O Ômega 3, 6 e 9 tem sido muito estudado devido aos seus efeitos benéficos à saúde. Estão presentes em óleos vegetais e gorduras animais que auxiliam na melhora e prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, modulação da inflamação, melhora dos quadros de dislipidemias, depressão e função cognitiva.
A combinação desses ômegas contribui para manter a estrutura das células do sistema nervoso e inibir a cascata inflamatória que serve de gatilho para o desenvolvimento de muitas doenças.
Apesar de estarem presentes nos alimentos a suplementação é interessante devido à alimentação do ocidental não conter peixes de água gelada como o salmão e atum, por exemplo, que é uma fonte interessante de ômega 3.
Para obter os benefícios desses ômegas é necessário que a proporção entre eles estejam de forma adequada. O ômega 3, por exemplo, deve estar em maior quantidade em relação ao 6. O seu excesso de pode trazer malefícios como o aumento do efeito inflamatório no organismo.
Já o ômega 9 está associado à redução dos triglicerídeos e controle da pressão arterial prevenindo infartos e derrames. O 3 e 6 são essenciais e precisamos adquiri-los através da alimentação já o ômega 9 produzimos.
O que é Ômega 3, 6 e 9?
Os ômegas 3, 6 e 9 fornecem as gorduras boas e quando estão nas proporções corretas e adequadas contribuem para prevenção de doenças por atuarem inibindo a cascata inflamatória, impedindo o desenvolvimento de comorbidades.
Para que serve o Ômega 3, 6 e 9?
Estudos realizados observando o consumo da suplementação de ômega 3, 6 e 9 têm mostrado efeito positivo na relação com a redução do risco de desenvolver câncer de mama, próstata, cólon e também sua relação com o aumento da eficácia dos medicamentos de quimioterapia e doenças cardíacas devido à capacidade de atuar na manutenção dos níveis de HDL e reduzir o LDL e triglicérides.
Os mecanismos de eficácia implicados nesses efeitos protetores poderiam estar ligados a uma baixa da produção de moléculas inflamatórias que alteram o sistema imunitário e favorecem o desenvolvimento de doenças, assim como um efeito direto sobre as células cancerosas.
Outro efeito benéfico associado à suplementação é sua atuação na caquexia do câncer, que além de auxiliar na qualidade de vida atua como coadjuvante no tratamento de pacientes com perda de peso importante.
O ômega 3, 6 e 9 também tem seus efeitos benéficos no metabolismo lipídico, causando redução nos níveis plasmáticos dos triglicerídeos, colesterol total e LDL, ação vasodilatadora, atividade anti-inflamatória, anticoagulante e antiagregante.
Qual é a diferença entre Ômega 3, 6 e 9?
Ômega 3
O ácido graxo ômega 3 é considerado essencial porque o nosso corpo não consegue fabricá-lo e devem ser obtidos através da alimentação. A sua ação também está relacionada com a atuação em moléculas anti inflamatórias.
As principais fontes alimentares de ômega 3 são os peixes gordos como a sardinha e o salmão, esses dois peixes são fontes de dois tipos de ômega 3 chamados eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Esses peixes sintetizam esses dois ácidos graxos a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que está presente em abundância no fitoplâncton do qual esses peixes se nutrem.
O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas.
Um ponto negativo é que a população ocidental não tem hábito de consumir esses peixes de forma rotineira e a suplementação é um grande aliado na introdução desses ácidos graxos tão benéficos à saúde.
Outro grupo que poderia se beneficiar da suplementação de ômega 3 são os vegetarianos, através da extração desse ácido graxo das microalgas amenizando a sua deficiência, uma vez que esse grupo não ingere as fontes alimentares de origem animal.
Atualmente as pessoas, mesmo que não vegetarianas, têm buscado alternativas livres de fontes alimentares de origem animal e a suplementação de ômega 3 de microalgas é um grande aliado para esse grupo, podendo ser usado tanto para veganos, vegetariano e aqueles que consomem carnes, mas que apresentam uma preocupação na compra de produtos livres de fontes animais para seu consumo.
Um dos benefícios dessa suplementação é evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue, doenças cardiovasculares, trombose e acidente vascular cerebral. O EPA também tem ação sobre doenças e complicações de caráter inflamatório como a obesidade, lúpus, celulite e a artrite.
O uso da suplementação do ômega 3 também tem uma boa relação com a diminuição dos efeitos pós-treino. Os pesquisadores explicam que a suplementação de ácido eicosapentaenóico e (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA) eleva as taxas de síntese proteica muscular havendo uma diminuição nos efeitos pós-treino, mostrando que o consumo de ômega 3 contribui para o anabolismo celular, além de diminuir o efeito do pós-treino facilitando a construção de tecido muscular.
Os ácidos graxos são também indispensáveis para os recém-nascidos, por representarem um terço da estrutura de lipídios no cérebro, onde a carência destas substâncias podem ocasionar redução da produção de enzimas relacionadas às funções do aprendizado.
Ômega 6
O ômega 6 está presente em alimentos como óleo de girassol, nozes e óleo de soja quando em proporções adequadas ele auxilia na redução do LDL e triglicérides, auxilia na prevenção de formação de coágulos, atua no sistema imunológico e regula o metabolismo, mas ele deve estar em proporções menores em relação ao ômega 3.
