A prevalência de obesidade é um problema de saúde pública em vários países do mundo, e os números tendem a crescer cada vez mais, o tratamento mais indicado é baseado em uma dieta individualizada para perda de peso aliado à prática de atividade física para a melhoria da saúde e do bem-estar como um todo, e não somente para a perda de peso.
O que é emagrecimento saudável?
O emagrecimento saudável deve ocorrer de uma forma que atenda e respeite às suas necessidades energéticas individuais e que contenha na sua dieta todos os grupos alimentares com nutrientes em proporção adequada e equilibrada, com foco na qualidade dos alimentos e não nas calorias.
Por que é importante emagrecer de forma saudável?
É muito importante emagrecer de forma saudável, respeitando o seu corpo e ressignificando o ato do comer, resgatando o prazer em se alimentar, buscando o equilíbrio sem excessos ou restrições, o correto não é comer menos do que você precisa, mas sim comer melhor, reavaliando suas escolhas e hábitos alimentares, buscando uma reeducação alimentar para emagrecer e chegar ao seu peso saudável de forma sustentável a longo prazo.
Principais hábitos que impedem a perda de peso de forma saudável
Sedentarismo
São muitos os malefícios do sedentarismo como o aumento de peso, maior incidência de doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, maior risco de diabetes, apneia do sono, aumento do colesterol e dos triglicérides, portanto para acelerar a perda de peso é recomendado aliar alimentação saudável com atividade física regularmente.
Dietas restritivas
Não são recomendadas, pois podem alterar o funcionamento do organismo podendo ser perigoso para a saúde, dietas restritivas não são efetivas a longo prazo, pois contribuem para as oscilações no peso, o famoso efeito sanfona, podendo recuperar todo o peso perdido ou até ganhar ainda mais peso, e podem estar associados ao desenvolvimento de transtornos alimentares.
Cigarro e álcool
O hábito de fumar traz inúmeros malefícios à saúde, o tabagismo promove alterações metabólicas, e interfere no apetite, pois suas toxinas provocam uma perda na sensibilidade das papilas gustativas, prejudicando o olfato e o paladar, alterando a percepção dos gostos e sabores dos alimentos.
O excesso de bebidas alcoólicas atrapalha o processo de emagrecimento saudável, pois possuem muitas calorias, 1g de álcool contém 7 kcal, enquanto 1g de carboidratos contém 4 kcal, as calorias contidas no álcool são consideradas vazias, pois não fornecem nutrientes ao nosso organismo e favorecem o ganho de peso.
Estresse
Está diretamente associado à elevação do hormônio cortisol, o aumento deste hormônio pode acarretar o desejo por consumir alimentos hiper palatáveis ricos em açúcares, gordura e sódio, além disso o nosso metabolismo tornar-se mais lento quando estamos estressados, podendo impactar na redução da massa muscular com efeitos negativos na taxa metabólica (soma total das reações bioquímicas que acontecem no nosso corpo).
Falta de planejamento e inconstância
Podem ser justificativas de falta de tempo ou pensamentos sabotadores, emagrecer exige tempo, disposição e dedicação, especialmente no início da reeducação alimentar, é necessário se organizar e estabelecer prioridades, repensar e reorganizar algumas atividades diárias, como planejar as compras dos alimentos e preparar sua própria comida, segundo pesquisas, fazer comida em casa para si em vez de ir a um restaurante pode ajudar a perder peso.
Como emagrecer de forma saudável?
Pratique atividades físicas
As atividades aeróbicas são eficientes para perder peso e melhorar a capacidade cardiorrespiratória, ser fisicamente ativo é fundamental para a saúde e o bem-estar como um todo, comece com atividades simples, por exemplo, subir escadas, caminhadas leves, passear com o cachorro. Tente fazer 30 minutos de atividades, pelo menos 3 vezes por semana. Boas dicas de atividades aeróbicas são: correr, pedalar, nadar, dançar, pular corda.
