A flexibilidade tem papel importante na nossa qualidade de vida. Quando crianças, de modo geral somos bastante flexíveis, mas com o passar do tempo, a tendência é que nossos músculos acabem sofrendo encurtamentos. Não apenas em decorrência da idade, mas especialmente pela adoção de posturas inadequadas e falta de atividades que estimulem nosso corpo a se manter assim. Esse quadro pode ser amenizado com a realização de determinados exercícios, conhecidos como alongamentos.
Neste post, vamos falar especialmente sobre os benefícios do chamado alongamento estático. Siga para conferir!
O que são alongamentos estáticos?
Trata-se de realizar um movimento de alongamento de determinada parte do corpo, até o máximo de sua capacidade, e manter essa posição entre 20 e 30 segundos. É uma técnica bastante utilizada em atividades como yoga ou após treinos esportivos.
Essa modalidade de alongamento se divide em dois tipos, que podem ser usados de forma complementar:
Ativo: quando a força para “esticar” o músculo é aplicada pela própria pessoa que está alongando.
Passivo: nesse caso, a força é aplicada por um agente externo, por exemplo: um parceiro de treino ou algum dispositivo auxiliar.
Diferenças entre alongamento estático e alongamento dinâmico
O alongamento em que mantemos a postura por um longo período (estático) não é a única forma de trabalhar flexibilidade. Outra forma, bastante utilizada, é a dinâmica.
Como o próprio nome indica, no alongamento dinâmico realizamos padrões de movimentos contínuos que simulam alguma atividade funcional, que pode ser de um esporte ou mesmo do dia a dia. O objetivo desse tipo de alongamento é, justamente, preparar o corpo para a realização dessas atividades.
Por exemplo: um velocista pode alongar dinamicamente dando passadas bem largas, exageradas, para se preparar melhor para uma corrida; uma nadadora pode realizar movimentos amplos com os braços, que lembrem as braçadas dadas na água e assim por diante.
Ambos trazem benefícios com sua prática, mas cada um cumpre funções específicas e devem ser utilizados no momento certo.
Quais são os benefícios do alongamento estático?
A prática regular desse tipo de exercício traz diversos ganhos para o bem-estar, entre eles, podemos destacar:
- Melhora da flexibilidade e mobilidade articular;
- Redução do risco de lesões musculares e articulares;
- Melhora da circulação sanguínea e oxigenação dos músculos;
- Alívio de dores e tensão muscular;
- Melhora da postura;
- Sensação de relaxamento após realização de um treino ou atividade exaustiva;
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Melhor momento para realizar alongamento estático
As evidências científicas atuais demonstram que essa modalidade de alongamento deve ser realizada preferencialmente após o treino, independentemente da modalidade esportiva que você pratique. Quando realizada antes, pode ter impacto negativo no desempenho.
E por que isso acontece? Porque o alongamento estático atua relaxando os músculos, reduzindo a força e a velocidade do fluxo sanguíneo, o que reduz também a atividade do sistema nervoso central.
Se você não praticou nenhum outro exercício, pode se valer desse tipo de alongamento ao fim de um dia de trabalho ou antes de dormir, por exemplo, como forma de aliviar as tensões musculares acumuladas e ter uma melhor qualidade de descanso.
Quem pode fazer alongamento estático?
Todas as pessoas podem se beneficiar dessa técnica, desde que os movimentos sejam feitos nos momentos mais adequados, de forma correta e respeitando seus limites.
Pessoas com graves encurtamentos musculares podem ter muita dificuldade, ou mesmo sentir uma dor limitante, durante a realização. Apesar disso, elas estão entre as que mais podem obter benefícios com essa atividade.
Por isso, vale a pena ir aos poucos, aumentando a amplitude de forma gradual e, preferencialmente, com orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.
Cuidados ao realizar o alongamento estático
Como todo exercício, essa atividade de flexibilidade também dever ser realizada seguindo alguns cuidados básicos:
- Só realize movimentos que você saiba como executar corretamente. Não tente inovar nas posturas sem orientação.
