Para se tornar um vegetariano é necessário primeiramente ter desejo e vontade. Comece gradualmente, pesquise sobre o assunto e alimentos, mude a lista de compras e receitas, evite alimentos prontos e processados, prefira vegetais frescos, substitua as carnes por proteínas vegetais. Procure uma nutricionista para melhor orientá-lo.
Após iniciar essa dieta verá que é mais fácil do que parece, uma dica é iniciar com a segunda feira sem carne.
O que é vegetarianismo?
A dieta vegetariana é composta por verduras, legumes, grãos, cereais e leguminosas. Os alimentos excluídos dessa alimentação são carnes como de boi, carneiro, peixe e frango, enfim todas as carnes de animais. Alguns vegetarianos consomem leites e seus derivados como iogurtes, manteigas e também incluem na dieta os ovos.
Quais são os tipos de vegetariano?
Há vários tipos de vegetarianos, como os ovolactovegetarianos, lactose vegetarianos, ovo vegetariano, veganos estritos entre outros. A pessoa que adota essa dieta em geral está preocupada com as questões ambientais e saúde.
Ovolactovegetarianos
Os ovolactovegetarianos incluem em sua dieta alimentos como: ovos, leites e derivados, mas exclui todo tipo de carne animal.
Lactovegetarianos
Esse tipo de vegetariano utiliza leites e laticínios na sua alimentação.
Ovo vegetarianos
Os ovos vegetarianos incluem os ovos na sua alimentação.
Vegetarianos estritos
Quem segue esse tipo de alimentação exclui todos os produtos de origem animal na sua alimentação como carnes, ovos, leites e derivados.
Vegetarianos crudívoros
O crudivorismo ou raw food, é caracterizado pelo consumo de alimentos in natura excluindo os alimentos processados, ultraprocessados e refinados como os açúcares. Sendo os alimentos consumidos preferencialmente crus, germinados ou hidratados. Nesta dieta permitem-se temperaturas até 40 °C com finalidade de manter as enzimas que melhoram a digestão e também mantendo os antioxidantes presentes nos alimentos. Os alimentos podem ser consumidos crus como no caso de verduras, frutas, nozes, legumes e grãos germinados.
Vegetariano frugívoros
Os frugívoros consomem frutas, folhas e verduras como brócolis, couve manteiga, alface, abobrinha e outros. No cardápio também são incluídas as oleaginosas.
Veganos
Na alimentação vegana são excluídas todas as fontes de origem animal como as carnes, leites, ovos, queijos e iogurtes.
Não é permitido vestir roupas e sapatos feitos com partes dos corpos de animais como o couro, seda, lã e outros. Os cosméticos e medicamentos que são testados em animais ou que contém na sua composição componentes animais como os de glicerina animal, cera de abelha e shampoo com tutano de boi e outros devem ser excluídos.
Quais são os benefícios de se tornar vegetariano?
Diversos benefícios à saúde têm sido observados com a introdução da dieta vegetariana, dentre eles:
Controle da pressão arterial
Dentre as consequências da hipertensão estão a morbidade e mortalidade que incluem acidentes vasculares cerebrais, infarto do miocárdio, insuficiência renal e aneurisma. Apesar de haver medicamentos para o tratamento, a dieta pode contribuir para auxiliar na prevenção dessa doença que tanto afeta a população.
As mudanças de hábito como parar de fumar, dietas com baixo teor de sódio, aumento do consumo de vegetais, alimentos com baixo teor de gordura e laticínios com baixa gordura contribuem para a prevenção dos quadros de hipertensão. As dietas vegetarianas possuem baixo teor de gordura saturada, sódio e colesterol, alto teor de fibras e potássio, esses elementos são considerados chave para a menor incidência de hipertensão. Os vegetarianos consomem mais vegetais e eles contêm as fibras, compostos bioativos e antioxidantes que atuam eliminando as substâncias que poderiam contribuir para o desenvolvimento de doenças.
