Má postura, tensão acumulada, pequenos desvios… muitos fatores podem prejudicar a coluna lombar, uma estrutura fundamental para nossa mobilidade e sustentação. Para minimizar esse impacto, uma das estratégias que pode ser incorporada à nossa rotina é a realização de alongamentos para a lombar, ou seja, exercícios que evitem o encurtamento dos músculos presentes nessa região.
Siga a leitura até o fim e compreenda porque alongamentos para a lombar são importantes, conheça os principais e aprenda a realizá-los da maneira correta.
O que é e qual a importância da lombar?
Chamamos de lombar a região inferior da coluna vertebral, localizada abaixo das costelas e acima da linha dos glúteos. Composta por 5 vértebras, ela é caracterizada por uma leve curvatura e desempenha papel importantíssimo em nosso organismo. Oferece suporte estrutural ao nosso tronco e toda parte superior do corpo, permitindo que tenhamos estabilidade e mobilidade para realizar inúmeros movimentos funcionais da nossa rotina, como andar, sentar-se, caminhar e carregar objetos.
Essa parte da coluna é responsável por absorver e distribuir o impacto gerado por nossos movimentos, ajudando a reduzir a pressão sobre as vértebras e discos invertebrais. Como parte da coluna vertebral, ela tem a função de proteger nossa medula espinhal, estrutura que transmite os sinais nervosos do cérebro ao restante do corpo, como uma “rede de comando”.
Além disso, a lombar é essencial para nossa postura, estabilidade e equilíbrio. Fatores que, combinados, fazem com que a saúde dessa área tenha grande impacto na qualidade de vida.
Por que adicionar alongamentos para a coluna lombar na rotina?
Tendo todas essas características e funções em mente, é lógico imaginar que as vantagens que podemos obter com a realização de alongamentos para a lombar se refletem em nosso bem-estar geral. Então, vamos a essas vantagens!
Melhora da coordenação motora
A realização de alongamentos para a coluna lombar nos ajuda a melhorar a coordenação entre os diversos músculos envolvidos no exercício, fortalecendo e estabilizando essa região.
Esse não é um efeito imediato, mas com a prática constante, é muito comum que as pessoas sintam um maior controle sobre seus movimentos, que passam a ser realizados com mais eficiência e menos esforço.
Prevenção de lesões
Como vimos, essa é uma região fortemente conectada a outras partes de nosso corpo e envolvida diretamente na realização de uma infinidade de movimentos: das tarefas domésticas à prática esportiva.
Ao realizar alongamentos para a lombar, você fortalece os músculos ao redor dela, reduzindo o risco de lesões. Os benefícios desse fortalecimento podem ser sentidos tanto por uma pessoa que passa muitas horas do dia sentada quanto para outra, que pratica atividades físicas de alta intensidade.
Aumento da flexibilidade
Um corpo flexível nos ajuda imensamente a realizar uma série de atividades com segurança e sem desconfortos. Flexibilidade é sinônimo de amplitude e liberdade de movimentos no dia a dia.
Quando se pratica alongamentos para a lombar de forma consistente, pode-se perceber claramente que a coluna ganha “elasticidade” e versatilidade, ao passo que a sensação de encurtamento que impede, ou torna muito dolorosa, a execução de certas tarefas é reduzida e pode mesmo desaparecer por completo.
Melhora da consciência corporal
A prática de exercícios físicos, de modo geral, favorece nossa consciência corporal. Esse benefício, no entanto, é potencializado por atividades que demandam uma percepção mais apurada de áreas sensíveis e que exigem uma sincronização total entre movimento e respiração, como é o caso dos alongamentos para a lombar.
Melhorar a consciência corporal nos ajuda a identificar de forma mais rápida e precisa qualquer tensão ou desconforto físico, bem como a reconhecer e aplicar de forma consciente as posturas que ajudam a minimizar esses problemas, mesmo quando estamos em plena correria da rotina.
Melhora postural
Os alongamentos para a lombar, ao favorecer o fortalecimento e o destensionamento dos músculos da região, levam à correção de desequilíbrios posturais. Novamente, esse é um processo gradativo, que requer frequência na prática. Mas os resultados são compensadores!
Uma postura mais alinhada reduz a sobrecarga na coluna e evita dores e desconfortos que podem prejudicar muito a qualidade de vida.
