Café da manhã vegano: dicas, benefícios e receitas

O café da manhã vegano pode ser diversificado. Podendo conter dezenas de opções diferentes. Desta forma, fazer um café da manhã reforçado mesmo sendo vegano é possível. 

O veganismo é um estilo de vida que se iniciou em 1944 pelo britânico Donald Watson, considerado um amante da natureza e da vida livre. Neste período ele já tinha objetivo de combater toda forma de exploração animal. 

Muitas pessoas se questionam em relação à variedade dos alimentos, benefícios e fontes de nutrientes na dieta vegana. 

Nestes casos os veganos podem obter nutrientes através de diferentes alimentos, mas as fontes são de vegetais. Outra grande preocupação é em relação a obtenção de proteínas na dieta do vegano. 

As fontes proteicas nesta dieta são provenientes do consumo de leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, feijão branco carioca entre outros) e em oleaginosas e sementes, além dos alimentos vegetais ricos em proteínas. 

Os veganos também podem contar com os suplementos proteicos que são saborosos e contribuem para obtenção das necessidades proteicas, dessa forma auxilia na complementação das necessidades diárias de proteínas.

A mudança na dieta precisa ser bem planejada, o acompanhamento através de exames são ferramentas fundamentais para evitar as deficiências nutricionais e manter um bom estado de saúde. 

Ser vegano não significa que ficará deficiente em vitaminas, para esses grupos são feitas as substituições de fontes animais por vegetais. Os veganos podem apresentar um bom estado de saúde porque consomem uma quantidade maior de alimentos e vegetais fonte de vitaminas, minerais e fibras que fortalecem o sistema imunológico. 

Esse tipo de dieta está associado a menores riscos de doenças cardíacas, câncer, dislipidemias, obesidade e diabetes, porém as deficiências de nutrientes em uma dieta sem carne são observadas em pessoas que não receberam orientações adequadas durante a transição para mudança na alimentação.

Café da manhã vegano: conheça os benefícios

Melhora a digestão

A dieta vegana é composta por alimentos frescos ricos em fibras e enzimas o que proporciona uma melhor digestibilidade.

Diminui níveis de colesterol ruim

Essa dieta costuma ser rica em fibras o que proporciona uma melhor manutenção nos níveis de colesterol.

Melhora os níveis de glicose

As dietas veganas são ricas em fibras e antioxidantes o que contribui para a absorção da glicose de forma gradual, ou seja, aos poucos. Essa dieta quando bem equilibrada e balanceada pode oferecer benefícios à saúde como a manutenção dos níveis de glicose, colesterol e proporcionar uma digestão mais adequada devido a sua composição alimentar.

O que comer no café da manhã vegano?

O café da manhã na dieta vegana pode ser diversificado.

Frutas

As frutas mais consumidas no café da manhã são mamão, banana, maçã, salada de frutas dentre outras. As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma de vitaminas e acrescentadas sementes como a chia, linhaça, gergelim, abóbora dentre outras.

Suco detox

O suco detox contém antioxidantes, vitaminas, minerais e podem ser ingeridos no café da manhã auxiliando no bem-estar. Este suco pode ser utilizado maçã, cenoura, limão, laranja, couve, salsinha, abacaxi, hortelã e outros.

Receita suco detox:

Ingredientes
  • 1 limão
  • 1 folha de couve
  • 1 Maçã
  • 8 folhas de hortelã
  • 250ml de água

Modo de preparo

Após a higienização de todos os alimentos levar para o liquidificador o suco de limão, couve, hortelã, maçã e a água. Bata bem e coe, coloque em um copo e ingira a seguir.

Café da manhã vegano: confira as opções e receitas

Panquecas veganas

As panquecas são ótimas para o café da manhã vegano, ela pode ser consumida com pasta de amendoim, terrine, queijos veganos, homus, geléia de frutas dentre outros.

Receita panqueca vegana:

Ingredientes
  • 1/2 xícaras de farinha de trigo
  • 2 colheres de farinha de aveia
  • 8 folhas de espinafre
  • 1 xícara de leite de coco ou amêndoa
  • 2 colheres de azeite
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo

Leve para o liquidificador o leite vegetal, azeite, espinafre, aveia e farinha de trigo bata bem. Acrescente o fermento e bata suavemente.

Unte uma frigideira antiaderente com azeite ou óleo de coco e faça as panquecas.

Wrap de grão-de-bico

O wrap de grão de bico serve para um lanche da tarde, café da manhã, levar em passeios. Esta massa apresenta sabor neutro e pode ser utilizada vários recheios como húmus, guacamole, queijos veganos, verduras refogadas como espinafre, acelga dentre outras.

Receita de Wrap de grão de bico:

Ingredientes
  • 200 g de farinha de grão de bico
  • 1/2 xícara de leite de amêndoa
  • 1 pitada de sal
  • 1 colher de café de orégano
  • 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo:

Coloque em uma vasilha a farinha de grão de bico, leite vegetal, sal, fermento e o orégano. Misture muito bem os ingredientes se precisar adicione mais leite e farinha de grão de bico. Faça bolinhas e abra com auxílio de um rolo. Esquente uma frigideira e coloque a massa virando de vez em quando. Coloque o recheio que desejar.

Conclusão 

A dieta vegana quando bem elaborada é composta por uma variedade de alimentos que beneficiam a saúde devido a variedade de legumes, verduras e frutas que é inserida nesta dieta. É muito importante nesta dieta procurar auxílio de um especialista para que possa distribuir os alimentos e oferecer estratégias que irão promover benefícios à saúde. 

Referências Bibliográficas

Kahleova et al.  A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein.  Nutrition and Diabetes. v.8, n.58, p.2-10, 2018. 

Najjar, R. S, Montgomery. B. D, A defined, plant-based diet as a potential therapeutic approach in thetreatment of heart failure: A clinical case series. Complementary Therapies in Medicine, v. 45, p.211–214, 2019. 

Ortola. R et al. Changes in Dietary Intake of Animal and VegetableProtein and Unhealthy Aging. e American Journal of Medicine, v.133, n 2, p. 232-239, 2020. 

 Montesano. D et al. Biopeptides from vegetable proteins: new scientific evidences. Current Opinion in Food Science v. 31, p.31-37, 2020.

Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.

Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify.

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