A dieta é um dos fatores modificáveis de estilo de vida que deve ser adotada para a prevenção e evitar a reincidência de certas doenças. Os carboidratos fazem parte de nossa dieta e representam mais da metade da energia consumida. Após digeridos e absorvidos, eles afetam os níveis de glicose e de insulina no sangue. Saber escolher o tipo de carboidrato tem relação positiva na prevenção do câncer, doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo II e manutenção da qualidade de vida. Os que possuem um baixo índice glicêmico estão associados ao menor risco de doenças (1). Com a industrialização houve mudanças significativas na qualidade dos carboidratos o que o tornou de baixa qualidade e de alto índice glicêmico. O índice glicêmico dos alimentos (IG) expressa a forma como o alimento se comporta em relação à velocidade de digestão e absorção. A partir da velocidade do índice glicêmico dos alimentos é possível calcular a carga glicêmica (CG) que inclui a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos. A carga glicêmica é a escolha mais indicada por expressar a quantidade e a qualidade do carboidrato. São considerados de baixa carga glicêmica os alimentos que apresentam valores ≤ 10 e de alta carga glicêmica os alimentos ≥ 20 (1,2).
São exemplos de alimentos de alto índice glicêmico o arroz branco, farinhas refinadas, sacarose, produtos industrializados e açucarados. Esses alimentos são rapidamente digeridos e absorvidos e elevam rapidamente a glicose no sangue e os picos de insulina. A glicose é utilizada pelas células para produzir energia e quando em excesso é armazenada como glicogênio e gordura para serem utilizadas de acordo com as necessidades posteriores. O excesso de glicose constante no sangue pode resultar em inflamação, sobrepeso, obesidade e riscos para a diabetes tipo II. Devido a esses fatores, saber escolher alimentos com carga glicêmica baixa favorece a qualidade de vida por prevenir o desenvolvimento de doenças (2,3).
São considerados alimentos com uma boa fonte de carboidratos aqueles ricos em fibras como os cereais integrais, grão como feijões, amido resistente e outros. Esses alimentos auxiliam na manutenção dos níveis favoráveis de glicose, e esses tipos de carboidratos estão associados a sensação de saciedade, manutenção dos níveis de glicose e também dos lipídios sanguíneos (2,4). Os estudos mostram que o consumo de 10g/dia de ingestão de fibra alimentar está associado a uma redução de até 4% do risco de certos tipos de câncer. Essas fibras auxiliam na eliminação de substâncias carcinogênicas e também por inibir o crescimento de bactérias patogênicas. Os grãos integrais são ricos em antioxidantes que incluem vitaminas C, E beta caroteno e minerais como zinco, cobre, manganês que atuam como cofatores para enzimas com atividade antioxidantes que induzem a apoptose (3,4).
Além de pensarmos no índice glicêmico e carga glicêmica as fibras têm papel importante no equilíbrio e manutenção da microbiota intestinal. A dieta rica em vegetais com alto teor de fibras solúveis e insolúveis auxiliam na diversidade e no ecossistema das bactérias intestinais (5,6). A sua ingestão como a inulina e frutooligosacarideos está relacionada a ativação de genes que contribui para manutenção dos níveis de triglicerídeos, melhora dos quadros de esteatose hepática e redução de aterosclerose através da regulação da inflamação e por reduzir os níveis de lipídios no sangue (5).
O consumo de alimentos integrais e fibras contribuem para uma dieta equilibrada sendo elemento fundamental para a manutenção da saúde.
Referências Bibliográficas
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