Prevenção de doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares estão entre as principais causas de morte, sendo responsáveis por 46% das mortes por doenças não transmissíveis. As mudanças de estilo de vida podem reduzir o risco de infarto agudo do miocárdio. O consumo de dietas vegetarianas pode contribuir em 40% para a redução e estão associadas a melhores controles da pressão arterial, redução dos lipídios no sangue e controle de peso.
Reduzir riscos de diabetes tipo 2
Estudos mostram que a incidência de diabetes tipo II é duas vezes menor em pessoas vegetarianas que a população comum. Estudos demonstram que vegetarianos apresentam um menor peso, redução dos níveis de glicose e maior redução na gordura visceral. As dietas vegetarianas quando bem planejadas auxiliam na prevenção de doenças como a diabetes tipo II.
Perda de peso
As dietas vegetarianas, veganas e ovolactovegetarianas estão associadas a perda de peso por possuírem menor densidade energética quando comparadas às dietas de pessoas que consomem carnes. Os vegetarianos tendem a incluir mais vegetais em sua rotina alimentar favorecendo a redução da ingestão calórica. Outro fator a ser considerado é o tipo de proteína, teor de gordura, carboidratos e fibras. Normalmente as pessoas que buscam por essa dieta estão preocupadas com a saúde e muitas vezes apresentam uma preocupação com a alimentação e também com o meio ambiente. Os vegetarianos apresentam maior longevidade devido ao seu hábito alimentar, baixas taxas de obesidade, sobrepeso, doenças cardiovasculares, câncer, diabetes tipo II, cálculos renais e biliares. Esses benefícios estão atribuídos aos efeitos protetores dos nutrientes presentes nos vegetais.
Meio ambiente
Mudar o hábito alimentar está associado a melhorias para o meio ambiente. De acordo com a Organização das Nações Unidas (ONU) o setor de produção de animais é um dos responsáveis pelos problemas relacionados ao meio ambiente. São necessários de 10 a 20 litros de água para produzir 1 kg de carne bovina. Outro dado interessante é que a produção de 1 kg de carne bovina no Brasil gera emissão de 335 kg de Co₂. A pecuária também é um dos fatores de desmatamento no Brasil e o número de abate de animais destinados à alimentação é muito grande. Ficando em torno de 70 bilhões de animais terrestres em todo no mundo. As dietas sem carnes estão associadas a melhorias nos impactos ambientais, saúde e também de animais.
Como se tornar vegetariano?
Para se tornar vegetariano não existe uma regra em específico, basta sentir o desejo de aderir a esse estilo de vida. O mais importante é buscar orientação de um profissional habilitado para que possa fazer a distribuição dos alimentos de forma que não haja deficiências nutricionais. Algumas considerações podem ser relevantes como a suplementação de ômega 3 e vitamina B12. Outra opção é a introdução da proteína vegetal.
Corte a carne vermelha da sua alimentação
A carne vermelha normalmente é a primeira a ser retida da alimentação das pessoas que desejam se tornar vegetarianos. Muitos estudos têm demostrado benefícios a saúde com a adoção da dieta vegetariana e exclusão da carne vermelha e outras.
Hora de cortar o frango da sua rotina
O segundo passo após a exclusão do cardápio de carne vermelha é a retirada do frango. A adesão gradual à dieta vegetariana traz benefícios e melhora adesão às pessoas que querem excluir a carne de seu hábito alimentar.
Chegou a hora de cortar o peixe do cardápio
Agora que já conseguiu excluir a carne vermelha e o frango chegou a hora de retirar o peixe da rotina alimentar.
Quais substituições na alimentação devo fazer?
Substitua as carnes por leguminosas como feijão fradinho, grão de bico, lentilha, ervilha e outros. A quinoa, amaranto e arroz com feijão também são excelentes fontes proteicas. Varie o prato, busque receitas para diversificar o prato.
Proteína: Substitua carne por soja e feijão
As leguminosas como os feijões e a soja, possuem quantidades de proteínas que são fundamentais para nosso organismo. Quem segue a alimentação sem carne deve introduzir os grãos para que não haja deficiências nutricionais em relação às proteínas. A combinação de arroz com feijão fornece as quantidades de aminoácidos de forma satisfatória. Grão de bico, soja, ervilha, lentilha, feijão branco e outros representam boas fontes proteicas para vegetarianos e veganos.
