Benefícios da caminhada: entenda como e porque começar

A caminhada é um dos exercícios mais simples e acessíveis que a maior parte das pessoas pode fazer, uma vez que não necessita de equipamentos ou mesmo de local específico para ser praticada. 

Dá para dizer que basta um par de tênis e vontade para alguém começar! Seja na cidade, no campo, na praia… o hábito de caminhar pode contribuir muito para nossa saúde, tanto física quanto emocional.

Neste post, vamos apresentar os principais benefícios da caminhada e trazer algumas dicas para quem deseja criar e manter o hábito de caminhar.

Afinal, quais são os benefícios da caminhada?

Essa atividade, aparentemente tão básica, é riquíssima na quantidade e variedade de ganhos que pode trazer à qualidade de vida das pessoas. Vamos destacar alguns deles:

Melhora na qualidade do sono:

Cerca de 36,5% dos brasileiros têm dificuldades para dormir, segundo a Associação Brasileira do Sono. Nesse cenário, a caminhada pode ser uma fantástica aliada! 

Estudos comprovam que a prática regular de exercícios físicos, como caminhar, está relacionada à melhora da qualidade do sono e redução da insônia

A relação entre caminhada e noites bem dormidas tem a ver com diferentes fatores: o exercício físico libera endorfinas, que favorecem a sensação de bem-estar e relaxamento mental; caminhar à luz do sol, pela manhã, ajuda a estabelecer um ritmo circadiano adequado, ou seja, regular o relógio biológico natural que “calibra” nosso corpo corretamente para os momentos de atividade e de descanso.

Redução do estresse e saúde mental geral

Entre os vários benefícios da caminhada, esse é um que muita gente já experimenta na prática, mesmo sem pensar sobre o tema. 

Não é raro ouvirmos alguém dizer “preciso dar uma caminhada para desestressar”, não é mesmo? 

Aqui novamente a endorfina, conhecida como hormônio da felicidade, exerce um papel importante, pois aciona uma resposta positiva de nosso cérebro quando liberada por meio do exercício, ajudando a reduzir a ansiedade e o estresse. 

Pesquisas relacionam o hábito de caminhar a menor risco de demência e doença de Alzheimer em homens idosos. Quando a caminhada é feita ao ar livre, especialmente em proximidade com a natureza, pode trazer benefícios adicionais. Alguns estudos apontam que pessoas que têm o hábito de caminhar ao ar livre mostram capacidade aumentada de resolução de problemas e pensamento criativo.

Controle de peso corporal

Quando praticada na regularidade e intensidade certa, a caminhada favorece a queima de gordura visceral e o controle de peso corporal. 

Além de aumentar o gasto energético, a caminhada pode contribuir para a construção de músculos o que, consequentemente, acelera o metabolismo. 

Assim como em outras atividades, o grau de intensidade com que se pratica a caminhada pode ampliar o gasto calórico do exercício. Se esse é seu objetivo, algumas estratégias podem ser úteis, por exemplo: percorrer distâncias maiores; adicionar ladeiras ao trajeto (ou inclinação na esteira). 

Mas atenção: caminhar carregando pesos, além de não contribuir significativamente para esse propósito, ainda pode causar lesões. Melhor evitar.

Prevenção de doenças

O hábito de caminhar pode ser muito efetivo para prevenir uma série de doenças graves, capazes de comprometer a longevidade saudável de homens e mulheres. 

Caminhar apenas 21 minutos por dia, totalizando 2,5 horas por semana, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%, segundo estudo Walk for Health, publicado pela Harvard Medical School

Os riscos para diabetes, câncer, hipertensão e colesterol alto também são minimizados com a caminhada, segundo a mesma publicação. Outros estudos apontaram redução de 5% na propensão à obesidade em mulheres que fazem caminhadas diárias, ainda que rápidas.

Melhora na circulação e pressão arterial

Durante a caminhada, ocorre aumento do fluxo sanguíneo, o que faz com que os vasos se expandam e haja queda na pressão sanguínea. Espera-se que, após uma caminhada de 40 minutos, a pessoa apresente redução na pressão arterial nas 24 horas seguintes. 

Quando a prática da caminhada é habitual, as válvulas cardíacas têm a atividade aumentada, isso estimula a circulação de hemoglobina e melhora a circulação de oxigênio corporal.

Como criar e manter o hábito da caminhada?

Conhecendo um pouco melhor os principais benefícios da caminhada, dá ainda mais vontade de incorporar esse fantástico exercício em nossa rotina, não é mesmo? 

