Crononutrição, você já ouviu ou leu esse termo? É provável que sim, pois essa abordagem nutricional, que relaciona aquilo que comemos ao horário em que comemos, têm ganhado destaque entre profissionais da saúde e nos veículos de comunicação focados em bem-estar.
Hoje já se sabe que nosso metabolismo reage de formas diferentes aos mesmos estímulos alimentares, a depender de quando acontecem: de manhã, à tarde ou à noite. A partir daí, tem sido possível entender qual a melhor forma de distribuir a ingestão de nutrientes ao longo de um ciclo de 24 horas para que sejam absorvidos e utilizados pelo nosso corpo da melhor forma possível.
Acompanhe o artigo até o final para compreender o que é crononutrição, os benefícios de aplicá-la na rotina e quais os caminhos para fazer isso.
O que é crononutrição?
A crononutrição nasce da união de dois campos científicos de estudos, a cronobiologia e a nutrição, com o intuito de compreender melhor a relação que se estabelece entre eles e usar esse conhecimento a favor da saúde e do bem-estar humanos.
Quando falamos em crononutrição, estamos falando de uma abordagem nutricional que se concentra nos chamados ritmos circadianos, que se referem aos ciclos relacionados ao processo de rotação da terra –portanto, ciclos de 24 horas – que nos expõem à alternância claro/escuro e às variações de temperatura. Podemos chamá-los também de ciclos ou ritmos biológicos, uma vez que estão intimamente ligados à regulação de processos fisiológicos, como metabolismo, digestão, secreção hormonal e sono.
A crononutrição considera a forma como esses processos se relacionam aos diferentes momentos do dia para avaliar de que maneira, a depender do período em que são ingeridos (manhã, tarde, noite), os alimentos podem facilitar ou dificultar tais processos. Assim, esse aspecto também pode ser considerado na definição de estratégias nutricionais capazes de atender aos objetivos de saúde e bem-estar de cada pessoa.
Quais os três pilares da crononutrição?
Horário
Na crononutrição, o horário em que se realiza cada refeição tem grande importância, uma vez que ele vai determinar quais tipos de alimentos são mais adequados para consumo naquele período. Portanto, existe uma rotina alimentar mais recomendada para o período matutino, outra para o período da tarde e outra para o período noturno. Essa definição se estabelece considerando as diferentes reações químicas e processos fisiológicos que acontecem em nosso corpo ao longo de 24 horas.
Mesmo sem nunca ter ouvido falar em crononutrição ou conversado com algum profissional da saúde sobre isso, é possível que, ao longo da vida, você tenha identificado alguns indícios de que determinado tipo de refeição talvez não fosse o mais adequado para o momento. Um exemplo bastante comum é o fato de muitas pessoas relatarem problemas para dormir após fazerem uma refeição pesada tarde da noite.
Regularidade
Trata-se de procurar manter, dia após os dia, horários parecidos para a realização de todas as refeições. Isso ajuda a sincronizar seu ritmo interno, permitindo que o corpo se “programe” para receber da melhor forma os nutrientes que estão por vir, favorecendo um aproveitamento mais eficaz de cada um deles.
Manter esse alinhamento circadiano do organismo é muito difícil para quem vive pulando refeições e não segue um padrão minimamente previsível de quantidade x tipos de alimentos consumidos nos diferentes períodos do dia. Essa falta absoluta de rotina pode levar a uma cronodisrupção, que se configura precisamente por uma intensa desordem nesses processos naturais do corpo. Isso pode afetar a saúde e o bem-estar de múltiplas formas, inclusive aumentando o risco para condições crônicas. Além do mais, se você tem um objetivo específico, como perda de gordura ou ganho de massa muscular, a frequência é parte importantíssima do processo, favorecendo a manutenção dos resultados conquistados.
Sabemos que a rotina agitada e hiperestimulante dos nossos dias não facilita a aplicação dos princípios da crononutrição, e estas recomendações não têm o propósito de se tornar uma fonte adicional de estresse e culpa. Se não for possível seguir estritamente os mesmo horários, tente reduzir a variação entre eles, evite ao máximo pular refeições e negligenciar o período de sono, isso já vai ajudar muito.
