A saúde intestinal é fundamental para o funcionamento do corpo humano. Afinal, o intestino, muitas vezes chamado de “segundo cérebro”, tem um papel vital na nutrição e nas defesas do organismo.
Ele está envolvido na digestão dos alimentos, absorção de nutrientes e eliminação de resíduos. Com cerca de 7 a 9 metros de comprimento, os intestinos delgado e grosso atuam juntos para manter o equilíbrio do corpo.
Mas você sabe como cuidar desse órgão tão importante? Neste artigo, separamos 13 dicas para você manter sua saúde intestinal em dia e informações que vão te ajudar a entender porque ele é tão vital para o seu bem-estar.
Veja como a alteração da microbiota intestinal (disbiose) pode influenciar o desenvolvimento de doenças, tanto físicas quanto psiquiátricas, e como uma alimentação equilibrada pode evitar essas condições e fortalecer o sistema imunológico. Boa leitura!
O que é saúde intestinal?
A saúde intestinal está diretamente ligada ao bom funcionamento do intestino, um órgão vital para a digestão, absorção de nutrientes e bem-estar geral.
Um intestino saudável abriga uma microbiota equilibrada, ou seja, um conjunto de bactérias “boas” que auxiliam na digestão, fortalecem o sistema imunológico e protegem contra a ação de agentes nocivos, como os radicais livres, bactérias patogênicas, parasitas, entre outros.
Veja também:
- Como funciona o intestino e quais são suas principais funções?
- Radicais livres e antioxidantes: o que são e qual a relação entre eles?
- Tipos de fibras alimentares: benefícios e dicas para incluir na dieta
Qual a importância da microbiota para a saúde humana?
A microbiota intestinal é vital para a saúde humana, pois, como já vimos, influencia diretamente a digestão, a absorção de nutrientes, a manutenção do sistema imunológico e, até mesmo, a saúde mental.
Há estudos que apontam que o desequilíbrio da microbiota, conhecido como disbiose, está ligado a doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e inflamações intestinais.
Além disso, o eixo intestino-cérebro mostra como a microbiota afeta o humor, o comportamento e o surgimento de distúrbios neurológicos e psiquiátricos.
Um estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), citado em matéria da CNN Brasil, aponta que a disbiose está associada a condições como depressão, ansiedade, Alzheimer e Parkinson.
Portanto, manter uma microbiota saudável é essencial para o bem-estar geral. Isso é possível com a adoção de alguns hábitos, como a alimentação equilibrada, o manejo do estresse e a prática de atividades físicas regulares.
Continue acompanhando para conferir como cuidar da saúde intestinal.
Quais são os fatores que impactam a saúde do intestino?
Diversos fatores impactam diretamente a saúde intestinal, influenciando o equilíbrio da microbiota e o bom funcionamento desse órgão.
Estudos científicos apontam que esses fatores podem afetar tanto a digestão quanto a imunidade e o bem-estar. Veja os principais:
- Má alimentação: dietas ricas em açúcar, gorduras e alimentos ultraprocessados prejudicam o equilíbrio intestinal.
- Uso indiscriminado de antibióticos: ao eliminarem tanto as bactérias benéficas quanto as patogênicas, podem causar disbiose e facilitar a colonização por microrganismos resistentes.
- Uso de medicamentos: além dos antibióticos, outros medicamentos, como os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), podem alterar a composição da microbiota intestinal.
- Estresse crônico: ativa o eixo hipotálamo-pituitária-adrenal, liberando hormônios que podem alterar a permeabilidade intestinal e a composição da microbiota.
- Privação ou má qualidade de sono: estão associadas a alterações na microbiota, com aumento de bactérias inflamatórias e redução da diversidade microbiana.
- Idade: com o envelhecimento, há uma diminuição na diversidade da microbiota intestinal, geralmente observada após os 65 anos.
- Sedentarismo: indivíduos sedentários apresentam menor diversidade da microbiota.
- Genética: embora os fatores ambientais, como a dieta e o estilo de vida, tenham um impacto maior, fatores genéticos também influenciam a composição intestinal.
Como saber se o intestino está saudável?
Uma forma simples de avaliar a saúde intestinal é observando as fezes. Um intestino saudável produz fezes com formato de cilindro , nem muito firmes nem muito moles, que não provocam desconforto na eliminação.
