Os carboidratos fazem parte de nossa dieta e representam mais da metade da energia consumida. Após digeridos e absorvidos, afetam os níveis de glicose e de insulina no sangue, saber escolher o tipo de carboidrato tem relação positiva na manutenção da qualidade de vida. Os que possuem um baixo índice glicêmico parecem estar associados ao menor risco de doenças e melhor qualidade de vida. Com a industrialização houve mudanças significativas na qualidade dos carboidratos o que os tornou mais refinados e de alto índice glicêmico (IG), ele expressa a forma como o alimento se comporta em relação à velocidade de digestão e absorção. A partir do índice glicêmico dos alimentos é possível calcular a carga glicêmica (CG) que inclui a quantidade e a qualidade dos carboidratos ingeridos, sendo a escolha mais indicada por expressar a quantidade e a qualidade do carboidrato. São considerados de baixa carga glicêmica os alimentos que apresentam valores ≤ 10 e de alta carga glicêmica os alimentos ≥ 20.
Conhecer o índice e carga glicêmica auxilia nas escolhas mais saudáveis de alimentos para compor a dieta. São exemplos de alimentos de alto índice glicêmico o arroz branco, farinhas refinadas, sacarose e produtos industrializados açucarados. Eles são rapidamente digeridos e absorvidos, elevando rapidamente a glicose no sangue e os picos de insulina. A glicose é utilizada pelas células para produzir energia e quando em excesso é armazenada como glicogênio e gordura para serem utilizadas conforme as necessidades posteriores. O excesso de glicose constante no sangue pode resultar em inflamação, sobrepeso, obesidade e riscos para a diabetes tipo II. Devido a esses fatores, saber escolher alimentos com carga glicêmica baixa favorece a qualidade de vida por prevenir o desenvolvimento de doenças.
São considerados alimentos com uma boa fonte de carboidratos aqueles ricos em fibras como os cereais integrais, grãos como feijões, amido resistente e outros. Esses alimentos auxiliam na manutenção dos níveis favoráveis de glicose, e esses tipos de carboidratos estão associados à sensação de saciedade, manutenção dos níveis de glicose e dos lipídios sanguíneos. Os grãos integrais também são ricos em antioxidantes que incluem vitaminas C, E, beta caroteno e minerais como zinco, cobre e manganês que atuam como cofatores para enzimas com atividade antioxidantes importantes para manutenção da qualidade de vida.
Os alimentos com alto índice glicêmico podem ser associados às fibras ou proteínas, disponibilizando a glicose de maneira gradual. O modo de preparo, como assado ou cozido e o tempo dessas preparações, mudam as características do alimento. Não se deve excluir um alimento de alta ou média carga glicêmica sem avaliação de um nutricionista.
Fontes: *Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (101). **glycemicindex.com (102).
Boldo E, Castelló A, Aragonés N, Amiano P, Gómes BP, Vinyals GC et al. Meat intake, methods and degrees of cooking and breast cancer risk in the MCC-Spain study. Maturitas. v.110, p.: 62–70, 2018.
Singh AA, Patil MP, Kang MJ, Niyonizigiye I, Kim GD. Biomedical application of Indole-3-carbinol: A mini-review. Phytochemistry Letters. v.41, p. 49-54, 2021
Nanclares AR, Gea A, Gonzáles MAM, Zazpe I, Gardeazaba I, Lazaro CIF et al Carbohydrate quality index and breast cancer risk in a Mediterranean cohort: The SUN project. Clinical Nutrition. v.40, p. 137-145, 2021.
Ukanti AK, Pautong PA, Liu Q, Sreenivasulu N. Low glycemic index rice—a desired trait in starchy staples. Trends in Food Science&Tecnology. v. 106. p.132-149, 2020.
Hardy DS, Garvin JT, Xu H. Carbohydrate quality, glycemic index, glycemic load and cardiometabolic risks in the US, Europe and Asia: A dose–response meta-analysis. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Desease. V.,30, p. 853-871.
Lajolo FM, Menezes EW, Giuntini EB, Coelho KS Tabelas Complementares Resposta glicêmica disponível em: http://www.tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf. Acesso 07/02/2021.
Moura SRBM, Carmo ACM, Tavano Ol. Uma reflexão sobre metodologias in vitro para estimativa do índice glicêmico de alimentos. Pesquisa, Sociedade e Desenvolvimento. v. 10, p. .1809108572, 2020.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Rede Brasileira de Dados de Composição de Alimentos (Brasilfoods) Universidade de São Paulo (USP)
Food Research Center (FoRC)/CEPID/FAPESP [updated 2019; cited 2021 march 28]. Disponívelem<http://www.tbca.net.br/arquivosestaticos/Tabelas_Complementares_Resposta_Glicemica_n.pdf.
glycemicindex.com [internet]. Glicemic Index, University of Sydney [updated 2021 february 7; cited 2021 march 28]. Available from: <http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php.