Mas, especialmente se estamos saindo de um período de sedentarismo, estabelecer um novo hábito costuma ser desafiador. Confira algumas dicas que podem ajudar:

  1.       Comece devagar e estabeleça metas realistas, como aumento gradual de velocidade e distância: seu corpo precisa de tempo para se acostumar ao exercício e ganhar mais intensidade, por mais natural que seja o movimento. Por exemplo: comece caminhando apenas 10 minutos e vá aumentando o tempo à medida que se sentir mais confortável.
  2.       Encontre um(a) parceiro(a) de atividade: o estímulo mútuo pode fazer a diferença naqueles dias em que a preguiça bate. Para algumas pessoas, conversar durante o exercício e compartilhar observações sobre o trajeto ou a atividade pode tornar tudo mais divertido.
  3.       Tente variar os locais de caminhada: um dia no parque ou praça, outro dia nas ruas perto de casa, outro dia na esteira… Cada trajeto oferece estímulos e desafios diferentes, o que pode deixar a rotina mais estimulante.
  4.       Use calçados e roupas adequadas: não precisa investir em tênis de corrida profissional nem nada disso. Mas usar calçados e roupas adequadas à prática de exercícios vai evitar desconfortos e pode mesmo prevenir lesões.
  5.       Use aplicativos de rastreamento de atividades físicas: eles funcionam para definir metas, controlar a rotina e acompanhar seu progresso com dados e gráficos, o que pode ser relevante para manter a motivação em alta.

Caminhada e alimentação saudável, a perfeita sinergia

Vale lembrar que todos os benefícios da caminhada devem ser analisados no contexto do estilo de vida. Fatores externos ao exercício são capazes de minimizá-los ou, ao contrário, potencializá-los. Um desses fatores primordiais é a alimentação.

Associar caminhadas regulares a uma rotina alimentar equilibrada, rica em micronutrientes importantes para o pleno funcionamento de nosso corpo, faz toda a diferença.

A nutrição adequada pode, inclusive, favorecer seu desempenho na caminhada, fazendo com que você evolua mais rápido na prática e na conquista de seus objetivos. Por exemplo, uma ingestão adequada de proteínas, favorece a saúde muscular, já a vitamina D é importante para a calcificação dos ossos.

Caminhar com responsabilidade para caminhar sempre

Vale lembrar que, como toda atividade física, a caminhada – especialmente em média ou alta intensidade – não deve ser praticada sem orientação profissional por pessoas com qualquer tipo de problemas de saúde (cardíaco, articular, muscular etc.). 

Se esse é o seu caso, procure um profissional de atividade física para orientar você antes de dar os primeiros passos nessa nova rotina.

Fontes bibliográficas.

HCor. Exercícios físicos auxiliam no combate à insônia, saiba tudo. Disponível em: https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/exercicios-fisicos-auxiliam-no-combate-insonia-saiba-tudo/. Acessado em abril de 2021.

Plenae. Quer melhorar o seu sono? Dê uma caminhada. Disponível em: https://plenae.com/coloque-em-pratica/quer-melhorar-o-seu-sono-de-uma-caminhada/ Acessado em abril de 2021.

Saúde Debate. Caminhada ao ar livre contribui para saúde mental. Disponível em: https://saudedebate.com.br/noticias/saude-e-bem-estar/caminhada-ao-ar-livre-contribui-para-saude-mental/ Acessado em abril de 2021.

CNN Brasil. Os benefícios da caminhada, um dos exercícios mais subestimados de todos. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/os-beneficios-da-caminhada-um-dos-exercicios-mais-subestimados-de-todos/ Acessado em abril de 2021.

Márcio Atalla. Como turbinar o gasto calórico da caminhada. Disponível em: https://marcioatalla.com.br/atividade-fisica/como-turbinar-o-gasto-calorico-da-caminhada/ Acessado em abril de 2021.

Harvard Medical School. Wlaking for Health. https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/walking-for-health Acessado em abril de 2021.

Vida Saudável – Albert Einstein. Fazer caminhada é uma alternativa ao esporte? Descubra! Disponível em: https://vidasaudavel.einstein.br/fazer-caminhada/ Acessado em abril de 2021.

Legcare. 7 exercícios para melhorar a circulação nas pernas. Disponível em:https://legcare.com.br/blog/7-exercicios-para-melhorar-a-circulacao-nas-pernas/ Acessado em abril de 2021.

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