Creatina no Esporte: Um breve resumo | Blog Nutrify

Creatina no Esporte: Um breve resumo

A palavra creatina deriva do grego kreas, que significa carne, pois este composto foi encontrado pelo cientista francês Michel Eugene Chevreul em 1835; desta forma, podemos resumir a creatina como um composto orgânico, uma amina, e não aminoácido, sendo uma substância orgânica extraída da carne1. Originalmente sintetizada no fígado e pâncreas, a creatina é uma molécula composta por três aminoácidos: arginina, glicina e metionina2.

A mesma se tornou popular em 1992 nas Olimpíadas de Barcelona, quando foi detectado seu uso por atletas diversos, como o vencedor da prova de 100 metros rasos e pela campeã dos 400 metros com barreiras2. Desta forma, a creatina vem sendo bastante estudada e utilizada, pois auxilia na melhora do desempenho físico dos exercícios de alta intensidade quanto os de curta duração, fornecendo energia para os músculos3. Os mesmos autores, ainda demonstram a atuação da creatina no controle da glicose sanguínea, favorecendo a saúde dos ossos e a produção de testosterona.

Apesar de não haver estudos definitivos, os suplementos de creatina, quando usados nas doses recomendadas e de boa qualidade, parecem não estar associados a nenhum efeito colateral importante em indivíduos saudáveis4. Ainda assim, França et al. (2015)5 demonstra que existem muitas pesquisas comprovando que para que ocorra uma melhor absorção da mesma no organismo, é necessário consumi-la junto com qualquer fonte de carboidratos (CHO). Segundo Leite et. al. (2017)6 os músculos ao final do exercício físico estão sedentos por nutrientes e para que os nutrientes sejam melhor absorvidos, as células necessitam da presença de insulina e para causar um pico de insulina, a melhor maneira seria através do consumo de dextrose ou outro carboidrato de rápida assimilação.

A creatina, ainda pode ser encontrada na forma exógena (alimentos de origem animal, como carne vermelha) e endógena (nosso organismo é capaz de sintetizá-la)2.

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Mecanismos de ação da creatina

A reação da creatina fosfato, criada pela enzina creatina quinase (CPK) é imprescindível para a contração muscular, uma vez que permite a imediata reposição de ATP no citosol da célula. Além de repor as necessidades de ATP durante o exercício físico, a mesma reação, ainda promove, pela presença da molécula creatina fosfato, a transferência de fosfatos da mitocôndria para o citosol; difusão da creatina por três locais: área de utilização (miosina), área de transição e área de fosforilação7.

Em seguida, a reação envolve um grupo fosfato da molécula CP para ser transferido para o ADP formando ATP, assim, a bioquímica demonstra que um próton do meio é consumido para cada grupo fosfato transferido da CP para ATP, o qual é utilizado para a recomposição do amino terminal da creatina7.

Resumidamente, Katch et al. (1990)8 demonstra que este processo ocorre após a degradação dos compostos sintetizados durante a digestão de alimentos ingeridos, tal como os carboidratos; em um período curto de tempo, após o início do exercício físico intenso, as reservas de ATP se esgotam nos músculos em atividade. Desta forma, para que o exercício possa ser mantido ou seja, para que a contração muscular continue ocorrendo, os níveis de ATP devem ser repostos.

O ATP (adenosina trifosfato) é um nucleotídeo composto por uma adenina, uma ribose e uma unidade de trifosfato sendo gerado pela oxidação de moléculas alimentares, como a glicose, ácidos graxos e aminoácidos, no qual serve como unidade básica de energia para todas as células do organismo, sendo muito importante para a contração muscular. A contração muscular para ocorrer, necessita da quebra ou hidrólise do ATP em ADP e PI, cuja enzima ATPase é responsável por essa reação.

Síntese endógena de creatina

A síntese da creatina endógena, ocorre com a participação de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina, e pode ocorrer pelos rins, fígado ou pâncreas6.

De forma resumida, a síntese se inicia no rim com a transferência de um grupo amidino da arginina para a glicina através da AGAT, que vai dar origem a L- ornitina e acetato de guanidina. O acetato de guanidina é transportado via circulação sanguínea até o fígado sendo então posteriormente metilado pelo S- adenosil-metionina, processo que envolve tanto GAMT como também a MAT, produzindo assim a creatina endógena9.

Independentemente de como a creatina é sintetizada quando chega ao organismo, seja pela forma endógena ou na forma exógena que se dá através da dieta, a mesma é captada pelos tecidos do músculo. Assim, por meio da enzima creatina quinase ocorre o processo de catalisação sendo esse nutriente fosforilado, e transformado em fosfocreatina. Entretanto o músculo não tem capacidade para sintetizar a creatina, sendo ela transportada pelo sangue devendo ser captada contra um gradiente de concentração através de um transportador de creatina/sódio. Contudo, a fosfocreatina pode ser capaz de se transformar em creatinina (um produto cíclico) e ser eliminada através da urina10.

