O que são fibras alimentares?
As fibras podem ser definidas como partes comestíveis de alimentos como vegetais, frutas, legumes, leguminosas que são resistentes ao processo de digestão, mas que servem de alimento para as bactérias intestinais.
Quais os tipos de fibras?
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
Fibras solúveis
As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, leguminosas, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação.
Trânsito intestinal
O consumo regular das fibras insolúveis está associado à melhora do trânsito intestinal, contribui para o controle da obstipação e de doenças relacionadas à constipação, como as hemorroidas. Já as fibras solúveis, devido à sua capacidade de absorver água e formar gel auxilia na melhora dos níveis de colesterol, glicose e contribui para microbiota intestinal. As recomendações de consumo de fibras são em torno de 20 a 35 gramas de fibras para indivíduos adultos.
Devido à correria do dia a dia e vida moderna, muitas vezes temos dificuldades para alcançar as necessidades diárias de fibras. Por isso, podemos contar com suplementos à base de fibras para contribuir com o aumento do consumo de fibras prebióticas diárias.
Suplementos probióticos
Os probióticos podem ser definidos como microrganismos vivos que, quando administrados nas quantidades adequadas, promovem proteção ao hospedeiro. O corpo humano possui em torno de 100 trilhões de células microbianas que constituem nossa microbiota e que tem funções importantes no metabolismo e integridade da mucosa intestinal. A disbiose é conhecida como um desequilíbrio na microbiota intestinal e apresenta riscos quando não está adequada.
Suplementos prebióticos
Os prebióticos são substratos ou componentes alimentares que não são digeridos e que são utilizados pelas bactérias que colonizam o intestino e conferem uma série de benefícios para a saúde.
Uma dieta equilibrada e balanceada tem papel fundamental no equilíbrio e manutenção da microbiota intestinal. A dieta rica em vegetais com alto teor de fibras solúveis e insolúveis auxiliam na diversidade e no ecossistema das bactérias intestinais
Controle glicêmico
As fibras contribuem para que o processo de digestão e absorção seja mais lento, dessa forma os carboidratos entram lentamente na corrente sanguínea evitando os picos de glicose e auxiliando no controle da glicemia.
Além de atuar na glicemia, a fibra contribui para manutenção e perda de peso em alguns casos devido a sua capacidade de promover saciedade.
Controle de colesterol
As fibras auxiliam no controle do colesterol porque são capazes de se ligar às moléculas de gorduras no bolo fecal e serem eliminadas evitando a sua absorção. É muito importante ingerir bastante água para que o bolo fecal tenha fluidez já que as fibras possuem a capacidade de formar gel.
Além desse mecanismo, no intestino a ingestão das fibras solúveis como a inulina e frutooligossacarídeos está relacionada a ativação de genes que contribuem para manutenção dos níveis de triglicerídeos, melhora dos quadros de esteatose hepática e redução de aterosclerose através da regulação da inflamação, e por reduzir os níveis de lipídios no sangue. Consuma mais alimentos integrais como pão integral, arroz integral, frutas, verduras. Evite os alimentos processados como bolachas, pão branco, salgadinhos e outros que são pobres em fibras.
Fortalecer o sistema imunológico
O consumo regular das fibras está associado a melhora no sistema imunológico por prevenir quadros de dislipidemias, obesidade e por alimentar as bactérias intestinais que são fundamentais para a regulação. Essas fibras como não são digeridas pelas enzimas presentes em nosso organismo são fermentadas pelas bactérias presentes em nosso intestino e formam substratos importantes como o butirato, propionato e ácidos graxos de cadeia curta que nutrem as células que revestem o intestino. Os ácidos graxos de cadeia curta são fundamentais para as células do sistema imunológico. Quando há um desequilíbrio entre as bactérias isso é chamado de disbiose e está associado a desequilíbrios na barreira intestinal o que permite a permeabilidade de bactérias que podem impactar negativamente em nossa saúde. Devido a esse motivo, o consumo regular de fibras no dia a dia é tão importante.
Prevenir hipertensão
O consumo regular de fibras aliada a uma dieta com baixo teor de sal e práticas de atividade física, contribui para perda de peso, níveis de triglicérides e colesterol adequados e consequentemente prevenção de quadros de hipertensão.
Receitas
Suco refrescante
1 limão
300 ml de água com gás
500 ml de água
1 medida de suplemento à base de fibras prebióticas neutro
Modo de preparo:
Corte o limão em quatro partes, retire a parte branca e um pouco da casca.
Coloque no liquidificador com a água.
Bata pulsando o limão e a água.
Coe e adicione a água com gás.
Adoce com mel ou stevia.
Guacamole
1 abacate maduro
½ cebola roxa
Suco de meio limão
1 dente de alho picado
1 medida de suplemento à base de fibras prebióticas neutro
1 pitada de sal
Manjericão picado
6 tomates cerejas cortado ao meio.
Modo de preparo:
Retire a polpa do abacate e amasse com auxílio de um garfo.
Coloque o suco de limão, tomate cereja, o dente de alho, sal e o suplemento
Mexa bem e sirva com torrada.
Vitamina de mamão
½ mamão papaya
1 medida de suplemento à base de fibras prebióticas neutro
1 copo de leite de amêndoa
1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata.
Referências Bibliográficas
Macedo, L.L; Vimercati. W C; Araujo. C.S. Fruto-oligossacarídeos: aspectos nutricionais, tecnológicos e sensoriais. Braz. J. Food Technol. v. 23, p. 1-9, 2020 |
Cheng X, Zheng J, Lin A,Xia H, Zhang Z, Gao Q, LV W. et al A review: Roles of carbohydrates in human diseases through regulation of imbalanced intestinal microbiota. Journal of Functional Foods. 2020, 74: 104197.
Disponível em: https://www.abcdasaude.com.br/cardiologia/colesterol-e-fibras. Acesso 15/02/2021.
Disponível em: http://departamentos.cardiol.br/dha/consenso3/tratamento.asp. Acesso em 16/02/2021.