A frequência das idas ao banheiro também é um indicador importante: o ideal é ter evacuações regulares, sem necessidade de fazer esforço para isso.
Outro bom sinal é a ausência de sintomas como dor abdominal, inchaço, gases excessivos e alternância entre diarreia e constipação. No entanto, para um diagnóstico preciso, é fundamental consultar um médico.
Como melhorar a saúde intestinal? Confira 13 dicas
Para que seu intestino funcione bem, é preciso adotar hábitos de vida saudáveis e cuidar da alimentação. Quer saber como melhorar a saúde do seu intestino na prática?
Confira a seguir 13 dicas que podem ajudar bastante.
1. Procure dormir melhor
Um sono reparador é fundamental para a saúde intestinal. Ao dormir bem, você regula os hormônios que controlam o apetite e o metabolismo, além de fortalecer o sistema imunológico.
Inclua na rotina hábitos como: estabelecer um horário regular para dormir e acordar, criar um ambiente tranquilo e escuro no quarto, evitar o uso de eletrônicos antes de dormir e praticar atividades relaxantes antes de se deitar.
A gente sabe que não é fácil fazer tudo isso com a rotina agitada de trabalho, estudos, família, etc. Dê um passo por vez, uma pequena mudança já pode ter um impacto importante nas suas noites de sono.
2. Consuma shots matinais
Os shots matinais são uma ótima forma de incrementar a sua saúde intestinal. Eles são ricos em nutrientes e antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres e fortalecer o sistema imunológico.
Existem diversas opções de shots, como os feitos com frutas vermelhas, gengibre, limão e outros ingredientes funcionais. Consulte um nutricionista para descobrir qual o shot ideal para você.
3. Mantenha uma boa hidratação
A hidratação adequada ajuda a amolecer as fezes, facilitando a passagem pelo intestino e prevenindo a constipação. Também regula a pressão arterial e a temperatura corporal, além de facilitar a absorção de nutrientes e a motilidade intestinal.
Dica: Leve sempre uma garrafinha com você e beba água ao longo do dia. Seu corpo e seu intestino vão te agradecer!
4. Mantenha uma alimentação diversa em nutrientes
Você provavelmente já ouviu falar que somos o que comemos. Quando o assunto é saúde intestinal, essa máxima é verdadeira.
Uma dieta rica em fibras, frutas, legumes e verduras alimenta as bactérias benéficas do intestino, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo o surgimento de condições de saúde.
Portanto, considere que frutas e legumes devem estar presentes em todas as suas refeições diárias.
Leia também: Como as vitaminas podem interagir com o sistema imune através da microbiota intestinal?
5. Evite o consumo de ultraprocessados e ingredientes artificiais
Alimentos processados e ultraprocessados são prejudiciais ao intestino, pois possuem baixo valor nutricional e poucas fibras. Vale lembrar que a falta de fibras afeta a motilidade intestinal, dificultando o funcionamento adequado do intestino.
Muitos alimentos industrializados também contêm corantes, conservantes e aromatizantes artificiais que podem prejudicar o equilíbrio da microbiota.
Um estudo da Universidade de São Paulo (USP) aponta que aditivos industriais presentes em alimentos ultraprocessados – como embutidos, salgadinhos e biscoitos recheados, por exemplo – estão vinculados a inflamações e disbiose intestinal, afetando a diversidade e a composição da microbiota.
Portanto, sempre que possível, opte por alimentos in natura: frutas, legumes, carnes magras, grãos integrais e oleaginosas são a melhor opção para a saúde do seu intestino.
Nem todo alimento industrializado é ultraprocessado, existem alternativas que preservam as propriedades dos ingredientes de origem natural e não usam aditivos artificiais. Esses produtos são considerados clean label e conseguem manter alto valor nutritivo.
É o caso dos suplementos da Nutrify.
6. Considere a suplementação nutricional
Os suplementos ricos em polifenóis e fibras são aliados da saúde intestinal devido à sua ação antioxidante. As fibras promovem benefícios à flora intestinal, melhorando o trânsito intestinal e ajudando no controle da constipação.
