O arroz é um grão ancestral – acredita-se que seu cultivo já existia na Ásia por volta de 3.000 A.C. – que segue como um dos alimentos mais consumidos até os dias de hoje em todo o mundo. Ele é considerado pela Organização Mundial de Alimentação e Agricultura (FAO), como um dos alimentos mais importantes para a nutrição humana.
Quando falamos de arroz nos referimos a esse grão de forma geral, mas a verdade é que existem muitas variedades do grão, com características de sabor, aparência e nutricionais diferentes.
Neste texto, vamos falar mais sobre os benefícios do arroz integral. Leia até o fim para conhecer melhor essa nutritiva fonte de carboidratos e como ela pode fazer parte da sua alimentação no dia a dia.
O que caracteriza o arroz integral?
A grande diferença entre o arroz integral e o arroz branco (o mais popular de todos) é seu processo de refinamento. Enquanto no arroz branco a casca e o germe são retirados, no arroz integral eles são mantidos. E é justamente nessas películas que se concentram minerais, proteínas, vitaminas e fibras encontrados nesse alimento que, como já dissemos, é essencialmente uma fonte de carboidratos e energia muito relevante.
Esse tipo de grão apresenta uma variedade de opções disponíveis, algumas são mais conhecidas em determinadas regiões do que outras, mas todas trazem de alguma forma os benefícios do arroz integral para nossa mesa.
Quais são os diferentes tipos de arroz integral?
Arroz integral tradicional
Está entre os mais comuns e costuma ser facilmente encontrado nos supermercados brasileiros. Tem aparência semelhante ao arroz branco, porém rústica e com coloração mais escura. É fácil de preparar, porém necessita de maior tempo de cozimento para ficar no ponto ideal. É rico em fibras, vitaminas B1, B2, B6, B12 e magnésio.
Arroz integral vermelho
Essa variedade também pode ser encontrada em grandes supermercados, hortifrútis e lojas de produtos naturais, embora não seja tão consumida no Brasil quanto o arroz integral tradicional ou arroz branco. Por conter alto teor de ferro (3 vezes mais que o arroz branco), ajuda a prevenir quadros de anemia, além disso, é rico em monacolina, substância que pode contribuir com a redução dos níveis de LDL colesterol.
Arroz integral cateto
De origem asiática, é bastante utilizado na culinária do Japão. Aqui no Brasil, vem ganhando popularidade em anos recentes, ao integrar o cardápio de renomados restaurantes. Seus grãos são curtos e curvos e sua coloração, levemente transparente. Esse tipo de arroz integral tem quantidade significativa de proteínas (entre 10% e 20% de seu peso total) e um interessante perfil de aminoácidos.
Arroz negro
Embora não seja considerado rigorosamente um arroz integral, por conta de características específicas, tem vantagens nutritivas que permitem incluí-lo nessa lista: ele contém 20% a mais de proteínas e 30% a mais de fibras, quando comparado com o arroz integral tradicional, além de ser rico em ferro. Como vantagem adicional, tem em sua composição substâncias antioxidantes. Não é uma variedade tão presente no dia a dia dos brasileiros, mas pode ser uma ótima pedida para uma refeição especial.
Arroz integral 7 cereais (ou 7 grãos)
Esta não é uma variedade natural de arroz integral, mas um produto que combina o arroz a outros grãos integrais em uma única embalagem para facilitar o consumo de vários alimentos funcionais em uma só refeição. Esses “mixes” costumam trazer, além do arroz integral: linhaça, aveia, quinoa, trigo etc. O teor nutricional vai variar de acordo com a combinação de grãos, mas geralmente, todas são ricas em fibras, vitaminas e minerais importantes para a saúde.
Quais os benefícios do arroz integral?
Já deu para perceber que cada tipo tem características nutritivas específicas, que podem favorecer nossa saúde de diferentes maneiras. Mas, de forma geral, consumindo qualquer um deles, poderemos desfrutar de um ou mais benefícios do arroz integral.
Aumenta sensação de saciedade
O arroz integral favorece a sensação de saciedade após as refeições por ser um alimento rico em fibras solúveis, como a pectina. Durante o processo de digestão, essas fibras formam uma espécie de gel no estômago, o que torna o processo de esvaziamento gástrico mais lento, nos fazendo sentir saciados por mais tempo.
Assim, pode favorecer o controle de peso, já que reduz a necessidade de se consumir grandes porções do alimento para obter saciedade.
Favorece a saúde intestinal e cognitiva
A alta quantidade de fibras presentes nesse tipo de arroz também favorece um bom funcionamento do intestino, tanto em relação ao volume e qualidade das fezes quanto à frequência. Já o magnésio, mineral que também está presente no arroz integral, tem papel importante na saúde do cérebro em conjunto com a vitamina E. Síntese de serotonina e controle da qualidade de cálcio nos neurônios estão entre as funções desses micronutrientes para a saúde cognitiva.
Fonte nutritiva de energia
O arroz integral é rico em carboidratos complexos, ou seja, que são digeridos e liberam energia para nosso organismo de forma gradual. Isso pode contribuir para o controle dos níveis de açúcar no sangue, evitando os chamados “picos de insulina”. Essa liberação lenta de energia também favorece a disposição e o bem-estar ao longo do dia, como um combustível que “rende” por mais tempo.
