Nos últimos anos, o consumo de alimentos in natura como frutas, legumes e verduras, e os alimentos minimamente processados vem perdendo espaço no prato dos brasileiros, em contrapartida, há um crescente aumento no número de veganos, segundo a Sociedade Brasileira de Vegetarianos (SVB) e o IBOPE/2018 estimam-se que existam 7 milhões de brasileiros adeptos ao veganismo que buscam alimentar-se de acordo com escolhas mais saudáveis baseados em ética e sustentabilidade.
Os veganos escolhem por opção uma alimentação livre de qualquer alimento de origem animal, seja de forma direta ou indireta, e no sentido mais abrangente em todo o seu consumo; rejeitam qualquer forma de exploração e maus tratos aos animais, evitam usar e comprar qualquer produto que provenha de origem animal, como por exemplo, cosméticos, calçados tecidos como o couro, seda ou a lã.
O que é um almoço vegano?
Um almoço vegano não contém nenhum alimento de origem animal, mesmo assim ele pode ser gostoso, colorido, prático e muito nutritivo, se combinarmos os nutrientes, como as proteínas carboidratos e gorduras, vitaminas e minerais, diversificando os ingredientes usando a criatividade e ajustando os sabores e textura ao seu paladar.
Alimentos que não entram na dieta vegana
A alimentação vegana traz os alimentos provenientes da terra na sua forma natural, o vegano opta por não consumir nenhum alimento de origem animal, sendo assim, alguns alimentos não fazem parte da dieta vegana, como por exemplo carnes, peixes, ovos, mel, gelatina, leite e seus derivados, alimentos que contenham proteínas do soro do leite e alguns corantes e espessantes de origem animal.
A maneira mais segura de se certificar se o alimento contém qualquer item ou traço de origem animal é consultando o rótulo, e caso permaneça a dúvida, consultar o Serviço de Atendimento ao Consumidor – SAC da empresa fabricante.
4 receitas práticas e saudáveis de um almoço vegano para você testar
Almôndegas de carne de jaca
Ingredientes:
- ½ xícara de trigo para quibe
- ½ xícara de resíduo de suco de beterraba (bagaço)
- 1 xícara de carne de jaca
- 1/3 xícara de aveia em flocos
- 2 colheres de sopa de óleo
- 2 colheres de sopa de mix de sementes (chia, linhaça, gergelim e quinoa)
- ½ xícara de casca de banana picada
- 1 cebola grande picada
- 1 dente de alho picado
- 1 colher café de cominho em pó
- Farinha panko, de rosca ou de mandioca para empanar
- Sal, pimenta e cheiro verde a gosto
Modo de preparo:
Hidratar o trigo para quibe em água por meia hora, escorrer e reservar,
Bater no processador a carne de jaca, a casca da banana e a beterraba até ficar homogêneo,
Colocar em uma tigela e misturar o restante dos ingredientes até formar uma massa firme,
Modelar em formato de almôndegas, empanar na farinha de sua preferência escolhida,
As almôndegas podem ser feitas fritas ou assadas conforme preferir.
Lasanha de Pupunha com Cogumelos
Rendimento: 6 porções
Ingredientes:
- 2 xícaras de chá de leite de amêndoas
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 2 colheres de sopa de amido de milho
- Noz moscada moída à gosto
- Sal e pimenta do reino à gosto
Ingredientes – Lasanha
- Palmito Pupunha em lâminas
- 2 xícaras de cogumelo Shitake fatiado
- 2 xícaras de cogumelo Shimeji
- 1 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- Alho poró à gosto
- Nutri Yeast Flakes à gosto
Preparo – Molho
Aqueça uma panela com um fio de azeite, adicione a cebola picada e uma pitada de sal, refogue até a cebola começar a murchar.
Acrescente o alho picado e refogue mais um pouco, tomando cuidado para não queimar.
Dissolva o amido de milho no leite de amêndoas e acrescente à panela, deixe aquecer misturando sempre.
Mexa até que ferva e comece a ficar cremoso. Reserve.
Preparo – Lasanha
Em uma panela com água fervente, escalde as lâminas de palmito pupunha (por cerca de 1 minuto). Escorra as fatias para retirar o excesso de água e reserve.
Em uma frigideira grande adicione um fio de azeite, a cebola e alho picados com uma pitada de sal e refogue até que comecem a murchar.
Acrescente o alho poró fatiado e refogue mais um pouco.
Coloque os cogumelos fatiados e deixe refogando por mais cinco minutos – ou até que murchem e estejam cozidos. Reserve.
Em uma forma monte camadas da lasanha intercalando as lâminas de pupunha, o refogado de cogumelos e molho.
Repita até preencher a forma e polvilhe Nutri Yeast Flakes. Leve para assar em forno pré-aquecido a 180º por 10 minutos ou até dourar.