Ativação da circulação
Durante a realização dos alongamentos para a lombar, há uma ativação positiva da circulação sanguínea. Isso é importante, inclusive, para prevenir dores após a prática de outras atividades físicas, razão pela qual esse tipo de alongamento pode e deve ser integrado à sua rotina de exercícios, sejam eles quais forem: musculação, natação, corrida, dança e tantos outros possíveis.
Alívio do stress
Vimos que essa região da coluna acaba acumulando, por todas as suas características e funções, muita tensão ao longo do dia. Isso pode resultar em dores e incômodos que acabam nos deixando não apenas fisicamente mais rígidos como mentalmente estressados (afinal, quem gosta de viver com dor?).
Sendo assim, o relaxamento promovido pelos alongamentos para a lombar ajuda a reduzir esses sintomas de estresse físico e, consequentemente, é um aliado para a saúde mental.
Principais alongamentos para a lombar: exemplos e execução dos exercícios
Diante de tantos benefícios, não há por que adiar a inclusão dos alongamentos para a lombar na sua rotina, não é mesmo? O melhor de tudo é que para isso você não precisa de equipamentos, acessórios especiais nem muito espaço. Existem vários exercícios possíveis para esse objetivo, que podem ser intercalados ao longo do tempo.
Alongamento abraçando os joelhos
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Traga-os em direção ao peito e abrace as pernas. Mantenha a posição por 20-30 segundos, respirando profundamente. Esse alongamento ajuda a relaxar e estender a coluna lombar.
Alongamento borboleta
Sente-se no chão com as pernas estendidas. Dobre os joelhos para fora até que as solas dos pés se toquem. Segure os pés unidos com as mãos e deixe os joelhos caírem em direção ao solo. Mantenha a posição por 20-30 segundos, sentindo o alongamento na região lombar e nos músculos da parte interna das coxas.
Alongamento ponte
Deite-se de costas em um colchonete com os braços esticados ao lado do corpo e os joelhos dobrados, mantendo ambos os pés no chão. Contraia glúteos e abdômen, em seguida, levante o quadril em direção ao teto, mantendo o corpo alinhado dos ombros até o joelhos. O ideal é repetir esse movimento algumas vezes, sempre devagar e controlando a respiração. Tente fazer, ao menos, 10 repetições.
Alongamento joelho no peito
Deite-se de costas com as pernas estendidas. Dobre um dos joelhos, traga-o em direção ao peito e segure-o com as mãos. Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois repita com a outra perna.
Alongamento rotação de tronco
Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre os joelhos e gire as pernas para um lado, mantendo os ombros no chão. Mantenha a posição por 20-30 segundos e depois repita para o outro lado.
Alongamento em pé
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Incline o tronco para frente e estique os braços paralelamente às pernas, relaxados, com as mãos apontando para o solo. Vá até seu limite sem dobrar os joelhos e mantenha a posição por 20-30 segundos.
Lembre-se de respeitar seus limites, especialmente se você está iniciando na prática desses exercícios. Com o passar do tempo, você irá perceber a evolução nas respostas do seu corpo e pode aumentar a permanência nas posições, o número de repetições de cada exercício e, claro, a extensão dos movimentos.
Como distribuir os alongamentos para a lombar no dia a dia?
Você pode estar se perguntando: “será que há um momento do dia mais indicado para fazer esses exercícios?”, “como acrescentar esses alongamentos para a lombar à minha prática esportiva da maneira correta?” Essa é a hora de trazermos algumas dicas nesse sentido.
Antes da musculação: embora não seja um consenso, alguns estudos indicam que alongar antes da musculação pode reduzir o desempenho muscular, diminuindo força máxima, potência e explosão durante o treino. Ou seja, se você vai treinar pernas, deve evitar alongar esse grupo muscular antes do treino. Alongamentos para a lombar, a princípio, não teriam potencial prejudicial no pré-treino, podendo inclusive ajudar a prevenir lesões.
Após a musculação: realizar alongamentos para a lombar após o treino de musculação ajuda a reduzir a rigidez muscular e maximiza o relaxamento, contribuindo para aliviar a tensão acumulada durante o treino.
Entre exercícios diversos: se você praticar outra atividade esportiva, que não envolva a musculação, pode ser interessante incluir alongamentos para a lombar entre os exercícios, como uma pausa ativa. Ela pode ajudar a manter a flexibilidade e mobilidade da região, evitando o acúmulo de tensão e a fadiga.
