Há algumas décadas, falar em carne vegetal ou carne plant based causava um estranhamento enorme na maior parte das pessoas.
Essa realidade vem mudando a passos rápidos, cada vez mais gente opta por substituir, total ou parcialmente, a proteína animal por alternativas à base de plantas. Em restaurantes e supermercados, também se nota a expansão da oferta de produtos industrializados sem matéria-prima de origem animal.
Neste artigo, vamos explorar o conceito de carne vegetal, falar sobre suas principais características, aspectos nutricionais, vantagens e desvantagens em relação à carne animal e dar algumas dicas para prepará-la em casa. Leia até o fim e aprenda mais sobre esse alimento que pode ser uma interessante opção para enriquecer o cardápio do seu dia a dia.
O que é carne vegetal?
O termo carne vegetal é utilizado para descrever preparações diversas à base de ingredientes de origem vegetal que têm o objetivo de reproduzir ou se assemelhar, em textura e sabor, à carne animal e substituí-la nos mais variados pratos.
Elas tanto podem ser feitas de forma caseira, apenas com ingredientes 100% naturais, quanto encontradas em versões industrializadas, contendo ou não aditivos sintéticos, como aromatizantes e estabilizantes, desde que não haja nada de origem animal em sua composição.
A produção e o consumo desses produtos é uma tendência global, motivada por diferentes fatores (econômicos, éticos, ambientais, de saúde…), que devem se consolidar no futuro.
Proteína animal X proteína vegetal: alguns dados sobre tendências de consumo
Dados da consultoria Mintel apontam crescimento de 302% na oferta global de produtos à base de plantas entre 2018 e 2022 e prevê um crescimento de US$160 bilhões até 2030.
Por aqui, pesquisa realizada em 2022 pelo The Good Food Institute (GDI Brasil) aponta que 67% dos brasileiros reduziram seu consumo de carne no período 2020-2022. Razões econômicas foram apontadas por 45% dos respondentes. No entanto, mais da metade (52%) alegaram outras causas, como preocupação com a saúde, sustentabilidade ambiental, motivos religiosos e espirituais, compaixão animal, entre outros.
Qual a importância do consumo de proteína?
Proteínas são macromoléculas, também conhecidas como macronutrientes, que participam de vários processos vitais para o ser humano: como crescimento e manutenção dos tecidos, imunidade, transporte intracelular de nutrientes, entre muitos outros. Um consumo adequado de proteínas também está associado, de forma mais visível, à saciedade, controle de peso, ganho e manutenção de massa muscular.
Na alimentação humana, as proteínas podem ser obtidas tanto por meio de ingredientes de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados) quanto de origem vegetal (leguminosas, cereais, oleaginosas etc.).
As proteínas de origem animal são capazes de oferecer todos os chamados aminoácidos essenciais ao ser humano, já as vegetais não têm todos esses aminoácidos isoladamente.
Por essa razão, durante muito tempo, estabeleceu-se um mito de que o consumo apenas de proteínas vegetais poderia gerar uma deficiência proteica.
À luz dos conhecimentos atuais, sabe-se que essa não é uma afirmação verdadeira, já que o aporte diário ideal de nutrientes deve ser considerado não por alimentos isolados, mas pela associação dos alimentos consumidos ao longo do dia, que juntos construirão as características nutricionais efetivas de uma dieta. É por isso que uma alimentação variada em ingredientes, seja ela onívora ou vegetariana, é sempre muito importante.
Como é feita a carne vegetal?
Não existe uma só forma de se fazer carne vegetal. Quando falamos do universo dos industrializados, avanços tecnológicos têm possibilitado o surgimento dos mais variados produtos análogos à carne utilizando, muitas vezes, inusitadas combinações de ingredientes sem origem animal (naturais ou sintéticos).
Já na culinária caseira, existem uma infinidade de alimentos in natura que podem dar origem a uma carne vegetal perfeita para protagonizar deliciosas receitas em lugar da carne convencional.
