A creatina é produzida a partir de 3 aminoácidos endogenamente (L-glicina, L-arginina e L-metionina) sendo seu armazenamento de forma mais predominante nos músculos esqueléticos (cerca de 95%).
Ela é capaz de influenciar os processos bioquímicos musculares envolvidos na produção de energia e recuperação do exercício.
Beneficios da Creatina
Evidências sugerem que a creatina pode exercer efeitos benéficos para aumentar a hipertrofia muscular e reduzir o dano muscular por meio da regulação de vários mecanismos, como na atuação em expressão de genes da fibra muscular, resposta inflamatória, estresse oxidativo, homeostase do cálcio e atividade das células.
Qual é a função da creatina
A creatina atua na regeneração do ATP (trifosfato de adenosina). O ATP é considerado a principal fonte de energia para o organismo e sua presença é essencial para o desempenho físico, fazendo que haja uma otimização e qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular, isso ocorre porque a creatina atua na ressintese do ATP disponibilizando energia de forma rápida para que os músculos possam utilizá-las.
Onde a creatina é sintetizada
A sua síntese ocorre de forma endógena principalmente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. A maior parte da creatina (95%) é armazenada no músculo esquelético e o restante é encontrado no cérebro e testículos.
Fontes alimentares de Creatina
Carnes vermelhas, atum salmão, peixes e frango É sintetizada no corpo humano a partir dos aminoácidos que são provenientes dos alimentos proteicos da dieta, por isso veganos devem fazer a suplementação.
Grupos que podem se beneficiar com uso da suplementação de creatina
A creatina tem sido estudada para obtenção de massa muscular para diversas finalidades como os praticantes de atividades físicas, câncer, alzheimer.
A suplementação de creatina pode ser indicado para praticantes de atividade física por auxiliar na disponibilização de energia rápida otimizando a qualidade no exercício resultando na melhora da obtenção de hipertrofia muscular.
Para pessoas com câncer que são expostos a uma variedade de fatores específicos de tratamentos e terapias que podem levar a um decréscimo na massa muscular devido a desnutrição, sedentarismo, falta de apetite, efeitos colaterais do tratamento, idade, todos esses fatores contribuem para a redução e perda de massa muscular durante a terapia de tratamento do câncer e evidencias cientificas tem demonstrado que a suplementação de creatina pode auxiliar na recuperação da massa muscular nesses pacientes.
Com o envelhecimento ocorre um declínio nas fibras musculares de contração rápida, o que pode estar associado a um declínio de creatina que são armazenadas nas fibras musculares. A suplementação associada a atividade física nesta faixa etária poderia contribuir para uma melhora na obtenção da hipertrofia muscular através da hidratação celular.
Qual melhor momento para tomar creatina
Pode ser ingerida antes ou depois dos treinos. A ingestão antes do treino está associa com a melhora da hipertrofia muscular. No pós treino está associada a recuperação do glicogênio muscular..
Quanto deve tomar de creatina por dia
Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 gramas por dia, é muito importante consultar um especialista antes de iniciar a ingestão da suplementação.
Creatina promove o aumento do peso
Ela não promove o aumento de peso, ela promove um aumento da massa magra.
Creatina possui efeitos colaterais
A creatina não é diferente dos demais suplementos, quando não consumido adequadamente pode causar náuseas, vômitos, diarréia. Por esse motivo recomenda-se a orientação de um profissional antes da utilização de qualquer suplemento.
Referências Bibliograficas
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Forbes. S. C Sarcopenia – Potential Beneficial Effects of Creatine Supplementation. Foods and Dietary Supplements. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-418680-4.00004-X. p. 37-402015
Creatina, Muito Além Do Ganho De Força e Massa Muscular | Blog Nutrify
