A dieta vegetariana é composta por verduras, legumes, frutas, grãos, cereais e leguminosas. Os alimentos excluídos dessa alimentação são carnes como de boi, carneiro, peixe, frango, enfim, todas as carnes de animais. Alguns vegetarianos consomem leites, derivados e ovos, essa dieta é muito fácil de enriquecer devido à sua versatilidade na utilização dos alimentos e substituições.
Quando bem orientada por um profissional habilitado não causa deficiências nutricionais. Uma dica é consumir os alimentos da forma mais natural possível, como grelhados, vapor ou cozidos. O modo de preparo e as combinações de nutrientes são fundamentais. Em alguns casos, dependendo do nível de atividade física, necessidades individuais e rotina, o profissional pode sugerir a introdução de alguns suplementos alimentares. Hoje em dia existem marcas de suplementos para vegetarianos que são de excelente qualidade e que auxiliam em uma dieta diária equilibrada.
Deficiências nutritivas da dieta vegetariana
A dieta vegetariana quando bem equilibrada e balanceada não promove deficiências nutritivas. É bom lembrar que mesmo pessoas que consomem uma dieta composta por proteínas animais podem apresentar esses problemas quando a alimentação não está adequada. Além disso, existem fatores que podem interferir na absorção de nutrientes como problemas de absorção, disbiose, interação de nutrientes, etc. Consultar um especialista é fundamental para auxiliar nas substituições alimentares de fontes animais por vegetais, além da necessidade de utilização de suplementos alimentares para os vegetarianos. Os micronutrientes que devem ser considerados na dieta vegetariana e vegana são o cálcio, vitamina D, ômega 3, zinco, ferro e vitamina B12. Essas deficiências podem ocorrer quando não há combinações ou suplementação adequada, atualmente o mercado de suplementação alimentar tem ótimos produtos como a vitamina B12, proteínas vegetais, ômega 3 de microalgas, levedura nutricional, antioxidantes que podem ser consumidos por vegetarianos e veganos e são um auxiliador na dieta. Após a solicitação de exames laboratoriais e avaliação individual o profissional irá indicar a melhor combinação de alimentos e se necessário introduzir alguns suplementos para que a dieta promova saúde e qualidade de vida.
Como equilibrar a dieta vegetariana?
Não é difícil equilibrar uma dieta vegetariana, ela precisa ser variada e equilibrada em nutrientes. As proteínas podem ser substituídas por leguminosas como: oleaginosas, quinoa e amaranto. Existe uma variedade de alimentos que representam ótimas fontes proteicas e podem ser combinados para equilibrar a dieta. Consumir vegetais frescos, cereais integrais e cogumelos contribuem para a saúde e para uma microbiota intestinal saudável.
A importância da proteína vegetal
Consumir proteínas em uma dieta equilibrada é fundamental para a manutenção da saúde. Elas são formadas por um conjunto de aminoácidos e ligadas através de ligações peptídicas, apresentam em sua composição moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Existem 20 tipos de aminoácidos que combinam entre si de formas diferentes e dão origem as proteínas com variadas funções. Elas desempenham muitas funções no organismo como a de enzimas, anticorpos, reparação de tecidos, renovação de células, dentre outras. São componentes muito importantes por contribuir no equilíbrio celular e homeostase do nosso corpo, o seu valor nutricional dependerá de algumas características como a biodisponibilidade, alergenicidade, entre outros fatores.
Dentre as fontes alimentares de proteínas vegetais que podem ser destacadas são as leguminosas como as lentilhas, ervilhas e grão de bico, ou seja, uma variedade de feijões que são consideradas ótimas fontes proteicas de excelente qualidade em aminoácidos de alto valor biológico, fornecendo uma boa digestibilidade. As oleaginosas também apresentam fontes importantes de proteínas vegetais como as amêndoas, amendoim, pistache, caju, nozes e avelãs. Sementes como as de abóbora, girassol, linhaça, gergelim e chia. Cereais como a aveia, quinoa, arroz e diferentes algas. Todos esses alimentos representam fontes interessantes de proteínas de origem vegetal, além de possuir outros componentes como fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Estudos têm mostrado benefícios para a saúde em relação à perda de peso, doenças cardíacas, doenças renais e certos tipos de câncer.