Exercícios aeróbios e de resistência (musculação) combinados, contribuem para a perda de peso e contribuem para o aumento da massa magra.
Para a prática de atividade física, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade ou de 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e para crianças e adolescentes a recomendação é de 60 minutos diários.
Cuide do seu sono
Noites em claro ou mal dormidas trazem muitos malefícios a saúde, pois é durante o sono que ocorre a liberação de vários hormônios regulatórios do nosso metabolismo, o hábito de dormir mal causa o aumento do hormônio cortisol, o hormônio do estresse, que colabora para o acúmulo da gordura abdominal, resultando no ganho de peso. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a recomendação para adultos é de cerca de 8 horas por noite sem interrupções para garantir uma boa qualidade do sono.
Beba bastante água
A ingestão de água auxilia no bom funcionamento das nossas células ativando o nosso metabolismo, ajuda a regular a temperatura corporal, realiza o transporte de nutrientes e elimina toxinas, colabora em processos importantes para o emagrecimento como a digestão e a absorção dos nutrientes, atuando na regulação dos mecanismos de fome e saciedade. A Organização Mundial da Saúde (OMS) orienta o consumo para adultos saudáveis de no mínimo dois litros de água por dia.
Consuma alimentos saudáveis
Aumente o consumo de alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras, carnes magras, peixes, ovos, leite e seus derivados, leguminosas, grãos e cereais integrais, oleaginosas, diminua o consumo de alimentos processados e se possível restrinja os alimentos ultra processados pois possuem alto teor de sal, gorduras e açúcares.
Gerencie o estresse do dia a dia
O estresse está associado às alterações metabólicas importantes como a liberação de quantidades elevadas de adrenalina e do cortisol no sangue, levando à redução do gasto calórico e ao aumento dos estoques de gordura. O estresse também tem impactos negativos na saúde emocional, podendo gerar muita ansiedade, interferindo assim nos sinais de fome e saciedade.
Quando estamos estressados e ansiosos é comum descontarmos os sentimentos negativos na comida como forma de aliviar as tensões do dia a dia, ativando o sistema de recompensa, comendo alimentos não tão saudáveis e em quantidades e horários não apropriados, prejudicando o processo de emagrecimento saudável, o ideal para minimizarmos o estresse diário é tirarmos um tempo para o relaxamento, praticar alguma atividade prazerosa, exercícios físicos ao ar livre, meditação e cuidar do sono.
Quais alimentos ajudam no emagrecimento saudável?
Alimentos que auxiliam na queima de gordura
Mas será que existem alimentos com poder de derreter a gordura? Acreditamos que não, mas existem alguns alimentos com propriedades termogênicas que contribuem para acelerar o metabolismo e podem ser usados como alinhados no processo de emagrecimento, como o café, chá de hibisco, chá-verde, cacau, canela, alho, pimenta e cúrcuma.
Alimentos que aumentam a saciedade
Ajudam a emagrecer são aqueles que aceleram o metabolismo, melhoram a retenção de líquidos e o trânsito intestinal, alimentos que são fontes de fibras e proteínas vegetais garantem maior sensação de saciedade e podem ser consumidos diariamente como a aveia, ameixa, grão-de-bico, feijão, ervilha, lentilha, arroz integral, berinjela, quinoa, chia, linhaça, mamão, brócolis, abacate, pêra, maçã e as frutas vermelhas como morangos, amoras e mirtilos.
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Dicas para potencializar o seu emagrecimento de forma saudável
Procure um nutricionista
Somente este profissional poderá auxiliar em um planejamento de dieta personalizada, com orientações que se adequam ao seu estilo de vida e aos seus objetivos.
Coma devagar os alimentos
E mastigue bem, pois desta forma são ativados os sinais de saciedade, sinalizando a hora de parar de comer, também contribui para a melhoria do processo de digestão e absorção, procure horários e ambientes tranquilos que favoreça o comer de forma mais consciente (Mindful Eating), buscando evitar o comer emocional, que a relação entre o emocional e a comida, ou seja, evitar descontar os problemas diários na comida, preste atenção aos seus hábitos e comportamentos alimentares, não apenas ao que se come, mas também como se come, isso ajudará a manter o seu peso saudável.
