períodos de calor ou maior atividade física) pode atingir o organismo humano em diversas vertentes. Abaixo, um resumo dos efeitos fisiológicos da desidratação será destrinchado.
Performance física
Durante eventos de alta performance, não é incomum que atletas cheguem a perder de 6 a 10% de seu peso corporal através do suor, induzindo a desidratação. Em caso de não reposição, indivíduos praticantes de atividade física experimentarão decréscimos em seu desempenho relacionados à resistência reduzida, aumento da fadiga, redução da motivação e um aumento no esforço percebido 1.
Performance cognitiva
Um estado de desidratação também pode ser capaz de afetar a cognição. Alguns pesquisadores da área já encontraram resultados associando níveis leves a moderados de desidratação a piores desempenhos em tarefas como memória de curto prazo, discriminação perceptiva, capacidade aritmética, rastreamento visuomotor e habilidades psicomotoras. Outro efeito comumente visto na literatura científica são elevações significativas em scores subjetivos de parâmetros de humor, sendo a desidratação correlacionada com sintomas de fadiga, confusão e raiva 1, 2.
Função Gastrointestinal
Um bom estado de hidratação também é fundamental para um bom funcionamento do sistema gastrointestinal. A constipação, caracterizada por trânsito gastrointestinal lento, fezes pequenas e duras e dificuldade para evacuação tem várias causas, e o consumo inadequado de líquidos é apontado como um culpado comum na constipação. Em indivíduos mais velhos, por exemplo, uma baixa ingestão de líquidos é um importante preditor de níveis aumentados de constipação aguda, com aqueles que consomem menores quantidades de líquidos tendo mais do que o dobro da frequência de episódios de constipação quando comparado aos que ingerem mais líquidos; em crianças e idosos, uma associação entre baixos níveis de hidratação e maior prevalência de constipação também é encontrado, sendo o consumo de água essencial para a prevenção e tratamento deste quadro 1, 3.
Função renal
Outro aspecto fundamental da hidratação é na saúde renal. Os rins são os principais responsáveis por funções como a regulação dos fluidos corporais e a filtragem de toxinas urêmicas, sendo essencial para a manutenção de uma boa saúde fisiológica. O baixo consumo de água pode induzir ao aumento da concentração da urina, favorecendo uma hiperfiltração glomerular e o desenvolvimento de albuminuria. Além disso, quando expostos a deficiência crônica de volume de fluido vascular (também gerado pela desidratação), os rins se tornam altamente susceptíveis a danos, podendo o acumulo destes danos acelerar o desenvolvimento da Doença Renal Crônica (DRC) 1, 4.
Mudanças climáticas e desidratação
Durante períodos climáticos com uma temperatura mais elevada (como o verão), espera-se que as perdas de água sejam maiores. Isso ocorre pois, sob estresse térmico ambiental, a perda de água pelo suor aumenta, como uma resposta fisiológica natural para a termorregulação corporal – um estudo realizado na Grécia, por exemplo, demonstrou que a perda de água pelo suor no verão foi de 1000mL (1L) maior quando comparado ao inverno. Neste mesmo estudo, a maioria das pessoas que participaram foram capazes de equilibrar esta perda através de uma maior ingestão hídrica. Ainda assim, diversas pessoas relatam dificuldade num consumo adequado de água durante este período, mesmo com uma resposta fisiológica ‘’compensatória’’ favorecendo um consumo mais elevado; nestes casos, o consumo de alimentos ricos em água pode favorecer a hidratação, prevenindo os problemas anteriormente citados da desidratação 5.
Alimentos ricos em água
Além da hidratação via consumo da própria água, alguns alimentos também auxiliam na obtenção hídrica visando complementar o consumo diário total. A proporção de água proveniente da alimentação varia de acordo com a proporção de frutas e vegetais na dieta – nos EUA, por exemplo, estima-se que 22% da água diária venha através da ingestão de alimentos, enquanto países com maior consumo de frutas e vegetais teriam esta porcentagem em níveis ainda maiores, auxiliando na hidratação diária. Abaixo, serão listados alguns dos alimentos mais ricos em água, que podem auxiliar na prevenção da desidratação – especialmente em momentos climáticos de maior temperatura, como o verão 1.
Verduras, hortaliças e derivados
Fontes deste grupo contém grande concentração de água, atingindo concentrações de umidade maiores do que 95%. Entre os principais, destacam-se a alface, agrião, acelga, abobrinha, abóbora, berinjela, brócolis, chuchu, couve-flor, espinafre, pepino, repolho, rúcula e tomate, todos com uma porcentagem de água superior a 90% 6.
Frutas e derivados
Frutas também são uma excelente fonte de hidratação via alimentação. Entre as principais, destacam-se a melancia, morango, melão, limão, laranja pêra e a acerola, todas elas com >90% de água; outras frutas também se aproximam deste valor, como o caju, o kiwi, o mamão (formosa e papaia), pêssego aurora e a tangerina poncã 6.
Leite e derivados
Os lacticínios também são boas fontes de hidratação, destacando-se o iogurte natural, o iogurte natural desnatado, o leite desnatado e o leite fermentado, todos com porcentagens superiores a 80% de concentração de água 1, 6.
Bebidas
Outros tipos de bebidas também podem agregar tanto nutricionalmente como também no consumo de água diário. Bebidas isotônicas, café, chás (erva-doce, mate e preto) e água de coco são alguns dos exemplos de bebidas com concentração de água superior à 90% 6.
Conclusão
A desidratação tem diversos efeitos colaterais fisiológicos e, portanto, manter-se hidratado durante o dia é de fundamental importância para a saúde e o bem-estar. O consumo de água é essencial para o organismo humano e deve ser incentivado, mas não é a única ferramenta para que o consumo hídrico possa ser aumentado durante o dia, com alguns alimentos tendo grande potencial neste aspecto devido à suas grandes concentrações de água. Manter uma alimentação rica em variedade e abundante no grupo de FLVs (frutas, legumes e verduras), bem como o consumo de lacticínios e bebidas como chás é uma estratégia eficaz para que se mantenha o estado euhidratado e, assim, um estado fisiológico mais saudável seja alcançado.
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Referências:
1) Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
2) D’anci KE, Vibhakar A, Kanter JH, Mahoney CR, Taylor HA. Voluntary dehydration and cognitive performance in trained college athletes. Percept Mot Skills. 2009 Aug;109(1):251-69. doi: 10.2466/PMS.109.1.251-269. PMID: 19831106.
3) BOILESEN, Sabine Nunes et al. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence?☆,☆☆. Jornal de pediatria, v. 93, p. 320-327, 2017.
4) Lo JA, Kim JS, Jo MJ, Cho EJ, Ahn SY, Ko GJ, Kwon YJ, Kim JE. Impact of water consumption on renal function in the general population: a cross-sectional analysis of KNHANES data (2008-2017). Clin Exp Nephrol. 2021 Apr;25(4):376-384. doi: 10.1007/s10157-020-01997-3. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33398596; PMCID: PMC7966133.
5) Malisova O, Bountziouka V, Panagiotakos DΒ, Zampelas A, Kapsokefalou M. Evaluation of seasonality on total water intake, water loss and water balance in the general population in Greece. J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:90-6. doi: 10.1111/jhn.12077. Epub 2013 Mar 23. PMID: 23521514.
6) Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA – UNICAMP.- 4. ed. rev. e ampl.. — Campinas: NEPA- UNICAMP, 2011. 161 p.