Ômega 9
O ômega 9 está associado à redução dos triglicerídeos e controle da pressão arterial prevenindo infartos e derrames. As fontes alimentares são azeite de oliva, nozes, azeitona, abacate, castanha do Pará e macadâmia.
Quais são os benefícios dos Ômegas?
Os benefícios da associação dos ômegas estão relacionados com a redução de doenças cardiovasculares, câncer, obesidade, inflamação e outros.
Em relação ao sistema cardiovascular observa-se através de estudos uma baixa do risco de arritmia cardíaca, grande responsável por mortes súbitas e também redução os níveis de lipídios sanguíneos e consequentemente os riscos de formação de placas de aterosclerose reduzindo o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.
Nas pessoas obesas em consequência ao elevado nível de estoque de gordura corporal, apresentam elevados níveis de marcadores inflamatórios, sendo a atuação da suplementação na ação anti-inflamatória podendo impedir a progressão da lesão aterosclerótica.
Os efeitos benéficos dos ômegas não se limitam somente às doenças cardiovasculares, existem cada vez mais resultados experimentais que sugerem que esses ácidos graxos têm papel importante na prevenção de muitas doenças.
Atua como anti-inflamatório
Os efeitos dos graxos está associado a ação anti-inflamatória ao reduzir a síntese de derivados do ácido araquidônico que promovem a ação inflamatória como as prostaglandina, tromboxano e leucotrieno, onde seus efeitos estão associados ao risco para o organismo.
Desta forma a suplementação com esses ácidos graxos podem atenuar os efeitos do processo inflamatório protegendo o organismo de desenvolver doenças associadas a processos inflamatórios.
Auxilia no controle dos níveis de colesterol
O consumo adequado de ômega 3, 6 e 9 e associado a uma dieta equilibrada auxilia na manutenção e controle dos níveis de colesterol, reduzindo o LDL (colesterol ruim) e melhorando os níveis de HDL (colesterol bom) devido a sua capacidade de manter o metabolismo.
Participa do bom funcionamento do cérebro
O DHA presente no ômega 3 faz parte da estrutura das células do corpo, e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.
O cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura por isso, o consumo deste ácido graxo está relacionado com a melhora da saúde da mente, auxiliando na capacidade de aprendizado, no humor e consequentemente na qualidade de vida.
Bom para o coração
O consumo dos ácidos associados a uma dieta equilibrada faz bem ao coração por manter os níveis de LDL e aumentar o HDL e atuar na manutenção dos níveis de triglicérides e também possui ação antiagregante e manutenção da pressão sanguínea.
Como e quando tomar Ômega 3, 6 e 9?
Geralmente as doses recomendadas são de 1 a 3 cápsulas ao dia. Procure um profissional nutricionista ou médico para indicação do número de cápsulas que deve ser ingerida. As doses podem variar de acordo com a marca do produto.
Uma dica interessante é observar as quantidades de EPA e DHA. Observe também se o suplemento contém o selo IFOS, conferindo qualidade e mostra que o produto passou por análise e o adquiriu, indicando pureza e controle de metais pesados no óleo de peixe.
Quais alimentos são ricos em Ômega 3, 6 e 9?
Os alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9 são:
- Ômega 3: sardinha, salmão, atum, chia, linhaça, nozes.
- Ômega 6 são nozes, óleo de girassol, semente de girassol e amendoim.
- Ômega 9 são azeite de oliva, azeitonas, macadâmia, nozes, abacate, avocado e castanha do Pará.
A combinação desses ômegas está associada à prevenção de doenças.
Conclusão
A suplementação de ômega 3, 6 e 9 nas proporções adequadas e aliada a uma dieta equilibrada é benéfica à saúde por atuarem na cascata inflamatória impedindo os efeitos negativos da inflamação como o desenvolvimento de doenças.
Referências Bibliográficas
Garófolo. A; Petrilli. A. S. Balanço entre ácidos graxos ômega-3 e 6 na resposta inflamatória em pacientes com câncer e caquexia. Rev. Nutr., Campinas. V. 5, n. 19, p. 611-621, 2006.
Perini. J. A. L et al. Ácidos graxos poli-insaturados n-3 e n-6: metabolismo em mamíferos e resposta imune. Rev. Nutr. V. 6, n. 23, p. 1075-1086, 2010.
Masuda. D et al. Omega-3 fatty acid ethyl esters improve low-density lipoprotein subclasses without increasing low-density lipoprotein-cholesterol levels: A phase 4, randomized study. Atherosclerosis. v. 292, p. 163-170, 2020.
Coutinho. V et al, Beneficios da Ingestão de Omega 3 e a Prevenção de Doenças Crônico Degenerativas – Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.4, n.21, p.137-146, 2010. .
Mesquita. T.R et al Efeito anti-inflamatório da suplementação dietética com ácidos graxos ômega-3, em ratos. Rev Dor. São Paulo, v.12, n.4.:p 337-41, 2011.
Pessoa. D. P et al. Influência da suplementação de ômega 3 no rendimento físico de praticantes de exercício físico. Motricidade .v. 14, n. 1, p. 144-149, 2018.
Baker.E. J et al. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. V. 64, n., p. 30-56, 2016.
Béliveau. R, Gingras. D, Os alimentos contra o câncer. Editora Vozes.Petrópolis, 2007.