Ainda contribuem para a absorção de água, manutenção dos níveis de colesterol e glicose, e sustentam a microbiota.
Caso não seja possível atingir a recomendação diária de 20 a 35 gramas de fibras, os suplementos à base de fibras são uma boa alternativa, desde que consumidos em um contexto de alimentação saudável.
Leia também: Saiba quais são os suplementos antioxidantes e como tomar
7. Pratique atividades físicas
A prática regular de atividades físicas estimula o funcionamento do intestino, ajudando os músculos a trabalharem de forma mais eficaz.
Isso facilita a passagem dos alimentos pelo trato intestinal, o que reduz a sensação de inchaço e promove maior regularidade nas evacuações.
Além disso, a atividade física reduz o estresse, que por sua vez tem um impacto negativo na saúde intestinal, como você confere a seguir.
8. Cuide dos níveis de estresse
O estresse pode alterar a microbiota intestinal e afetar negativamente o bem-estar. Quando os níveis de estresse estão altos, há uma mudança na composição da microbiota, o que pode impactar o humor e a saúde digestiva.
Portanto, gerenciar o estresse é fundamental para manter a saúde emocional e intestinal. Técnicas de relaxamento, prática de esportes e lazer podem ajudar muito nesse sentido.
Evidentemente, fatores externos afetam nossos níveis de estresse e nem todos podemos controlar. Faça o que estiver a seu alcance e seja compassivo com você.
9. Evite fumar qualquer tipo de cigarro
Fumar não só prejudica os pulmões, mas também o intestino, pois os componentes tóxicos do cigarro podem alterar a composição da flora bacteriana intestinal. Assim, o risco de doenças inflamatórias intestinais é aumentado.
Vale citar que, independentemente do tipo de cigarro – convencional, eletrônico ou outros – o tabagismo é um hábito prejudicial à saúde do intestino e também à saúde geral.
10. Evite o excesso de antibióticos
Os antibióticos são eficazes no combate a microorganismos patogênicos, mas também afetam as bactérias benéficas da microbiota intestinal.
Estudos indicam que o uso excessivo de antibióticos pode reduzir a diversidade bacteriana e aumentar a resistência aos antibióticos por períodos prolongados.
Dessa forma, é essencial usar esses medicamentos apenas quando realmente necessário, com prescrição médica, para preservar a saúde da microbiota intestinal.
Evite a automedicação. Não utilize medicamentos que “sobraram” sem conhecimento do seu médico, mesmo que esteja vivendo uma situação parecida com a anterior.
11. Respeite a vontade de ir ao banheiro
Ignorar a necessidade de evacuar pode levar a problemas como constipação e desconforto abdominal.
É importante atender ao desejo natural de evacuar para evitar complicações digestivas e manter o intestino funcionando corretamente.
Desenvolver uma rotina regular e escutar os sinais do corpo ajuda a preservar a saúde intestinal e o bem-estar.
12. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas
O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a diversidade da microbiota intestinal, uma vez que favorece o aumento de microrganismos prejudiciais.
Isso provoca irritação no epitélio intestinal, acelerando o trânsito dos alimentos e resultando em episódios de diarreia.
Sendo assim, reduzir ou evitar o consumo de álcool é essencial para preservar o equilíbrio da microbiota.
13. Tenha uma dieta rica em fibras alimentares
Por fim, mas tão importante quanto qualquer uma das dicas citadas neste artigo, adotar uma dieta rica em fibras é fundamental para a saúde intestinal.
As fibras promovem uma digestão eficiente e ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo a constipação.
Alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas são excelentes fontes de fibras que sustentam a microbiota intestinal e melhoram a absorção de nutrientes.
Conclusão
Para manter a saúde intestinal, é essencial adotar mudanças no estilo de vida. Isso inclui praticar atividades físicas regularmente, ter uma alimentação balanceada rica em fibras e tentar gerenciar melhor o estresse.
Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados , álcool em excesso e não fazer uso indiscriminado de antibióticos também são pontos importantes. Essas ações combinadas contribuem para o bom funcionamento do intestino e para o bem-estar geral.
Este texto te ajudou a entender como cuidar da sua saúde intestinal? Se quiser aprender mais, confira também 9 alimentos que contêm ômega 3 e seus benefícios.
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