Frequência
A distribuição da ingestão de alimentos ao longo do dia, em várias refeições, é um princípio importante da crononutrição.
Distribuir a ingestão de alimentos em várias refeições ao longo do dia ajuda a evitar picos e quedas abruptas nos níveis de açúcar no sangue, mantendo um fluxo constante de energia. Uma frequência alimentar equilibrada também pode favorecer o aproveitamento dos nutrientes e a sensação de bem-estar, evitando sensações desconfortáveis, como por exemplo: sentir-se fraco para realizar atividades corriqueiras, ficar com apetite descontrolado no momento da refeição, entre outras.
Como os horários das refeições podem interferir no metabolismo?
Pesquisas recentes no campo da crononutrição trazem evidências de que nosso organismo pode processar de forma diferente uma mesma refeição a depender da hora em que ela é realizada. Isso porque uma série de processos metabólicos desencadeados pela ingestão de alimentos apresentam variações ao longo do dia. Entre eles, podemos destacar:
· Aceleração ou esvaziamento gástrico;
· Maior ou menor tolerância à glicose;
· Níveis de absorção intestinal;
· Efeito térmico dos alimentos (custo energético de digestão e armazenamento de determinado nutriente)
Nesse contexto, a crononutrição busca adequar os melhores tipos de alimentos para cada período do dia.
Dicas para cada refeição: manhã
Essa pode ser uma refeição fundamental para sinalizar às células do corpo que o dia começou. Além disso, segundo estudos, alguns parâmetros metabólicos, como níveis de glicose e insulina, mostram-se mais favoráveis quando se realiza um café da manhã adequado, em comparação a uma grande refeição noturna, por exemplo.
Procure incluir em seu café da manhã:
Carboidratos
Nutrientes importantes para a geração de energia em nosso corpo, que não devem ser negligenciados, mas bem escolhidos. Opte pelos chamados carboidratos complexos, como grãos integrais (aveia, quinoa, pão integral). Eles liberam glicose de maneira gradual, evitando picos glicêmicos e mantendo níveis de energia balanceados ao longo do tempo.
Proteínas
São essenciais para a reparação e construção de tecidos. Boas alternativas podem ser ovos mexidos, iogurtes naturais, queijo cottage ou tofu.
Fibras
Nutrientes relacionados diretamente à saúde digestiva e promoção da saciedade. Procure trazer para seu café da manhã alimentos como chia, linhaça dourada e granolas integrais
Dicas para cada refeição:
almoço/período da tarde
Ao longo do dia acontece uma boa metabolização de carboidratos e gorduras. É durante o dia também que hormônios importantes como serotonina estão mais concentrados. O período da tarde, e isso pode incluir tanto o almoço como algum lanche antes do fim do dia, deve ter refeições balanceadas com diversidade de nutrientes.
Carboidratos
Nessas refeições, segue a recomendação pelos carboidratos complexos e ricos em fibras. Há muitas opções deliciosas e versáteis desse tipo de alimento que podem combinar com essas refeições: arroz e grãos integrais, legumes e tubérculos diversos são algumas delas. Uma salada de quinoa com vegetais variados e leguminosas (como grão-de-bico) é um exemplo prático de refeição adequada ao momento.
Boas gorduras
As gorduras boas têm papel importante, por exemplo, na absorção de vitaminas lipossolúveis, além de proporcionar saciedade. As refeições vespertinas podem e devem incluir esse grupo de alimentos. Boas escolhas podem ser: abacate, azeite de oliva e oleaginosas, como nozes.
Dicas para cada refeição: noite
Assim como é benéfico para nosso corpo receber sinais adequados de que o dia começou, para que ele se prepare para as atividades que estão por vir, é igualmente positivo que ele receba os sinais adequados de que está chegando a hora de descansar. Isso inclui comer mais cedo (preferencialmente, antes das 20h) e evitar refeições pesadas.
