A Creatina, como já bem definida, é composta pelos aminoácidos arginina, glicina e metionina, endogenamente é sintetizada no fígado, cérebro, rins e pâncreas, de maneira exógena, a creatina é consumida principalmente através de carne e/ou como suplemento dietético. As características dessa molécula impulsionaram diversos estudos sobre o seu efeito ergogênico e terapêutico. 

Creatina e ganho de massa muscular:   

O músculo esquelético apresenta um papel importante na manutenção do equilíbrio no organismo. A queda do conteúdo muscular foi associada ao aumento de processo inflamatório sistêmico e ainda, também está associada ao maior risco do desenvolvimento de doenças como a demência, eventos cardiovasculares e diabetes mellitus. 

Nesse sentido, a suplementação de creatina quando combinada com o treinamento de força leva ao maior desempenho físico, massa livre de gordura e melhor morfologia muscular. Ela eleva a concentração de fosfocreatina (PCr) muscular o que influencia na recuperação mais rápida de ATP (molécula que fornece energia para o organismo) para a regeneração do músculo, atenuando a fadiga.  Além disso, diminui os e1–15feitos da acidose muscular devido a alterações no pH. 

A creatina estimula a síntese proteica de forma indireta, sua ingestão leva ao aumento da osmolaridade celular, ocasionando edema e estímulo da expressão de fatores de crescimento miogênicos e, por consequência, induzem a ativação de células satélites, que estão envolvidas na hipertrofia. 

Como suplementar creatina:

A maneira mais eficaz de aumentar as reservas musculares de creatina é ingerir 5 g de creatina monoidratada (ou aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) quatro vezes ao dia durante 5-7 dias. Uma vez os estoques de creatina saturados no músculo, estes podem ser mantidos com a ingestão de 3-5 g/dia, embora estudos indiquem que atletas maiores podem precisar de quantidades superiores como de 5-10 g/dia. Um protocolo alternativo é a ingestão de 3 g/dia durante 28 dias, esse método pode resultar em aumento gradual da creatina no músculo, com menor efeito na performance do exercício e/ou adaptações ao treinamento até que os estoques de creatina estejam saturados. 

Creatina e envelhecimento muscular

A dinapenia (dyna=força; penia=perda), perde de força muscular associada à idade que não é causada por doenças neurológicas ou musculares, é um indicador de sarcopenia (perda da massa muscular). Ambos podem ser preditores de incapacidade em idosos. A força muscular permanece constante até a quinta década de vida e depois começa a decair a uma taxa de 1,2-1,5% ao ano. Concomitantemente, a massa muscular começa a diminuir 0,8% por ano após os 50 anos.

 Recente metanálise observou aumento significativo de massa magra (1,37 kg) e força máxima em membros superiores e inferiores em adultos e idosos (n=721, 57-70 anos de idade) após a ingestão de creatina associada ao treinamento de força comparado ao placebo (estudos variando de 10-52 semanas). Da maneira semelhante, outra metanálise demonstrou que o treinamento de força associado à suplementação de creatina pode atenuar alterações da sarcopenia e dinapenia, no que tange ao aumento de massa muscular livre, repetição máxima para o leg press e supino, além do efeito positivo no teste de se levantar e se sentar da cadeira por 30 segundos, com forte tendência para diminuição do percentual de gordura corporal. 

Creatina e efeito na cognição 

Os neurônios requerem um fornecimento constante de ATP para processos de funcionamento do cérebro. De maneira semelhante ao músculo, o cérebro necessita de creatina e Pcr para o rápido fornecimento de energia. Dessa forma, foi hipotetizado que a suplementação com creatina poderia afetar de maneira positiva funções cognitivas. 

Nesse sentido, indivíduos (68–85 anos) sem transtornos psiquiátricos e suplementados com creatina (20 g/dia, durante 7 dias) apresentaram melhora em parâmetros de memória (memória a longo prazo e recordação espacial para trás e para frente) comparados ao controle. Em adição, a suplementação de creatina (5 g/dia, durante 6 semanas), em adultos jovens vegetarianos, foi capaz de melhorar a pontuação em teste de memória (teste de dígitos) e de inteligência (matrizes progressivas de raven), ambas as tarefas exigem velocidade de processamento. 

Corroborando com esses achados, metanálise (281 indivíduos) relatou que o consumo de creatina pode melhorar testes de memória de curto prazo (memória espacial e varredura de memória) e inteligência/raciocínio. Os tratamentos eficazes foram: suplementação de 20 g/dia (divididos em 4 doses) durante 7 dias e 5 g/dia durante 2 ou 6 semanas.  De maneira interessante, a creatina também foi capaz de aumentar a função executiva (teste de geração de números aleatórios), associada a habilidades de planejamento e execução, em indivíduos com privação de sono de 36 horas. E, ainda, ela foi capaz de atenuar a fadiga mental e levar ao aumento do desempenho físico e mental de adultos (21-27 anos).

Em resumo, a ingestão de creatina vem demonstrando de forma robusta ser eficiente e segura como ergogênico. Além disso, novas abordagens para seu uso têm sido investigadas e os resultados são promissores. 

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