Não fique muito tempo em jejum durante o dia
O nosso corpo entende o jejum prolongado como um estresse biológico muito grande, nesse sentido ele tende a economizar energia, quando não comemos há uma baixa circulação de glicose no sangue aumentando assim o cortisol, provocando maior retenção de líquido e acúmulo de gordura abdominal, além do hábito de jejuar por muito tempo favorecer a compulsão alimentar, o ideal é se conectar com o seu corpo e reconhecer os sinais de fome e saciedade. É possível adotar a estratégia de jejum intermitente, de maneira responsável, porém é importante sempre consultar um nutricionista, pois o jejum intermitente não funciona para todas as pessoas.
Evite frituras
Independentemente do tipo de óleo utilizado, as frituras em excesso trazem malefícios a saúde, o ato de fritar os alimentos fazem com que estes percam água e acumulem gordura, aumentando assim as suas calorias, a fritura também pode transformar a gordura insaturada em saturada que é extremamente prejudicial à saúde pois podem promover o ganho de peso, aumento dos níveis de LDL que é o colesterol ruim, diabetes, doenças cardiovasculares e pressão alta.
Refrigerantes
O consumo em excesso de bebidas adoçadas como os refrigerantes favorece o ganho de peso, pois como as bebidas alcoólicas eles possuem calorias vazias sem nenhum valor nutricional, os refrigerantes apresentam em média 150 calorias e muito açúcar, já a versão zero não contém açúcar e nem calorias, mas apresentam adoçantes artificiais e alta concentração de sódio, portanto o ideal é que o seu consumo seja feito esporadicamente e com moderação.
Perguntas frequentes sobre como emagrecer de forma saudável
Dá para emagrecer só com reeducação alimentar?
O emagrecimento saudável e duradouro, necessita ser baseado em uma reeducação alimentar, isto é, uma reorganização alimentar e comportamental, mudando e melhorando a forma como nos relacionamos com a comida, gerando mudanças nos hábitos e comportamentos alimentares, sem dietas restritivas, torturas e angústias na hora de se alimentar, podendo ser a melhor estratégia para se obter um peso saudável. Vale ressaltar que a reeducação alimentar deve ser conduzida pelo profissional nutricionista.
É possível perder quilos de forma rápida e saudável?
No processo de emagrecimento, a paciência é fundamental para a mudança e consolidação de comportamentos e hábitos alimentares saudáveis, gerando o comer de forma consciente. O ideal é que o processo ocorra de forma gradual e sustentável para que seja duradouro e preserve a massa magra, pois em dietas mais restritivas não perdemos só gordura, mas também perdemos massa muscular.
Como ocorre o processo de emagrecimento saudável?
O processo de emagrecimento saudável ocorre com a reeducação alimentar, promovendo melhores escolhas e melhorando a nossa relação com a comida, não existindo uma lista de alimentos permitidos e proibidos, pois todos os nutrientes importam e são necessários para a saúde, mas o consumo necessita ser com equilíbrio e sem exageros.
Conclusão
Vivemos em um tempo de supervalorização da magreza e um culto à aparência corporal nas redes sociais, que fazem com que muitas pessoas procurem controlar o peso através das dietas da moda, muitas vezes restritivas que não funcionam de maneira saudável e que não são efetivas, gerando muita frustração e compulsão. Emagrecer é um processo complexo e exige persistência e mudança de hábitos que são fatores importantes no caminho de emagrecimento saudável, para ser bem-sucedido é necessário traçar metas reais junto ao seu nutricionista, sempre respeitando o seu corpo, sem dietas restritivas, se mantendo atento os sinais de fome e saciedade, encarando a alimentação como algo prazeroso, sem estresses e muito menos culpa.
Referências:
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