Proteínas de boa qualidade
Por ser, primordialmente, uma fonte de carboidratos, muitas pessoas pensam que o arroz não tem proteínas, mas isso não é verdade. No caso do arroz integral, 7,9% do grão é composto por proteínas (contra 6,7% do arroz branco polido).
As proteínas presentes no arroz integral são de boa qualidade, formadas por diferentes aminoácidos essenciais à nossa saúde. A combinação dos aminoácidos presentes no arroz com aqueles presentes em leguminosas, como feijão, ervilha ou lentilha, forma uma valiosa fonte proteica. Ou seja, nosso bom e velho arroz com feijão, traz conforto e nutrição ao dia a dia!
Faz bem para os músculos
O fósforo, presente no arroz integral, é um mineral bem importante para o desenvolvimento de massa muscular, uma vez que estimula a contração e garante energia para a realização dos exercícios. Assim, atletas e praticantes de exercícios físicos, como musculação, crossfit e outros, podem e devem incluir esse alimento na dieta.
Como deixar seu arroz integral ainda mais nutritivo e saboroso com Nutrify?
Agora que você conhece os muitos benefícios do arroz integral, vamos te mostrar uma forma de deixá-lo ainda mais saboroso e nutritivo!
Uma receita prática e colorida com adição de Nutri Yeast Flakes Nutrify: uma levedura nutricional em flocos, rica em proteínas e vitaminas do complexo B. Apesar do sabor, que lembra um queijo parmesão, ela tem origem 100% vegetal. Anote aí:
Arroz integral de forno com levedura nutricional
Ingredientes:
- 2 xícaras (chá) de arroz
- 4 xícaras (chá) de água
- 1 cenoura média
- 1/2 maço de brócolis cru
- 1/2 xícara (chá) de milho
- 1/2 xícara (chá) de ervilha
- 2 dentes de alho
- Cebola a gosto
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- Nutri Yeast Flakes Nutrify a gosto
Preparo:
Corte a cenoura em pequenos cubinhos e reserve. Pique o alho e a cebola e coloque direto em um refratário grande e com boa profundidade. Vá adicionando o arroz integral ainda cru e o restante dos ingredientes, misturando-os devagar, direto no refratário. Tempere com sal e condimentos do seu gosto, regue com azeite e acrescente a água (2 xícaras de água para cada xícara de arroz). Cubra com papel alumínio e leve ao fogo preaquecido a 220º por 40 minutos (tempo médio). Retire o papel alumínio, polvilhe Nutri Yeast Flakes sobre a mistura, e leve de volta ao forno a 180º até a água secar por completo. Retire do forno e sirva logo a seguir.
Mudança de hábito que faz bem à saúde
Apesar de todos os benefícios do arroz integral que mencionamos aqui, o consumo desse alimento ainda está longe de ser um hábito para a maior parte dos brasileiros.
Dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) mostram que, em 2019, ele representava apenas 1,5% de todo o arroz consumido no Brasil, enquanto o arroz branco ficava com 98,5%.
Mudar esse hábito, abrindo mais espaço para o arroz integral no dia a dia, pode significar ganhos para a saúde e bem-estar. Vale a pena!
Referências:
Tua Saúde. 7 benefícios do arroz integral e como fazer. Disponível em: https://www.tuasaude.com/arroz-integral/ Acesso em abril de 2023.
Viva Bem UOL. É saudável consumir arroz todo dia? Veja 7 benefícios do cereal. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/07/05/beneficios-do-arroz.htm Acesso em abril de 2023.
Veja Saúde. Um arroz cheio de benefícios. Disponível em: https://saude.abril.com.br/alimentacao/um-arroz-cheio-de-beneficios/ Acesso em abril de 2023
G1. Conheça a origem do arroz, o principal alimento para mais da meta de população mundial. Disponível em: https://g1.globo.com/ma/maranhao/especial-publicitario/josapar-alimentos/refogando/quiz/conheca-a-origem-do-arroz-o-principal-alimento-para-mais-da-metade-da-populacao-mundial.ghtml Acesso em abril de 2023
Korin Alimentos. O arroz integral cateto como alimento protetor para a saúde. Disponível em: https://www.korin.com.br/o-arroz-integral-cateto-como-alimento-protetor-para-a-saude/ Acesso em abril de 2023
Estadão. Motivos para trocar o arroz brando pelo integral. Disponível em: https://www.estadao.com.br/emais/bem-estar/motivos-para-trocar-o-arroz-branco-pelo-integral/ Acesso em abril de 2023
Green Me. Por que o arroz integral é melhor que o branco, benefícios e receitas. Disponível em: https://www.greenme.com.br/alimentar-se/alimentacao/69343-por-que-o-arroz-integral-e-melhor-que-o-branco-beneficios-e-receitas/ Acesso em abril de 2023
EMBRAPA. Aspectos qualitativos e nutricionais do arroz. Disponível em: https://ainfo.cnptia.embrapa.br/digital/bitstream/item/176490/1/Aspectos-qualitativos.pdf Acesso em abril de 2023
Conquiste sua vida. Conheça os benefícios do arroz integral para a saúde. Disponível em: https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/conheca-os-beneficios-do-arroz-integral-para-a-saude_a14133/1 Acesso em abril de 2023
