Os benefícios da suplementação com ômega 3 | Blog Nutrify

Os benefícios da suplementação com ômega 3

Os Ômegas 3 de maior importância clínica são o EPA (eicosapentaenoico) e o DHA (docosahexaenoico). Esses ácidos graxos estão presentes em óleos extraídos de peixes marinhos de águas frias e também nas algas. Eles vêm sendo estudados há bastante tempo e muitos benefícios já foram observados. É importante ressaltar que o ômega 3 é um nutriente essencial, mas como nosso organismo não é capaz de produzi-lo em quantidades adequadas, ele deve ser obtido por meio da dieta, com a ingestão de peixes de águas profundas, ou através de suplementos. Estatísticas apontam que o consumo de ômega 3 no Brasil é extremamente baixo. Um dos benefícios do ômega 3 é proporcionar uma melhora da função cognitiva. Estudos demonstram uma associação benéfica entre os níveis sanguíneos de DHA e/ou EPA e diversos aspectos da função cognitiva em adultos mais velhos 1. Um outro ponto interessante é sobre os ácidos graxos poli-insaturados ômega-3 demonstrarem efeitos benéficos nas concentrações de lipídios. Eles podem estar associados a melhorias nos biomarcadores inflamatórios e no perfil lipídico de pacientes diabéticos, com problemas cardiovasculares, portadores de câncer e artrite 2 . Doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer, ainda são um problema laborioso na medicina clínica, e os ácidos graxos ômega 3 possuem um futuro promissor nesse sentido, pelas suas propriedades anti-inflamatórias e metabólicas no controle dessas doenças 3 . Eles também regulam a pressão arterial e a coagulação Hemática 4 . O EPA e o DHA são importantes também para o desenvolvimento fetal adequado, incluindo funções neuronais, retinais e imunológicas 5 .

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Evidências atuais apontam que o consumo de EPA e DHA em uma dosagem de ≤1 g / d teriam efeitos benéficos na depressão 6 . Esse nutriente também tem se mostrado promissor entre os atletas em diversos esportes. Por exemplo, um review publicado recentemente na base de dados do PubMed 1 aponta que foi feita a suplementação de 24 jogadoras de futebol de elite, com 3,5 g por dia de óleo de peixe rico em DHA, por quatro semanas, e foram observados benefícios perceptivo-motores, ou seja, melhorias no tempo de reação complexa e eficiência. Isso revela que o DHA pode melhorar o desempenho em esportes onde a atividade 1 PubMed é um serviço da U. S. National Library of Medicine (NLM). Inclui cerca de 21 milhões de citações de artigos de periódicos. O maior componente é a Base de dados MEDLINE que indexa cerca de 5.000 revistas publicadas nos Estados Unidos e mais de 80 outros países. perceptivo-motora e a tomada de decisão são fatores chave para o sucesso. Portanto, ele pode aprimorar a performance esportiva tendo baixo custo e pouco risco 7 . Em um outro estudo randomizado, duplo cego, controlado por placebo, de grupo paralelo, investigou o efeito do EPA e do DHA, por 4 semanas, no dano muscular por concentrações excêntricas (CEC) dos flexores do cotovelo. Foram recrutados 22 homens não treinados, divididos aleatoriamente em dois grupos de 11. Um grupo suplementou 600mg/dia de EPA e 260mg/dia de DHA, antes do exercício, e o outro grupo placebo. Os indivíduos realizaram 60 ECCs em 100% de contração voluntária máxima (MVC) usando um haltere. Mudanças no torque MVC, amplitude de movimento (ROM), circunferência do braço, dor muscular, intensidade do eco, espessura muscular, creatina quinase (CK) e interleucina-6 (IL-6). Eles foram avaliados antes do exercício; imediatamente após o exercício; e 1, 2, 3 e 5 dias após o exercício. O resultado mostrou que a amplitude de movimento foi significativamente maior no grupo EPA e DHA do que no grupo placebo, imediatamente após a realização de ECCs. Uma diferença significativa foi observada na CK sérica, 3 dias após as CEC. Com isso foi observado que a suplementação de EPA e DHA de período mais curto beneficia a flexibilidade das articulações e a proteção da fibra muscular após as ECCs 8 . Qual é a dosagem correta para atletas? De acordo com o Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a dose mais comumente estudada é de 2g/dia, para melhor processamento cognitivo, risco reduzido/recuperação aprimorada de mTBI, redução dos sintomas ou melhora da recuperação de exercícios que causam danos aos músculos, porém não está claro se a suplementação deve ser buscada por atletas, em vez de incluir peixes gordurosos na dieta como fonte de ácidos graxos ômega-3 9 . Como escolher um bom ômega 3? Para ter um bom aproveitamento desse nutriente algumas precauções devem ser consideradas, como a escolha de produtos que tragam o óleo na forma de (TG) triglicerídeos, isto é, como disponibilizado na natureza, para mais fácil absorção 10 . É importante que a embalagem seja escura para preservar o óleo (evitar a sua oxidação). Certifique-se de que a matéria-prima seja de boa qualidade. O ideal é que tenha um selo certificando o seu grau de pureza, como o IFOS (International Fish Oil Standards). 

