Cálcio e suas fontes naturais | Blog Nutrify

Cálcio: O que é, seus benefícios e fontes naturais

O cálcio é um mineral envolvido em muitos processos metabólicos. A sua deficiência acarreta a quebra da homeostase e equilíbrio de diversas funções no organismo.

A ingestão diária recomendada de cálcio varia de 700 e 1200 mg ao dia e depende de diferentes fatores como os hábitos alimentares, estilo de vida, estado geral de saúde e vida.

O que é Cálcio?

O cálcio é um mineral abundante no corpo e que desempenha funções importantes para que ocorra a construção e também manutenção dos ossos, dentes, contração vascular, função muscular, transmissão nervosa, sinalização intracelular e secreção hormonal. Desempenha papel importante na mineralização dos ossos, sendo necessário para ocorrer o crescimento, desenvolvimento de formas adequadas das estruturas ósseas. Ingeri-lo de forma adequada auxilia no retardo da perda óssea e previne doenças associadas à sua deficiência. Noventa e nove por cento do cálcio fica armazenado nos ossos e dentes. Os ossos funcionam como um reservatório de cálcio para realizar a manutenção e concentrações constantes de cálcio necessário ao corpo.

Quais são os benefícios do Cálcio?

Os benefícios do consumo deste mineral estão associados:

  • Manutenção da saúde óssea
  • Saúde dentária
  • Proteção dos músculos cardíacos
  • Auxilia na prevenção da osteoporose
  • Transmitir impulsos nervosos
  • Permite a contração muscular

O que determina a absorção do cálcio?

Para que ocorra a absorção de cálcio de forma eficiente é necessário a associação de algumas vitaminas que apresentam papel importante quando utilizadas em conjunto.

A vitamina D, por exemplo, é produzida de forma endógena após a exposição da pele ao sol e sua forma ativa é a, 1,25-hidroxivitamina D ou calcitriol. Ela promove a absorção do cálcio no intestino e mantém as concentrações séricas para ocorrer a mineralização óssea.  Com o passar dos tempos e com o processo de envelhecimento, pode ocorrer uma redução na absorção de cálcio e um declínio nas concentrações da 1,25-hidroxivitamina D, que pode ser acarretado por diferentes causas.

A deficiência de vitamina D e consequentemente de cálcio contribui para o aumento do risco de desenvolvimento de algumas doenças como a osteoporose. A vitamina D contribui para a formação de algumas proteínas responsáveis pela ligação do cálcio nas células epiteliais intestinais que fazem o seu transporte. Com o envelhecimento e também devido à vida que levamos trabalhando em escritórios, a exposição ao sol diminui e a suplementação é uma alternativa viável e interessante.

Outras vitaminas como a K2 e magnésio também têm papel interessante na manutenção e saúde dos ossos. Os estudos sugerem que essa suplementação auxilia na qualidade óssea e reduz o risco de fraturas aumentando o potencial e eficácia do cálcio e vitamina D. A vitamina K2 auxilia na regulação da osteocalcina, considerada a principal proteína dos ossos, melhorando, consequentemente, a sua qualidade. A deficiência de magnésio pode afetar a rigidez óssea, sua ingestão diária recomendada é de 320 mg dia em mulheres e 420 mg dia em homens. 

Cálcio para os ossos

O consumo de alimentos fontes de cálcio ou o uso do suplemento associado a algumas vitaminas têm se mostrado fundamental para a manutenção e prevenção da saúde dos ossos. Procure um profissional para que faça a suplementação de forma preventiva com doses e recomendações adequadas.

Cálcio para os músculos

Para ocorrer as contrações musculares e realização dos impulsos nervosos para a movimentação dos músculos é necessário a presença de níveis adequados de cálcio. Além disso, os níveis de sódio, potássio e magnésio são fundamentais para o bom funcionamento dos músculos evitando a sensação de cansaço, fadiga e também as conhecidas cãibras.

Suplementação de cálcio e riscos cardiovasculares

Não há um consenso sobre a ingestão de cálcio com os riscos cardiovasculares. Para a realização da suplementação procure um profissional, ele irá direcionar e indicar o melhor suplemento. A combinação de cálcio, D3, K2 e magnésio tem se mostrado eficaz.

Fontes naturais e veganas de cálcio

Alguns alimentos como gergelim, couve, espinafre, aveia, feijão branco, chia, linhaça, tahine, grãos de soja, algas marinhas entre outros são fontes naturais de cálcio.

Os veganos também podem recorrer a suplementos de cálcio quando necessário. As fontes são de origem vegetal, respeitando a individualidade desse grupo. Os suplementos de vitamina D3, por exemplo, provém de líquens e o cálcio de algas. É indicado verificar sempre o rótulo dos suplementos, se são indicados para veganos. Muitas marcas apresentam essas preocupações com seus clientes oferecendo suplementos de qualidade que atendam essa demanda.

Biodisponibilidade do Cálcio

Diferentes fatores influenciam na biodisponibilidade do cálcio. O oxalato, um fator considerado antinutricional, está presente em alguns alimentos como, por exemplo, no espinafre, acelga e farelo de trigo, além de interferir na disponibilidade do cálcio ao organismo. Uma estratégia para reduzir o oxalato é o cozimento.

O leite de vaca integral contém 186 mg de cálcio e apresenta de biodisponibilidade 32,1% em um copo pequeno.

O brócolis contém 69,75 mg de cálcio e 61,3% de biodisponibilidade em uma porção de 4 ramos.

Alimentos ricos em Cálcio – Origem animal

As fontes animais ricas em cálcio são: sardinha, ostra, leite, iogurte, ricota, entre outros.

Alimentos ricos em Cálcio – Origem vegetal

O cálcio também pode ser encontrado nos vegetais como brócolis, couve manteiga, repolho chines, rúcula, gergelim, tofu tahine, feijão branco, entre outros.

Alimento Quantidade Cálcio
brócolis 100 g 400 mg
Grão de bico 100 g 120 mg
linhaça 100 g 200 mg


Conclusão

O cálcio é um mineral fundamental para realização e execução das atividades metabólicas diárias. Participa da saúde dos ossos e também da manutenção e integridades das funções musculares, entre outras. A sua associação de cálcio com vitamina D3, magnésio e vitamina K2 contribui para o alcance da efetividade das funções do cálcio no organismo. Muitos alimentos contêm cálcio tanto os vegetais como os animais, mas com o envelhecimento ou algumas condições a absorção acaba sendo prejudicada, portanto, a suplementação tem sido considerada para evitar as deficiências desse mineral tão fundamental ao organismo.

Referências Bibliográficas

Mendes. M. M; Sahni. S. CHAPTER70Calcium and vitamin D in the managementof osteoporosis. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-813073-5.00070-8Copyright©2021 Elsevier. 2021

Capozzi. A et al. Calcium, vitamin D, vitamin K2, and magnesium supplementation andskeletal health. Maturitas. v. 140, p. 55-63, 2020.

Disponível em: https://siteantigo.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/farmacia/a-importancia-do-calcio-na-contracao-muscular/17476. Acesso 12/04/2021.

Disponível em:https://inccor.com.br/calcio-e-doencas-cardiacas-qual-e-a-conexao/. Acesso em 12/04/2021.

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