Muitas vezes, subestimamos o poder restaurador que uma boa noite de descanso exerce sobre nossa saúde física, mental e emocional.
No entanto, em meio ao ritmo acelerado da vida contemporânea, encontrar esse equilíbrio tornou-se um desafio.
Para te ajudar, a Nutrify elaborou este artigo com dicas de como regular o sono e informações importantes sobre esse processo.
Boa leitura!
O que é ter uma boa noite de sono?
Consideramos uma boa noite de sono quando o corpo atinge a quantidade e a qualidade de sono necessárias à realização de funções essenciais de recuperação e regeneração.
Quando dormimos bem, nosso organismo passa por diferentes estágios de sono, que são muito importantes para a revitalização do corpo e da mente.
Esses estágios incluem fases de sono não REM (NREM) e REM (Rapid Eye Movement).
Uma boa noite de sono precisa envolver a alternância adequada dessas fases, sem interrupções frequentes, para garantir que a pessoa tenha ciclos completos com duração média de 90 minutos cada.
Geralmente, são recomendadas entre 7 a 9 horas de sono para a maioria dos adultos, mas a necessidade pode variar conforme idade, estilo de vida e saúde individual.
Por que é importante ter um sono de qualidade?
Durante o sono, ocorrem vários processos fisiológicos e neurológicos, como consolidação da memória, reparação de tecidos, eliminação de toxinas do cérebro e outros, que atuam na manutenção da saúde física, emocional e mental.
Do ponto de vista neurológico, o sono promove a plasticidade cerebral, que tem grande relevância na aquisição e conglomerado de novas memórias e habilidades.
Adicionalmente, ocorre a limpeza de metabólitos prejudiciais, como a proteína beta-amiloide, potencialmente associada à patogênese de doenças neurodegenerativas.
Além disso, saber como regular o sono é importante para a manutenção da saúde cardiovascular, uma vez que a falta de sono pode aumentar o risco de hipertensão, distúrbios metabólicos e obesidade.
Ter o sono regulado também é central para a estabilidade emocional, porque diminui a predisposição para quadros de ansiedade e depressão.
E é ao longo do sono profundo que se dá a secreção de hormônios cruciais, como o de crescimento e o glicocorticoide, responsável pela regulação da resposta ao estresse.
Afinal, como o sono desregulado pode prejudicar a saúde?
Entender o que fazer para regular o sono é de suma importância para evitar os impactos negativos do sono irregular na saúde, que podem abranger:
- Aspectos cognitivos: memória fraca, dificuldades de concentração, redução na capacidade de tomar decisões etc;
- Saúde mental: aumento no risco de sintomas depressivos e de ansiedade;
- Imunidade: enfraquecimento da imunidade;
- Performance física: fadiga, diminuição da força muscular etc;
- Metabolismo: desequilíbrio hormonal;
- Equilíbrio emocional: mudanças bruscas de humor, sensibilidade ao estresse, irritabilidade etc.
Quais são os nutrientes que ajudam na regulação do sono?
Uma das principais dicas para regular o sono é manter uma ingestão equilibrada de nutrientes, já que, assim como acontece com todos os processos corporais, eles também exercem influência nesse campo.
Diversos componentes presentes na alimentação atuam intrinsecamente no ciclo sono-vigília e podem auxiliar aqueles que buscam entender como regular o sono de maneira natural.
Listamos os principais a seguir:
Aminoácidos
Responsáveis pela síntese de proteínas e regulação de funções fisiológicas, os aminoácidos podem favorecer um sono restaurador.
Entre eles, destaca-se a taurina, que parece influenciar os neurotransmissores responsáveis pela calma e pelo controle do estresse.
A glicina é outro aminoácido relacionado à melhoria da qualidade do sono, pois favorece a diminuição da temperatura corporal, o que sinaliza a preparação do organismo para o descanso noturno.
Destaca-se também o triptofano, aminoácido conhecido por ser precursor da serotonina, que é convertida em melatonina, hormônio que regula o ciclo circadiano e induz o sono.
Leia também: O que é, para que serve e como tomar o Triptofano?
Vitaminas
As vitaminas também são relevantes na otimização do sono.
Por exemplo, a vitamina B6 (piridoxina) é particularmente notável, pois está envolvida na conversão do triptofano em serotonina e melatonina, o que modula o ritmo circadiano.
A vitamina B8 (biotina), é essencial para o metabolismo geral e para o sistema nervoso, que pode ter relação indireta com a qualidade do sono.
Magnésio
O magnésio é um mineral que atua em centenas de reações enzimáticas em nosso corpo, algumas das quais contribuem para a função muscular e nervosa, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial.
Estudos indicam que uma adequada ingestão de magnésio pode melhorar a duração e a qualidade do sono, ainda mais em indivíduos com insônia.
Zinco
O zinco é outro mineral que tem sido associado a um sono melhor, particularmente porque parece ter efeito calmante sobre o sistema nervoso e pode atuar na modulação dos neurotransmissores relacionados ao repouso.
Como regular o sono? Confira 5 dicas!
É certo que os nutrientes influenciam diretamente na qualidade do sono, mas existem outras práticas que podem contribuir para isso.
Acompanhe as dicas práticas de como regular o sono que separamos para você:
1. Manter uma rotina de sono
Procure estabelecer horários para se ir deitar e acordar todos os dias, a assimilação da rotina tende a otimizar o repouso corporal.
É como se você estivesse treinando o seu corpo para reconhecer quando é a hora de descansar.
2. Criar um ambiente ideal para dormir
Na medida do possível, torne seu ambiente de dormir mais silencioso, escuro e fresco.
Um ambiente mais tranquilo e confortável facilita o relaxamento e a qualidade do sono.
3. Evitar alimentos e bebidas estimulantes à noite
Tente reduzir o consumo de cafeína, álcool e alimentos pesados nas horas que antecedem o sono. Eles podem dificultar o adormecimento e prejudicar a noite de sono.
4. Evitar atividades estimulantes antes de dormir
Procure evitar o uso de aparelhos eletrônicos e outras atividades estimulantes imediatamente antes de dormir.
A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o que dificulta o sono. Além disso, os próprios estímulos (notícias, filmes, jogos) podem ter efeito estimulante ou estressor.
5. Considerar a suplementação de nutrientes
Por fim, considere a suplementação de nutrientes, como os que citamos ao longo do conteúdo.
Mas lembre-se de consultar um profissional da saúde (nutricionista ou médico) antes de iniciar qualquer suplementação.
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Conclusão
Esperamos que este conteúdo tenha trazido orientações úteis sobre como regular o sono e a importância de adotar hábitos saudáveis para melhorar a qualidade do seu descanso.
De forma geral, implementar uma rotina de sono, criar um ambiente propício, evitar estimulantes, gerenciar atividades antes de dormir e considerar suplementação podem fazer uma grande diferença na sua saúde e bem-estar.
Lembre-se que alguns nutrientes podem auxiliar nesse processo, como triptofano, magnésio, vitaminas, zinco e aminoácidos.
Consultar um profissional de saúde é sempre uma boa ideia para garantir que você está seguindo as melhores práticas para suas necessidades específicas.
Evidentemente, a rotina impõe desafios e nem tudo está sob nosso controle, mas vale a pena fazer o que estiver ao seu alcance. Pequenas mudanças já podem ter impactos significativos.
Se você gostou deste conteúdo, aproveite para ler mais sobre a necessidade diária de ingestão de água.
Referências Bibliográficas
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