Vamos conhecer algumas delas:
Carne vegetal de jaca
A consistência fibrosa da jaca verde lembra bastante a carne de frango desfiada. Por essa razão, ela é bastante utilizada para preparar pratos como coxinha, pizzas, pastéis, tortas e outros tradicionalmente feitos com a carne da ave. Para fazer a carne vegetal de jaca é necessário cozinhar a fruta ainda verde sem os caroços, desfiá-la cuidadosamente e temperar a gosto.
Dica: Se você achou esse processo um tanto trabalhoso, saiba que é possível encontrar no mercado a carne de jaca congelada, já cozida e desfiada, prontinha para que você tempere e utilize da maneira que preferir.
Carne de vegetais e grãos
Alguns vegetais e grãos são bastante adequados para se fazer hambúrgueres veganos, almôndegas, kaftas e quibes em versões livres de carne animal. Entre eles, podemos destacar legumes como berinjela, abobrinha e cenoura e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. As leguminosas têm a vantagem adicional de serem ingredientes ricos em proteína, cumprindo um papel valioso na obtenção desse nutriente.
O preparo-base é bastante simples, basta cozinhar os ingredientes, processar ou amassar e misturar com alguma farinha, como a de aveia, para dar liga. A partir daí, você agrega os temperos e ingredientes necessários à receita específica que deseja preparar.
Dica: Condimentos como páprica defumada ajudam a dar a essas preparações um sabor mais próximo ao da carne convencional, o que pode ser interessante para quem ainda está muito apegado a esse paladar.
Carne vegetal de soja
A proteína texturizada de soja (PTS) é um dos tipos de carne vegetal mais utilizados no preparo de inúmeros pratos, tanto caseiros quanto industrializados, sendo facilmente encontrada nos mercados em diferentes formatos, como flocos pequenos ou grandes. Ela é produzida a partir da farinha de soja desengordurada e prensada.
Trata-se de um produto bastante versátil, de valor acessível e alto teor proteico, o que explica sua maior penetração popular quando comparada a outras alternativas de carne vegetal.
Vale destacar que as proteínas de soja disponíveis não são todas iguais: algumas levam corantes artificiais que dão ao produto uma cor mais próxima a da carne animal após o preparo, outras são produzidas com soja transgênica. Sempre que possível, dê preferência à PTS feita com soja orgânica e sem corantes adicionados.
Dica: A carne vegetal de soja pode substituir a carne bovina em pratos como strogonoff, bolonhesa, escondidinho, entre outros.
Carne vegetal de glúten (seitan)
Você sabe o que é glúten? O glúten é a proteína naturalmente presente no trigo, o preparo da carne de glúten é feito por meio da lavagem da farinha de trigo com água, que resulta em uma massa elástica e densa rica em proteínas, o seitan. É possível prepará-lo artesanalmente em casa ou comprá-lo pronto em lojas especializadas em produtos vegetarianos e veganos.
Trata-se de uma base muito versátil para o preparo de pratos bem diversos. Por ser composta puramente de glúten, evidentemente, essa não é uma boa alternativa para pessoas intolerantes ou que sintam desconforto no consumo desse ingrediente.
Dica: Por sua textura firme, ele pode ser cortado em fatias, cubos ou tiras. É uma opção bastante interessante para substituir a carne de porco ou de vaca no churrasco, no lanche de “carne louca”, como rosbife, medalhão, entre outros.
Quais são as principais diferenças entre carne vegetal e carne animal?
A carne vegetal e a carne animal guardam uma série de diferenças entre si, vamos destacar as principais:
· Origem:
A carne animal é obtida a partir do abate de animais criados para essa finalidade, como vacas, porcos, aves, peixes, coelhos, entre outros. A carne vegetal é obtida a partir de vegetais, legumes, leguminosas, grãos e outros ingredientes de fonte não animal.