Tipos de alimentos que você deve incluir em seu jantar:
Alimentos de baixo índice glicêmico
Novamente, devemos priorizar alimentos que liberem energia lentamente. Opte por vegetais folhosos, como espinafre, escarola e acelga. Inclua proteínas: se forem de origem animal, devem ter baixo teor de gordura, como peixes, ou use fontes vegetais, como lentilha, grão-de-bico e tofu orgânico.
Alimentos com alta melatonina
Também conhecida como hormônio do sono, a melatonina tem papel bastante benéfico na promoção de um descanso noturno de qualidade. Por essa razão, trazer alimentos que são fonte de melatonina para o jantar faz todo sentido. Alguns deles: aveia, sementes de girassol, lentilha, pistache. A melatonina também está presente em alguns suplementos, o que pode facilitar sua ingestão mesmo quando não é possível consumir alimentos fontes na refeição noturna.
Jejum intermitente é uma boa opção ou não?
Recentemente, o jejum intermitente tem se tornado mais difundido entre diversos públicos. Trata-se de uma abstinência de alimentos por longo período, que pode variar de 8 a 20 horas por dia. Tal estratégia vem sendo bastante pesquisada em todo o mundo com evidências de benefícios, como melhora no perfil lipídico e na oxidação de gordura, por exemplo.
Vale frisar, no entanto, que o jejum intermitente deve ser incorporado à rotina apenas sob orientação individualizada de profissional da saúde habilitado (nutricionista ou médico), nunca praticado por conta própria. Não é incomum influenciadores digitais compartilharem suas rotinas de jejum e induzir, ainda que indiretamente, pessoas a adotarem os mesmos padrões, o que pode ser um grande risco.
Como melhorar a qualidade do sono?
O sono de qualidade é fundamental para nossa saúde, ele está atrelado a processos de recuperação fisiológica, processamento neurológico e muitos outros. Embora muitas pessoas não façam essa associação, hábitos de sono e de alimentação afetam-se mutuamente: assim como uma refeição inadequada à noite pode trazer prejuízos ao sono, a privação de sono pode impactar a forma como metabolizamos os nutrientes, nos induzir à maior ingestão calórica ao longo do dia (com preferência por alimentos doces ou gordurosos), entre outras consequências.
Pelo enfoque da crononutrição, fazer refeições mais leves e mais cedo contribui para um sono de qualidade. Outros comportamentos, no entanto, podem se somar a esse para aumentar as chances de ter noites bem dormidas:
- Evite consumir estimulantes, como cafeína, após o meio da tarde;
- Evite a exposição a estímulos eletrônicos, como celulares, computadores e games pelo menos 2 horas antes do sono;
- Procure manter um ritual próprio de “desligamento”: ler um livro, ter uma rotina de skincare, brincar com seu pet… Encontre algo próprio, que te ajude a relaxar de forma “desconectada”.
Conclusão
Vimos que a crononutrição traz uma abordagem ampla para o papel da alimentação, considerando não apenas o que e quanto comemos, mas também em que momento ingerimos cada alimento. Ao sincronizar nossa dieta com os ritmos biológicos naturais, podemos favorecer nosso processo digestivo, otimizar a absorção de nutrientes e até mesmo dormir melhor.
Conhecer os princípios básicos da crononutrição, sem dúvida, pode te ajudar a colocar em prática algumas mudanças de hábito benéficas, como evitar a completa falta de rotina alimentar. Para fazer qualquer mudança drástica em sua alimentação, no entanto, procure sempre orientação e acompanhamento profissional.
Fontes bibliográficas:
VP online – Disponível em: https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/e9c3206e47ef3cb9e7f2cb0c2fcae5d4.pdf Acesso: agosto de 2023.
Viva Bem UOL – Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/06/18/crononutricao-mostra-qual-alimento-funciona-melhor-em-cada-horario-do-dia.htm Acesso: agosto de 2023.
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Mundo Boa Forma – Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/como-os-picos-de-insulina-afetam-seu-corpo-e-como-evita-los/ Acesso: agosto de 2023.
Blog Nutrify – Disponível em: https://blog.nutrify.com.br/jejum-intermitente-como-fazer Acesso: agosto de 2023.