Ao longo do dia: seja durante o expediente de trabalho (especialmente se você passa longas horas sentado(a)) seja ao longo de um dia de faxina ou mesmo de maratona de filmes no sofá, adotar pequenas pausas para alongar a coluna lombar pode fazer a diferença no fim do dia, ajudando a reduzir tensão acumulada e corrigir posturas incorretas.
Frequência semanal de alongamentos para a lombar
Esse tipo de exercício pode ser realizado diariamente ou algumas vezes por semana, mas é essencial que haja regularidade. Quando já estiver familiarizado(a) com os movimentos, procure aumentar as repetições ou permanecer mais tempo nas posições estáticas.
Quais são os principais cuidados ao fazer alongamentos para a lombar?
Como acontece com qualquer outro exercício, realizar alongamentos para a lombar requer atenção a alguns detalhes para garantir sua segurança:
Atenção à postura
Procure manter a postura alinhada e seguir corretamente o passo a passo de cada exercício, perceba se está se entortando ou enrijecendo alguma parte do corpo que não deveria. Lembre-se, o objetivo do alongamento é proporcionar relaxamento e não gerar mais tensão.
Evite movimentos bruscos
Realize os movimentos com suavidade, evitando movimentos bruscos. Respeite os limites de seu corpo e interrompa o exercício imediatamente se sentir dor ou desconforto intensos (um leve grau de desconforto é esperado no início, mas nada extremo).
Não negligencie condições de saúde específicas
Caso você tenha alguma condição de saúde preexistente, é importante consultar um profissional da área antes de iniciar uma rotina de alongamentos para a lombar. Pode ser necessário que você evite ou adapte alguns exercícios e somente médicos e/ou fisioterapeutas poderão orientar você quanto a isso.
Dicas para fazer os exercícios com conforto
- Use roupas confortáveis, que permitam uma boa amplitude de movimentos. Assim você evita que a roupa restrinja algo que você teria condições físicas de realizar.
- Se possível, realize os exercícios em tapetes ou colchonetes adequados para esse tipo de prática (como os tapetinhos de Yoga, por exemplo). Eles não são rígidos, mas oferecem a firmeza necessária para a manutenção das posturas.
- Se possível, use música e iluminação a seu favor. Crie um ambiente que ajude você a se concentrar e relaxar durante os alongamentos.
Coluna alongada e saúde articular: combinação perfeita para movimentos livres
A saúde da coluna e das articulações nos ajudam a ter uma vida ativa, com total autonomia de movimentos. Além dos exercícios, uma boa nutrição pode colaborar demais para isso.
Produtos como Artro Aid e Collagen II Nutrify oferecem nutrientes que desempenham papel importante na manutenção de nossa saúde articular. Vale a pena conhecer.
Conclusão
Alongamentos para a lombar são efetivos na promoção de uma série de benefícios que podem impactar positivamente a qualidade de vida, com a vantagem de que podem ser praticados a qualquer momento até mesmo em casa. Se você se animou a incluí-los em sua rotina, siga em frente, mas sempre considerando as orientações de segurança, respeitando seus limites e buscando auxílio profissional ao menor sinal de dúvida.
Fontes bibliográficas:
Dr. Luciano Pellegrino. Dor lombar: entenda tudo sobre o problemas. Disponível em: https://www.drlucianopellegrino.com.br/coluna/dor-coluna-lombar/ Acesso em junho de 2023.
Vertebrata. A importância do alongamento para a coluna. Disponível em: https://vertebrata.com.br/blog/a-importancia-do-alongamento-para-a-coluna/. Acesso em junho de 2023.
Dr. Cristiano Menezes. Anatomia da coluna vertebral. Disponível em: https://www.cristianomenezes.com.br/2013/06/anatomia-da-coluna-vertebral/ . Acesso em junho de 2023.
Conquiste sua Vida. 5 exercícios para lombar que ajudar a fortalecer a coluna e evitam a dor. Disponível em: https://www.conquistesuavida.com.br/noticia/5-exercicios-para-lombar-que-ajudam-a-fortalecer-a-coluna-e-evitam-a-dor_a12773/1. Acesso em junho de 2023.
Boa Forma. Alongamento antes da musculação: afinal, ajuda ou prejudica o treino? Disponível em:https://boaforma.abril.com.br/movimento/alongamento-antes-da-musculacao/. Acesso em junho de 2023.