· Aspectos nutricionais:
A carne animal é uma fonte protéica capaz de oferecer todos os aminoácidos essenciais, mas é também rica em gordura saturada, colesterol e mesmo hormônios. As fontes proteicas utilizadas no preparo da carne vegetal não oferecem, isoladamente, todos os aminoácidos essenciais, mas contém fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos
· Sabor:
A carne animal tem sabor característico e marcante, que varia de acordo com a origem e o corte. A carne vegetal tende a ter um sabor mais “neutro”, que pode ser bastante modificado de acordo com os ingredientes e temperos utilizados no preparo do prato.
Especialmente em relação a sabor e textura, as principais diferenças são notadas quando comparamos a carne animal com a carne vegetal de preparo caseiro e 100% natural. Entre as opções industrializadas, há uma grande variedade de ultraprocessados de origem vegetal que já são praticamente indistinguíveis dos de origem vegetal nesse sentido.
Quais são as principais vantagens do consumo de carne vegetal?
Muitas pessoas optam por reduzir ou eliminar o consumo de carne animal motivadas pelas vantagens da carne vegetal em aspectos considerados relevantes para elas. Entre os principais, podemos citar:
Mais sustentável
Hoje se sabe que a produção de carne vegetal tem um impacto ambiental significativamente menor do que a produção de carne animal. Para chegar a essa conclusão, pesquisadores avaliam aspectos como consumo de água, energia, terra e emissão de gases de efeito estufa, sendo esse último item um dos grandes vilões do aquecimento global.
Para se ter uma ideia, 34% das emissões de GEE (gases do efeito estufa) vêm do sistema de produção alimentar como um todo, a produção de proteína animal, sozinha, gera metade desse valor (17%).
Do total da superfície terrestre, 30% são ocupados pela pecuária, quando seriam necessários apenas 7% para sustentar um sistema alimentar baseado em vegetais.
Figura 1 – Gráfico extraído de The Good Food Institute Databook
Não envolve sofrimento animal
Há muito tempo é consenso científico que animais são seres sencientes, ou seja, possuem capacidade de perceber conscientemente seu entorno e manifestar sensações e sentimentos. Para um número significativo de pessoas é inaceitável causar, ainda que indiretamente, sofrimento aos animais para satisfazer ao próprio paladar.
Segundo dados do IBGE, apenas no Brasil, em 2021 foram abatidos 6.26 bilhões de animais para consumo (interno ou exportação).
Para além do abate em si, o sofrimento animal está presente em todas as etapas produtivas, em que vacas, porcos, aves e outras espécies comumente são submetidas a condições de vida bastante degradantes. Para não compactuar com isso, amantes e defensores dos animais tendem a eliminar completamente, ou reduzir o máximo possível, o consumo de carne e, eventualmente, qualquer alimento de origem animal.
Tende a ser mais saudável e enriquecida com nutrientes
A busca por uma alimentação mais saudável também motiva muitas pessoas a incluírem a carne vegetal em sua rotina alimentar.
O consumo excessivo de carne animal está associado a doenças crônicas como hipertensão, obesidade e alguns tipos de câncer, por exemplo.
Ao optar por consumir carne vegetal de fontes variadas (legumes, grãos, leguminosas), as pessoas tendem a consumir por consequência, além da proteína, outros nutrientes benéficos à saúde, como fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Além disso, pesquisas recentes trazem ao debate outras questões relacionadas ao impacto do consumo excessivo de carne animal na saúde pública.
A indústria pecuária faz uso de muitos antibióticos, o que pode estar relacionado ao crescimento das superbactérias resistentes a antibióticos.
Estima-se que a resistência antimicrobiana (RAM) tenha provocado a morte de cerca de 1,27 milhões de pessoas, apenas em 2019, segundo pesquisa publicada na revista científica Lancet.
Existem desvantagens no consumo de carne vegetal?
A depender de seu contexto de consumo, a carne vegetal pode apresentar alguns pontos negativos:
- Opções ultraprocessadas desse alimento tendem a conter uma série de aditivos químicos potencialmente danosos para a saúde. O consumo excessivo desses produtos pode levar a maior risco de desenvolvimento de doenças crônicas. Optar pelas alternativas caseiras (ou por industrializados menos processados, formulados com ingredientes naturais) é a melhor pedida.