Oosterwijk et al, observou que o maior consumo de proteína vegetal está associado a uma menor prevalência de comprometimento da função renal. Kahleova et al, avaliou como estratégia no tratamento da obesidade uma dieta à base de plantas, onde pode testar o efeito dessa dieta na composição corporal e na resistência à insulina, como parte do ensaio, investigou o papel da proteína vegetal nesses resultados. Os participantes apresentavam sobrepeso e foram randomizados para seguir uma dieta baseada em plantas. Com os resultados puderam observar que a dieta vegana à base de plantas e proteína vegetal provou ser superior à dieta controle em melhorar o peso corporal, a massa gorda e os marcadores de resistência à insulina. A diminuição da massa gorda foi associada ao aumento da ingestão de proteína vegetal. Os autores concluíram que essas descobertas fornecem evidências de que a proteína vegetal, como parte de uma dieta baseada em vegetais, está associada a melhorias na composição corporal e reduções no peso corporal e resistência à insulina.
Najjar e Montgomery observaram que indivíduos com diagnóstico de insuficiência cardíaca congestiva (ICC) apresentam uma taxa de mortalidade de 50% em cinco anos e cerca de 650.000 novos casos de ICC são diagnosticados anualmente. Através dessa observação e de poucos relatos na literatura sobre os benefícios da dieta em pacientes com ICC realizam um estudo. Eles sugerem que uma dieta à base de plantas é conhecida por melhorar as concentrações plasmáticas de lipídios, reduzir a pressão arterial e como parte de uma intervenção no estilo de vida, levar à regressão das lesões ateroscleróticas. Em seu estudo alguns pacientes optaram por se submeter a uma intervenção dietética que consiste em uma dieta baseada em vegetais como um complemento ao tratamento médico padrão. Eles consumiram a dieta à base de plantas por uma média de 79 dias. Relataram melhorias clínicas significativas, incluindo menos angina, falta de ar e fadiga, e puderam concluir que uma dieta vegetal pode contribuir para a reversão das anormalidades morfológicas e funcionais cardíacas no contexto apresentado.
As proteínas vegetais são consideradas uma alternativa alimentar muito interessante para melhorar alguns quadros de saúde e como fonte alimentar proteica para pessoas que buscam outra estratégia, seja por ideais de estilo de vida ou necessidades como melhora da saúde. É muito importante destacar que o consumo de uma dieta balanceada e equilibrada em nutrientes e um direcionamento alimentar realizado por um profissional da área é de extrema importância para se alcançar o objetivo desejado.
Alimentos ricos em proteína vegetal
Lentilhas
A lentilha é uma leguminosa que, quando associada ao arroz fornece os aminoácidos necessários ao organismo. Representa uma ótima fonte protéica, além de fibras solúveis e insolúveis que alimentam a microbiota intestinal deixando nossa saúde mais forte.
Soja
A soja apresenta ótimas fontes de proteínas para quem deseja ganhar massa muscular e atua na melhoria do trânsito intestinal e do perfil lipídico. Apesar de muitas controvérsias relacionadas à soja, muitos estudos relatam benefícios com a proteína de soja para ganho de massa muscular.
Quinoa
A quinoa é muito versátil na dieta vegetariana de sabor neutro, pode ser adicionada a sopa, hambúrguer, bolinhos, saladas, etc. Além de ser muito nutritiva e representar ótimas fontes de fibras, carboidratos, fósforo e cálcio, possui em torno de 15g de proteínas em 100g.
Amendoim
O amendoim é uma leguminosa e apresenta ótimas fontes de proteínas na dieta vegetariana e vegana. Em 100g possui em média 27g de proteínas, além de ter outros nutrientes como zinco e vitamina B, muito consumido na forma de manteiga podendo ser adicionado a pães, tapiocas e outros.