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Considerações finais: por fim, observamos o quanto o ômega 3 é essencial durante todas as fases da vida, na prevenção de doenças e manutenção da saúde. Esse nutriente também tem se mostrado promissor para atletas de diversos esportes. São necessários mais estudos para identificar todos os seus benefícios, mas já se sabe que muitos deles estão relacionados às funções cognitivas, cardíacas, articulares e anti-inflamatórias. Com relação às dosagens, é sempre importante avaliar a individualidade de cada um, e, claro, também é essencial escolher um ômega 3 com qualidade comprovada, para que o corpo absorva esse nutriente da melhor forma. 

Referências bibliográficas

1. Yurko-Mauro K., Alexander DD, Van Elswyk ME. Ácido docosahexaenóico e memória adulta: uma revisão sistemática e meta-análise. PLoS One. 2015; 10 (3): e0120391. Publicado em 18 de março de 2015. doi: 10.1371 / journal. pone.0120391 2. Natto ZS, Yaghmoor W, Alshaeri HK, Van Dyke TE. Efeitos dos ácidos graxos ômega-3 sobre biomarcadores inflamatórios e perfis lipídicos entre pacientes diabéticos e com doenças cardiovasculares: uma revisão sistemática e meta-análise. Sci Rep. 2019; 9 (1): 18867. Publicado em 11 de dezembro de 2019. doi: 10.1038 / s41598-019-54535-x 3. Avallone R, Vitale G, Bertolotti M. Ácidos graxos ômega-3 e doenças neurodegenerativas: novas evidências em ensaios clínicos. Int J Mol Sci . 2019; 20 (17): 4256. Publicado em 30 de agosto de 2019. doi: 10.3390 / ijms20174256 4. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3: benefícios e pontos finais no esporte. Nutrientes. 2018; 11 (1): 46. Publicado em 27 de dezembro de 2018. doi: 10.3390 / nu11010046 5. Swanson D, Block R, Mousa SA. Ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA: benefícios para a saúde ao longo da vida. Adv Nutr. 2012; 3 (1): 1-7. doi: 10.3945 / an.111.000893 6. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Eficácia dos PUFAs ômega-3 na depressão: Uma meta-análise [correção publicada aparece em Transl Psychiatry. 2021 7 de setembro; 11 (1): 465]. Transl Psychiatry 7. Gammone MA, Riccioni G, Parrinello G, D’Orazio N. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3: benefícios e pontos finais no esporte. Nutrientes. 2018; 11 (1): 46. Publicado em 27 de dezembro de 2018. doi: 10.3390 / nu11010046 8. Tsuchiya Y, Ueda H, Yanagimoto K, Kato A, Ochi E. 4 semanas de suplementação de óleo de peixe rico em ácido eicosapentaenóico protege parcialmente o dano muscular após contrações excêntricas. J Int Soc Sports Nutr. 2021; 18 (1): 18. Publicado em 1 de março de 2021 doi: 10.1186 / s12970-021-00411-x 9. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167. 10. Lopes TIB, Pereira ES, Freitas DDS, Oliveira SL, Alcantara GB. Perfis espectrais de suplementos comerciais de ômega-3: uma análise exploratória por ATR-FTIR e 1 H NMR. J Food Sci Technol. 2020; 57 (4): 1251-1257. doi: 10.1007 / s13197-019-04157-y

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