- O custo de algumas carnes vegetais, especialmente as industrializadas, tende a ser mais elevado que suas similares de origem animal. Isso pode torná-las inacessíveis para boa parte da população. No entanto, essa diferença tem diminuído com a entrada de novos produtos e marcas no mercado. De qualquer forma, alternativas caseiras e naturais costumam ter uma ótima relação custo-benefício.
- Para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais é necessário combinar várias fontes de proteína vegetal. Mas, como já ressaltamos, nenhum alimento sozinho é capaz de fornecer todos os macro e micronutrientes que nosso corpo necessita. Uma alimentação saudável é uma alimentação variada e rica em ingredientes de origem natural.
Como preparar carne vegetal?
Agora que você já sabe tudo sobre a carne vegetal, é hora de aprender algumas receitas para se inspirar e incluir esse item no seu cardápio do dia a dia.
Hambúrguer de feijão preto
Ingredientes: 1 xícara (chá) de feijão preto cozido e escorrido; ½ xícara de farinha de aveia; 2 colheres (sopa) de azeite; sal; pimenta; e temperos de sua preferência a gosto.
Preparo: passe o feijão no processador ou amasse bem, leve-o a uma tigela com os outros ingredientes e amasse novamente, até formar uma massa homogênea. Modele os hambúrgueres do tamanho que desejar. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, ou grelhe em uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
Escondidinho com carne de jaca
Ingredientes: 1 jaca verde cozida e desfiada; duas colheres (sopa) de azeite; 1 cebola picada; 2 dentes de alho picados; sal; pimenta e cheiro-verde a gosto. Para o purê: 4 batatas cozidas e amassadas; ½ xícara (chá) de leite vegetal (coco, aveia ou castanha); 2 colheres (sopa) de azeite ou margarina vegetal; sal e noz moscada a gosto.
Preparo: refogue a cebola e o alho até dourarem, acrescente a jaca desfiada e cozinhe por alguns minutos mexendo bem, adicionando seus temperos favoritos. Desligue o fogo e reserve. Prepare o purê levando as batatas amassadas ao fogo baixo, junto com o leite vegetal o sal e a noz-moscada, mexendo suavemente até ficar cremoso. Em um refratário untado com azeite, espalhe uma camada do purê, coloque a camada de carne de jaca sobre ela e finalize com outra camada de purê. Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 15 minutos ou até dourar.
Strogonoff com proteína de soja
Ingredientes: 1 xícara (chá) de proteína de soja texturizada em flocos médios; 2 colheres (sopa) de azeite; 1 cebola picada; 2 dentes de alho picados; 2 xícaras (chá) de passata de tomate; ½ xícara de creme de leite vegetal (opção industrializada ou feita com castanha-de-caju ou tofu); sal; pimenta e páprica a gosto; ketchup e mostarda opcionais.
Preparo: hidrate a PTS em água quente por 15 minutos, adicionando suco de ½ limão e uma pitada de sal, escorra e esprema suavemente. Refogue a cebola e o alho no azeite até dourarem, adicione a proteína de soja, os temperos e refogue por alguns minutos. Acrescente o molho de tomate, o creme de leite e misture bem (se desejar, coloque ketchup e mostarda). Deixe ferver por mais alguns minutos e desligue o fogo. Sirva com arroz branco e batata palha.
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Conclusão
Como vimos, a carne vegetal pode ser uma opção saborosa, saudável e sustentável para pessoas que desejam reduzir ou mesmo eliminar o consumo de proteína animal na sua rotina. Entre alternativas caseiras e industrializadas, há uma infinidade de opções práticas, versáteis e muito gostosas, mas é importante fazer escolhas conscientes e priorizar aquelas com predomínio de ingredientes naturais, evitando o consumo de ultraprocessados o máximo possível.
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