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Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim pode ser adicionada ao pão, queijo, banana, batata doce, panquecas e molhos. É possível elaborar muitas receitas com ela, uma dica é olhar no rótulo e observar se a manteiga é 100% amendoim ou adicionada de cacau, canela e gengibre que conferem sabor e são naturais. Evite as que contém sacarose, corantes ou adoçantes artificiais. Leia bem o rótulo para fazer uma boa escolha.
Receita manteiga de amendoim
Leve para torrar 500 g de amendoim.
Com o amendoim ainda morno coloque no processador e deixe até que vire uma pasta.
Se precisar mexer, desligue o processador e faça com o auxílio de uma colher.
Leve para geladeira e consuma a seguir.
Ervilhas
A ervilha também é uma leguminosa, considerada uma alternativa dentro de uma dieta equilibrada para vegetarianos. Pode ser encontrada em pó na forma de suplemento para o consumo, muito fácil de ser consumida. Essa proteína apresenta um valor nutricional muito relevante para os atletas, veganos, vegetarianos, idosos e pessoas que queiram substituir a proteína animal em alguns lanches. Escolha as marcas que não tem adição de açúcares. Leia bem o rótulo dos alimentos e observe a composição, quando combinada com proteína do arroz ela fornece os aminoácidos necessários. Em geral, uma porção oferece 24 g de proteína, 4,5g de BCAA e vitamina B12.
Grão-de-bico
O grão de bico é uma leguminosa muito interessante e rica em proteínas, vitaminas, carboidratos e fibras, assim como as demais leguminosas. O seu consumo também é importante na dieta vegetariana devido ao valor nutricional e composição. Pode ser consumido cozido e utilizado em saladas, pastas, hambúrgueres e outros.
Chia
A chia apresenta uma ótima fonte de ômega 3, antioxidantes, fibras, proteínas e muitos benefícios para a saúde. Ela oferece sensação de saciedade para pessoas que precisam manter o peso e, até mesmo, perder ou controlar o colesterol e glicose. Devido à presença da fibra, envolve outros inúmeros benefícios, muito fácil de ser inserida em preparações como vitaminas, saladas, sucos, pães, etc.
Gergelim
O gergelim é uma ótima fonte de cálcio para aqueles que buscam uma alternativa quando exclui as fontes animais como o leite e seus derivados. Além de ser uma fonte de antioxidante, vitamina E, zinco, magnésio, rico em fibras e gorduras boas.
Receitas
Empadão vegetariano
Massa:
400g de grão de bico cozido
5 colheres de farinha de arroz integral
1 pitada de sal
Recheio
500g de palmito picado
4 dentes de alho
½ cebola picada
1 colher de sopa de azeite
1 tomate picado
½ xícara de azeitona verde picada
Cheiro verde a gosto
1 colher de café rasa de sal
1 colher de chá de farinha de aveia
Modo de preparo
Massa:
Após o cozimento do grão de bico, escorra a água.
Leve para um processador e processe até virar uma pasta. Adicione aos poucos a farinha de arroz integral e transfira para uma assadeira, vá moldando com auxílio das mãos. Deixe um pouco da massa para cobrir o recheio.
Recheio
Coloque na frigideira o azeite, alho, cebola e deixe dourar. Acrescente os tomates picados e o palmito e deixe refogar. Acrescente a azeitona, cheiro verde e a farinha de aveia. Espere esfriar, coloque o recheio e cubra com o restante da massa.
Pão de queijo
2 xícaras de polvilho doce
1 xícara de polvilho azedo
1/3 xícara de óleo
2 xícaras de batata amassada ou mandioquinha (tipo purê)
1 xícara de água quente
1 colher de chá de linhaça
1 colher de chá de chia
sal a gosto
Modo de Preparo
Cozinhar em água fervente a batata descascada.
Reservar a água utilizada após fervida.
Amassar as batatas, até a consistência de um purê.
