As motivações para adotar uma alimentação vegetariana vão muito além do desejo de melhorar a saúde: a preocupação com a preservação do meio ambiente e a proteção animal são outros motivos nobres para aderir à causa!
Porém, ao se tornar vegetariana, você precisa saber que existem alguns nutrientes que precisam de uma atenção especial na sua alimentação, sendo o ômega-3 um dos mais importantes deles. Para tornar tudo mais claro, esse texto vai responder as principais dúvidas sobre esse nutriente que é tão falado hoje em dia:
O que significa EPA, ALA e DHA?
Antes de falar sobre qualquer outra coisa, é importante explicar o que significam os termos EPA, DHA e ALA.
O ômega-3 pode ser encontrado na forma desses três ácidos graxos, sendo que o EPA e o DHA são mais ativos, enquanto o ALA precisa passar por um processo no corpo humano para ser transformado nessas outras duas formas.
Onde encontrar ômega-3 na alimentação plant-based?
Os alimentos de origem vegetal mais ricos em ômega-3 são: sementes e óleos de linhaça e de chia, óleo de canola, nozes, óleo de soja e azeite. Porém, dentre estes, os alimentos que apresentam as melhores proporções de ômega-3 em relação ao ômega-6 são a linhaça, a chia e seus óleos. Além disso, em alguns casos – principalmente para grávidas – a suplementação também pode ser indicada pelo nutricionista responsável.
Como o ômega-3 age?
As principais funções desempenhadas pelo ômega-3 estão ligadas à proteção da saúde cerebral como um todo e à prevenção de várias doenças, incluindo problemas cardiovasculares, hipertensão e até alguns tipos de câncer.
Isso é explicado pela ação anti-inflamatória do ômega 3. Quando a proporção entre a quantidade ingerida dos ômegas 3 e 6 é adequada, isto é, cerca de 4 vezes mais ômega-3, ocorre um efeito protetor no corpo, evitando inflamações e problemas de saúde futuros. Contudo, quando a proporção de ômega-6 é maior, a ação é oposta, resultando na ativação de um estado mais inflamatório.
Qual é a diferença entre o ômega-3 de fonte animal e o de fonte vegetal?
Para chegar nessa resposta, é importante saber que os alimentos de fonte vegetal, com exceção das algas só têm ômega-3 em forma de ALA. Mas, a questão é: apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em EPA e DHA, as formas mais ativas. Enquanto isso, EPA e DHA podem ser encontrados diretamente nos alimentos de origem animal, principalmente nos peixes marinhos, criados de forma livre.
Outro ponto importante é que a transformação de ALA nas formas mais ativas é prejudicada quando ocorre uma alta ingestão de ômega-6 – outro ácido graxo essencial, muito presente em óleos vegetais, nozes, castanhas e sementes.
Considerando tudo isso, é possível perceber que a biodisponibilidade de ômega-3 em fontes vegetais é menor, sendo recomendado que as pessoas vegetarianas consumam o dobro da quantidade desse nutriente, em relação à recomendação para os onívoros.
De onde vem o ômega-3 dos suplementos?
A maioria dos suplementos de ômega 3 que são comercializados nas farmácias são feitos a partir de óleo de peixe. Porém, também já existem suplementos totalmente livres de ingredientes de origem animal, como o Ômega 3 Vegan.
Para produzir os suplementos veganos, um óleo concentrado em DHA é extraído das microalgas. A biodisponibilidade desse ômega 3 encontrado nos suplementos veganos é equivalente à dos suplementos tradicionais, à base de peixe. Ou seja, quando necessária, a suplementação de ômega 3 de origem vegetal também é totalmente eficaz.
Agora que você já sabe a importância do ômega-3 e em quais fontes vegetais encontrá-lo, fica mais fácil tentar consumir a quantidade ideal!
REFERÊNCIAS
- Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi: 10.1080/10408398.2021.1880364. Epub 2021 Feb 12. PMID: 33576691.
- Slywitch, Eric. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos. Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. 2012.
- Derbyshire E. Brain Health across the Lifespan: A Systematic Review on the Role of Omega-3 Fatty Acid Supplements. Nutrients. 2018 Aug 15;10(8):1094. doi: 10.3390/nu10081094. PMID: 30111738; PMCID: PMC6116096.
- Sneh Punia, Kawaljit Singh Sandhu, Anil Kumar Siroha, Sanju Bala Dhull, Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review, PharmaNutrition, Volume 10, 2019, 100162, ISSN 2213-4344, https://doi.org/10.1016/j.phanu.2019.100162.
- Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.
https://www.nutrify.com.br/omega3vegan/p [GL1]