Ferro: Substitua carne por leguminosas
Os vegetarianos devem consumir mais vegetais folhosos escuros para obtenção do ferro. Esses vegetais são: couve, rúcula, agrião, salsa e coentro. As leguminosas além de substituir as proteínas animais também representam fonte importante de ferro. Uma dica é ingerir alimentos que são fonte de vitamina C para potencializar a absorção do ferro.
Zinco: Substitua a carne por grão de bico, lentilha, arroz integral
Para melhorar a absorção do zinco na dieta vegetariana é necessário reduzir os fitatos que são substâncias que impedem a absorção de alguns minerais. Para reduzir os fitatos dos alimentos é necessário deixar o feijão de molho ou colocar sementes e cereais para germinarem. As principais fontes de zinco para vegetarianos são grão de bico, lentilha, arroz integral, nozes, semente de girassol, abóbora e aveia.
Ômega 3: Substitua o peixe por microalgas
A fonte de ômega 3 para esse grupo provém de microalgas do tipo Schizochytrium SP. Elas são consideradas uma fonte muito eficaz para a obtenção de DHA que é muito importante para a saúde, além de ser um recurso sustentável e alternativo. A Schizochytrium sp. tem como vantagem ser de fácil cultivo, possuir alto teor de DHA, crescimento rápido, composição de ácidos graxos excelentes e de fácil absorção e utilização. Os lipídios encontrados nas microalgas correspondem a 66% sendo 27% de DHA essa composição facilita a sua extração de forma limpa e livre de solventes.
As microalgas possuem fontes de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B3, B6, C, E e magnésio, que atuam como cofatores para a síntese de DHA a partir de ALA em nosso corpo.
A semente de linhaça, chia e nozes também representam ótimas fontes vegetais de ômega 3.
Vitamina B12: Substitua carne por leites e ovos
As dietas que incluem ovos, leite e derivados contém quantidades satisfatórias de vitamina B12. Para os veganos a sugestão é realizar a suplementação dessa vitamina tão importante.
Essa vitamina atua em uma série de funções no metabolismo e sua deficiência provoca sensação de cansaço que ocorre devido à incapacidade de produção de glóbulos vermelhos de forma adequada que são necessários para o fornecimento de oxigênio para o corpo. A sua deficiência está associada a sintomas como: confusão mental, lentidão no raciocínio, perda do equilíbrio, formigamento nas mãos e pés e até depressão e anemia megaloblástica.
As causas da deficiência de vitamina B12 está associada a má absorção da cobalamina a partir da ingestão alimentar que pode ser devido à atrofia da mucosa gástrica com a redução do fator intrínseco, uso de alguns fármacos e alterações no metabolismo. Esses fatores podem contribuir para a má absorção dessa vitamina. Mesmo as pessoas que consomem carnes devem estar atentas a suplementação dessa vitamina.
Conclusão
Para se tornar um vegetariano é necessário primeiramente ter o desejo de aderir à dieta. A adesão da segunda sem carne é uma oportunidade para refletir sobre o assunto e ir gradualmente retirando a carne da rotina até a sua exclusão total. Aderir a essa dieta tem sido associada a inúmeros benefícios à saúde, principalmente devido à presença de substâncias antioxidantes presentes nos vegetais e nas frutas. Procure orientação de um profissional nutricionista para verificar o melhor suplemento e também para auxiliar nas melhores escolhas e substituições alimentares.
Referências Bibliográficas
Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acesso e, 10/03/2021.
Disponível em: https://www.svb.org.br/205-vegetarianismo/saude/artigos/134-zinco-e-vegetarianismo. Acesso em 08/03/2021.
Menegardo. C. S et al. Deficiência de vitamina B12 e fatores associados em idosos institucionalizados. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol. v. 23, n. 2, p. 1-8, 2020.