- Se estiver se recuperando de alguma lesão, não realize esses alongamentos sem antes falar com um fisioterapeuta ou médico. Nesses casos, determinados movimentos podem ser mais prejudiciais do que benéficos.
- Sessões de alongamento intensas devem se feitas com a frequências adequada, para que as fibras musculares tenham tempo de se recuperar.
A melhor pedida é contar com o auxílio de um profissional habilitado para definir a rotina de alongamento ideal para suas necessidades.
Confira alguns exemplos de alongamentos estáticos para diferentes partes do corpo
Panturrilha
- Em pé, afaste as pernas na largura dos ombros;
- Dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha o calcanhar do pé esquerdo no chão e dobre o joelho direito;
- Mantenha a posição por 30 segundos e repita o movimento invertendo as pernas 3 vezes.
Quadríceps
- Em pé, mantenha as pernas juntas e os joelhos semiflexionados;
- Segure o pé direito com a mão direita. Puxe-o para trás tentando encostar o calcanhar no glúteo e dobrando, consequentemente, o joelho;
- Mantenha a posição por 30 segundos, repita alternando a perna por 3 ou 4 vezes cada uma.
Virilha
- Sente-se unindo as plantas dos pés e calcanhares;
- Incline o tronco para a frente e use os cotovelos para pressionar os joelhos em direção ao solo;
- Mantenha o movimento por 30 segundos e volte à posição inicial. Repita por 3 ou 4 vezes.
Tronco
- Sente-se com as pernas completamente estendidas para frente e pressione, levemente, os ossos do quadril em direção ao solo;
- Contraia o abdômen, como se buscasse colar o umbigo nas costas;
- Flexione o tronco para frente, mantendo as costas retas. O objetivo é aproximar ao máximo o peito das coxas. Expire enquanto realiza esse movimento;
- Mantenha a postura entre 30 e 45 segundos.
Além desses exemplos, ainda é possível levar esse exercício e seus benefícios para outras partes do corpo. É o que acontece, por exemplo, com os alongamentos para a lombar.
Como incluir o alongamento estático no seu treino
Já vimos que esse alongamento é mais adequado para o momento pós-exercício, nos dias em que você realiza outras atividades, como musculação, natação, corrida, dança etc. Nesse caso, vale programar de 5 a 10 minutos após o treino principal para realizar alguns exercícios com o objetivo de alongar e relaxar os músculos.
Se você é uma pessoa que sofre com encurtamentos musculares e tem baixa flexibilidade, vale a pena considerar reservar 1 ou 2 dias da semana para sessões de alongamento mais longas ou atividades que incorporem esse tipo de movimento, como yoga ou pilates.
Uma vez que você tenha recebido orientação adequada e se sinta confiante na realização dos movimentos aprendidos, pode realizar suas sessões de alongamento estático em casa ou até mesmo durante suas viagens.
Não hesite, alongue-se!
Seja como atividade complementar ou um momento especial da sua rotina de atividades físicas, o alongamento estático deve fazer parte de seu dia a dia. As opções são inúmeras e você pode variá-las para abranger diversos grupos musculares do corpo, sempre, claro, com orientação profissional.
Sua flexibilidade agradece!
Fontes bibliográficas:
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Mundo Boa Forma. Alongamento dinâmico e estático, diferenças, o que é e dicas. Disponível em: https://www.mundoboaforma.com.br/alongamento-dinamico-e-estatico-diferencas-o-que-e-e-dicas/ Acesso em março de 2023.
RB Fisioterapia e Acupuntura. Alongamentos para o dia a dia. Disponível em: https://rbfisioterapiaeacupuntura.com/dicas-de-saude/alongamentos-para-o-dia-a-dia/ Acesso em março de 2023.
Boa Forma. Alongamento dinâmico x estático: veja a diferença. Disponível: https://boaforma.abril.com.br/movimento/alongamento-dinamico-estatico/ Acessado em março de 2023.