Como funciona a suplementação de creatina?

O aumento da concentração total de creatina no músculo limita a depleção dos estoques de fosfocreatina durante o exercício muscular intenso, limitando também o declínio na ressíntese do ATP pelo aumento da refosforilação do ADP. Os benefícios deste mecanismo na performance têm sido evocados para justificar a administração oral de creatina11.

A suplementação tem se tornado um recurso muito utilizado por praticantes de exercícios de endurance e de força devido aos variados benefícios com seu uso. Atualmente a creatina monohidratada é o suplemento nutricional com maior potencial ergogênico acessível e de uso legalizado em atletas no mercado. Bem como em termos de aumento da performance durante exercícios de alta intensidade e curta duração, além do auxílio no ganho de massa corporal magra durante o treinamento (BUFFORD et al., 2007).

A quantidade de creatina suplementada armazenada vai ser variável para cada indivíduo, e isso se dá por uma série de fatores incluindo diferenças na composição da dieta, conteúdo muscular inicial deste composto, sexo, composição de fibras musculares. Após a ingestão de 5 g de creatina, o nível plasmático aumenta de uma faixa entre 50 e 100 mmol/L para mais de 500 mmol/L, uma hora após o seu consumo12. Desta maneira, o protocolo de suplementação mais utilizado habitualmente é a ingestão diária de um total de 20 a 30 g de creatina monoidratada, em quatro doses iguais de 5 a 7g três vezes ao dia por um período de 5 a 7 dias.

Doses diárias de 20 g divididas em 4 a 5 vezes por um período de 5 a 7 dias, normalmente elevam o conteúdo total desta substância, e o músculo em cerca de 10 a 20%13. Este protocolo é utilizado após o período de sobrecarga, com dose de, aproximadamente, 2 a 5 g de creatina por dia ou 0,03 g /kg de peso corporal/dia14.

Todavia recentemente tem sido evidenciada dosagem menor, 3 g/dia por trinta dias, apresentando o mesmo efeito. Portanto alta dose (20g/dia) por 5 dias não fornece benefícios adicionais14. Então, aproximadamente 1/3 da creatina extra que ingressa no músculo é fosforilada e o restante predominam na forma livre15.

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Efeitos colaterais na suplementação de creatina: eles existem?

Muito debatidos são os efeitos colaterais da creatina, tendo pesquisadores que defendem seu uso e aqueles que afirmam que pode gerar problemas renais, porém essas informações devem ser analisadas com cuidado, já que não possuem fundamentos científicos sólidos.

Testes realizados em pacientes em estado pré e pós-operatório que ingeriram doses entre 1,5 a 25 g/dia durante o período de um ano observaram um ganho de peso corporal. Quando interrompida a suplementação o nível de creatina armazenada vai diminuindo aos poucos e em quatro semanas os níveis de creatina se normalizam16.

A suplementação em doses elevadas pode causar alguns efeitos colaterais como náuseas, dor abdominal, fraqueza e tonturas17. Podendo levar uma sobrecarga hepática18.

Indivíduos saudáveis que consomem regularmente é aconselhável não consumir mais que 5 g/dia, devido à falta de estudos que garantam sua total segurança a ingestão acima desta dosagem a longo prazo19. Diante da incerteza em torno do tema, a mídia e os órgãos reguladores de cada país têm tomado suas próprias posições acerca dos riscos desse suplemento20.

Considerações finais

A Creatina desempenha papel fundamental no meio esportivo e tem se tornado um dos suplementos mais procurados por praticantes de atividade física. Boa parte dessa imensa procura e interesse pelo suplemento é a comprovação da sua eficácia em muitos estudos apresentados, já que é um dos suplementos mais estudados atualmente.

É importante destacar que apesar de toda a comprovação da sua capacidade, a creatina ainda é alvo de vários questionamentos, principalmente a respeito dos possíveis efeitos colaterais. Vale ressaltar que de todos os estudos apresentados, nenhum se destacou por apresentar possíveis efeitos e malefícios que de alguma forma possam prejudicar o usuário.

Necessário ressaltar sobre o ‘’Ciclo de Saturação’’ onde alguns estudos destacam que ao ser administrado doses de 0,3 g/kg/dia durante 5 – 7 dias e seguido de uma dose de manutenção variando de 3-5 g/dia durante 3 – 4 semanas, mostrou-se eficiente e com resultados positivos na performance dos atletas apresentados.

Porém é sempre importante destacar a individualidade de cada pessoa, e que a intensidade das atividades, estilo e hábitos devem ser considerados. Por fim, com base nos estudos citados no presente trabalho pode-se concluir que parece não existir risco ou maléfico a saúde quando a suplementação de creatina é feita da maneira bem administrada, e que este suplemento continua se destacando por ser responsável por aumentar de forma significativa à força muscular e a hipertrofia em praticantes de musculação.

Referências bibliográficas

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Maria Paula Humberto da Mata

@paulahumbertonutri

Aluna de Pós Graduação em Nutrição Esportiva e Estética

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