Em uma travessa, adicione o polvilho azedo, o polvilho doce, o óleo, o sal e a água quente das batatas.
Misturar bem, podendo utilizar as próprias mãos, até virar uma massa uniforme.
Acrescentar as sementes.
Pode separar a massa em pedaços e acrescentar temperos diferentes para cada pedaço como ervas secas.
Fazer bolinhas, de preferência pequenas, e coloque em uma assadeira antiaderente com espaço entre uma bolinha e outra, pois quase duplica de tamanho.
Em forno pré aquecido a 180 °C, coloque seus pães de queijo veganos por aproximadamente 20 minutos, ou quanto achar necessário.
Como inserir as proteínas vegetais na dieta vegetariana?
Para inserir proteínas na dieta vegetariana não é difícil, basta substituir os animais por leguminosas que contém quantidades semelhantes às das carnes. São exemplos de leguminosas o grão de bico, lentilha, ervilha, amendoim, enfim, feijões em geral. Outras fontes importantes de proteínas são quinua, amaranto, abacate e outros. Os vegetarianos não precisam se preocupar com deficiências de proteínas. A orientação nutricional e a distribuição adequada de nutrientes são essenciais.
Como fazer uma dieta vegetariana hiperproteica?
As leguminosas como grão de bico, lentilha, ervilha, feijão carioca, fradinho, branco e outros são excelentes fontes de proteínas, além dos cogumelos, nozes, tofu, amaranto e quinoa. Com esses grãos podem ser feitos hambúrgueres veganos, bolinhos, croquetes, almôndegas e outros. Não ingira frituras, prefira sempre alimentos grelhados e assados, dê preferência a preparações saudáveis já que a transição da dieta vegetariana e vegana está associada à saúde, meio ambiente e animais. Além dos alimentos, existem suplementos de proteínas vegetais para serem inseridos na dieta quando se deseja uma dieta hiperproteica. O nutricionista após realizar a avaliação nutricional irá determinar as quantidades de proteínas que devem ser consumidas para atingir os objetivos com a dieta hiperproteica.
Quais os benefícios da dieta vegetariana enriquecida?
- Contribui para o controle do peso
- Auxilia na prevenção de doença devido ao maior consumo de antioxidantes
- Evita deficiências nutricionais quando enriquecida e acompanhada por um nutricionista
- Melhora da função intestinal devido ao consumo de fibras presentes em vegetais
Conclusão
A exclusão da carne na dieta não traz prejuízos desde que seja bem orientada e equilibrada na distribuição dos nutrientes. A suplementação deve ser observada em alguns casos. Deve-se dar atenção a alguns nutrientes como a B12, ômega 3, vitamina D, ferro e outros, devendo ser introduzidas quando há riscos de deficiências ou até mesmo para fazer prevenção. Essa dieta contribui para o meio ambiente, saúde e animais.
Referências Bibliográficas
Kahleova et al. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition and Diabetes. v.8, n.58, p.2-10, 2018.
Najjar, R. S, Montgomery. B. D, A defined, plant-based diet as a potential therapeutic approach in thetreatment of heart failure: A clinical case series. Complementary Therapies in Medicine, v. 45, p.211–214, 2019.
Ortola. R et al. Changes in Dietary Intake of Animal and VegetableProtein and Unhealthy Aging. e American Journal of Medicine, v.133, n 2, p. 232-239, 2020.
Montesano. D et al. Biopeptides from vegetable proteins: new scientific evidences. Current Opinion in Food Science v.. 31, p.31-37, 2020.
Oosterwijk. M. M. et al. High Dietary Intake of Vegetable Protein IsAssociated With Lower Prevalence of RenalFunction Impairment: Results of the DutchDIALECT-1 Cohort. Kidney International Reports. v. 4, p. 710-719, 2019.
Disponível em: https://www.ativosaude.com/beneficios-dos-alimentos/beneficios-do-amendoim/. Acesso em 29/06/2021.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
CRN: 21984
Consultora Cientifica na Nutrify
