O que é creatina?
A creatina é sintetizada endogenamente no corpo humano e é utilizada para manter os níveis de energia com objetivo de minimizar a fadiga muscular, recuperação muscular, ganho de força, resistência física para praticantes de endurance e treinamento de carga. Além dos benefícios para atividade física, o consumo de creatina também tem efeitos benéficos nos quadros de sarcopenia, aumento da energia e melhora do metabolismo glicêmico. A creatina pode ser obtida através da alimentação e sintetizada endogenamente pelo nosso organismo no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. As quantidades obtidas pela alimentação são consideradas baixas cerca de 1 g de creatina dia, por esse motivo a sua suplementação tem sido indicada. É armazenada no músculo cerca de 95% e 5% no cérebro e testículo de homens. A creatina é fundamental para transformar ADP em ATP e gerar energia rápida. Quando ATP que tem função de gerar energia e auxiliar nas contrações musculares está esgotado como por exemplo durante atividade de alta intensidade, a creatina consegue doar um fosfato e fosforilar ADP em ATP gerando energia rápida evitando a fadiga.
Um estudo sobre os efeitos de um treinamento de seis semanas e intervenção de suplementação de creatina na intensidade máxima e desempenho de resistência em jogadoras de futebol durante o treinamento, mostrou o efeito positivo da suplementação de creatina no grupo que fez uso desse suplemento favorecendo as atividades de saltos e sprints repetidos. Johannsmeyer et al (2016), investigou
Os efeitos da suplementação de creatina e do treinamento de resistência em adultos idosos, conseguiu observar que a adição de creatina no treino de resistência contribuiu para o aumento da massa muscular de forma bem significativa em comparação ao grupo placebo. Estudos também mostraram uma boa relação da suplementação de creatina na redução dos níveis de triacilglicerol hepático através do estímulo da atividade do PPARα e a oxidação de ácidos graxos, auxiliando na redução do acúmulo de triacilgliceróis no fígado.
Além das células musculares, os neurônios também realizam muitas atividades que requerem energia. Parece que a creatina administrada exogenamente tem relação aumenta no fornecimento de energia a nossos neurônios em adultos saudáveis. Níveis altos de creatina estão associados a aumento no desempenho de tarefas cognitivas, como a memória e reconhecimento. Há evidências também de que níveis inadequados de creatina podem estar associados em implicações em distúrbios psiquiátricos, deixando médicos intrigados se a creatina dietética tem valor terapêutico para o tratamento de doenças mentais . Dolan et al. (2019), discute em seu artigo os benefícios da creatina associada a práticas de atividade física em idosos com sarcopenia para melhora dos quadros da doença nesta faixa etária. A creatina tem papel importante nos tecidos que é permitir a regeneração do ATP nos períodos de maior demanda de energia, favorecendo a manutenção da produção de força muscular e contração. Ao regenerar ATP evita o catabolismo, auxiliando no ganho de massa muscular e ganho de força reduzindo o cansaço provocado pelo exercício de força.
Fontes alimentares de creatina
A creatina é encontrada em produtos de origem animal como carnes vermelhas, frango, porco, peixes como salmão e atum. As fontes alimentares de creatina contribuem somente com 1g de creatina por dia.
Veganos e vegetarianos podem consumir creatina vegana?
Para os veganos e vegetarianos a suplementação de creatina é muito importante uma vez que este grupo pode apresentar um menor armazenamento de creatina nos músculos. Há suplementos de alta qualidade no mercado que atende os veganos, vegetarianos e não veganos são creatinas livres de produtos de origem animal é muito importante verificar o rótulo dos suplementos. Um exemplo de creatina para veganos e vegetarianos é a Creapure®, que pode ser utilizada por esse grupo de forma muito segura, ela é obtida de forma sintética produzida com matéria prima alemã que possui referência internacional de pureza e qualidade. Certificada pela IFS FOOD, um padrão de qualidade reconhecido pela Global Food Safety Initiative. Esse produto está livre de produtos animais, corantes, conservantes e aditivos, o que mostra alta qualidade no produto.
A creatina não deve ser vista como um suplemento só para atletas e fisiculturistas, ela tem efeito positivo em esportes como futebol, natação, atletismo, esportes com picos de energias repetidas e de força. Além dos efeitos benéficos de fornecimento de energia para os neurônios.
Qual dose de creatina?
A dose de creatina deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, mas a sugestão é de 3 g de creatina, de preferência uma creatina que contenha este selo (Creapure®) e que seja monohidratada que comprova seu alto grau de pureza e qualidade. A creatina pode ser adicionada na bebida de sua preferência.
Efeitos colaterais da creatina ?
A creatina assim como qualquer outro suplemento pode ser consumida seguramente após avaliação de um profissional especializado médico ou nutricionista. Apesar de muitas discussões sobre os efeitos negativos da utilização do uso da creatina na função renal ser muito questionado, não há evidências que comprovem os efeitos na função renal. Silva et al (2019) realizou um levantamento bibliográfico sobre o efeito da suplementação de creatina na função renal, observando que a maioria dos estudos não mostrou dano renal com a suplementação de creatina. Quando não ingerido de forma correta pode causar náuseas, diarréias, cãibras e desidratação, por esse motivo a orientação de um profissional em relação às quantidades, diluição e forma de ingestão são necessárias.
Quem não pode utilizar a creatina?
Esse suplemento não é indicado para gestantes, lactantes e crianças sendo recomendado para adultos acima de 19 anos.
Considerações
A creatina tem sido considerada um suplemento muito interessante para idosos na prevenção da sarcopenia, melhora do desempenho cognitivo, para vegetarianos e veganos que possuem baixas reservas por não consumir as fontes alimentares, melhora da performance e rendimento para atletas. A escolha de um produto de qualidade é fundamental para atingir os objetivos. Ao escolher um produto observe no rótulo se são livres de corantes, aromatizantes artificiais e açúcar. A creatina monohidratada Creapure® é um exemplo de produto puro e livre dessas substâncias que prejudicam o organismo. Além dos benefícios associados à massa muscular, fator cognitivo, melhora da glicemia, temos que fazer escolhas saudáveis no momento de adquirir um produto e olhar o rótulo é uma maneira de selecionar o melhor para si e o meio ambiente.
Referências bibliográficas
Brudna. M. A. Creatine: are the benefits worth the risk? Toxicology Letters.
v.150, p. 123-150, 2004.
Campillo. R. R. et al. Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players. Journal of Science and Medicine in Sport. V. 19, n. 8, p.682-687, 2016.
Johannsmeyer. S et al. Effect of creatine supplementation and drop-set resistance training in untrained aging adults. Experimental Gerontology. v. 83, p. 112-119, 2016.
Silva. A. S et al.Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Renal Nutrition. v. 29, n. 6, p. 480-489, 2019.
Avgerinos. K.I et alEffects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic revivew of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. v. 108, n. 15, p.166-173, 218.
Allen. P. Creatine metabolism and psychiatric disorders: Does creatine supplementation have therapeutic value? Neuroscience & Biobehavioral Reviews. v.36, n. 5, p.1442, 1462, 2012.
Dolan. E et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? Biomolecules, v.9, n.11, 2019.