Risoto de legumes
Ingredientes:
1 e ½ xícara de arroz para risoto (pode ser o arbóreo ou Cateto integral);
1 alho poró
1 pimentão
1 cenoura
1 cebola
1 litro de caldo de legumes (caseiro)
1 cebola pequena picada bem pequena
1 colher de sopa de azeite
½ xícara de vinho branco seco
1 colher de sobremesa de manteiga de coco
Sal e pimenta à gosto.
Modo de preparo:
Para fazer o caldo, usar a cenoura, o alho poró, o pimentão e a cebola. Cortar em pedaços grandes e cozinhar com 1 litro de água por uns 20 minutos. Temperar bem a água com sal, pimenta do reino, ervas e cúrcuma, para dar gosto.
Após fazer o caldo, retirar os legumes e reservar a água.
Usar os legumes, já cozidos e temperados, para colocar no arroz, esperar esfriar e cortar em cubinhos menores.
Refogar a cebola no azeite e, quando ela estiver murcha, acrescentar o arroz. Misture bem.
Acrescentar o vinho e vá misturando até que os grãos incorporem quase todo o líquido.
Depois, com uma concha, vá acrescentando o caldo de legumes (o líquido reservado dos legumes) e vá mexendo bem, até eles incorporarem tudo, repetindo esse processo até acabar a água ou os grãos já estiverem macios.
Acrescentar os legumes, a manteiga e a cebolinha. Misturar bem. Veja se precisa corrigir o sal e já pode servir.
Moqueca vegana de berinjela
Ingredientes:
1 berinjela
2 colheres de sopa de azeite de dendê
2 cebolas
2 dentes de alho
1 pimentão amarelo
1 pimentão laranja
1 pimentão verde
1 mini pimentão vermelho
2 tomates marrons
1 vidro de leite de coco
Coentro a gosto
Modo de preparo:
Cortar a berinjela em rodelas
Esquentar um fio de azeite e doure-a dos dois lados
Esquentar 1 colher do azeite de dendê na panela
Refogar uma cebola picada
Quando estiver transparente, adicionar o alho fatiado
Fazer uma camada de cebola cortada em rodelas, em seguida de pimentão amarelo, da berinjela, pimentão laranja, tomate marrom e pimentão verde.
Tampar a panela e deixe cozinhar por 5 minutos
Abrir e juntar o leite de coco e azeite de dendê.
Finalizar com coentro e mini pimentões.
Como deixar um almoço vegano prático e bem nutritivo?
Dietas veganas balanceadas atendem perfeitamente às necessidades energéticas e nutricionais, pois há alternativas saudáveis substitutos da proteína animal, como por exemplo as carnes vegetais, por exemplo, feitas com a proteína texturizada da soja, cogumelos, jaca e o tofu, podemos também incluir na dieta vegana os cereais integrais como o amaranto, milho, aveia, arroz e quinoa; e vários tipos de leguminosas e oleaginosas como os feijões, soja, grão de bico, lentilha, ervilha, nozes, castanha, amendoim, e os leites vegetais de arroz, amêndoa e castanha, as sementes de girassol, chia, linhaça e gergelim que são fonte de proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Para maior absorção do ferro provenientes dos vegetais e a prevenção da anemia, inclua uma fonte de vitamina C (laranja, abacaxi, mamão, goiaba, kiwi) junto as refeições.
Conclusão
Muitos estudos comprovam que dietas ricas em frutas, verduras e legumes, associados a cereais integrais e leguminosas trazem muitos benefícios a saúde e estão diretamente ligadas a menores índices de diabetes e obesidade e menores taxas de hipertensão arterial e colesterol.
É importante que alterações nos hábitos alimentares sejam acompanhadas por um nutricionista, pois esse profissional poderá auxiliar no planejamento de uma dieta individualizada e equilibrada, respeitando suas escolhas e preferências, evitando assim as carências nutricionais, pois em dietas à base de vegetais, vários nutrientes essenciais ao nosso organismo, podem apresentar-se em níveis deficientes e nestes casos é necessário que sejam suplementados como por exemplo as proteínas, fibras, ácidos graxos, ômega 3, cálcio, iodo, zinco, ferro, vitamina D e a vitamina B12, que é encontrada somente em alimentos de origem animal.
Referências
Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) https://svb.org.br mercado vegano (svb.org.br)
Castanho, Gabriela Kaiser Fullin et al. Consumo de frutas, verduras e legumes associado à Síndrome Metabólica e seus componentes em amostra populacional adulta. Ciência & Saúde Coletiva [online]. 2013, v. 18, n. 2 [Acessado 17 outubro 2022] pp. 385-392. Disponível em: <https://doi.org/10.1590/S1413-81232013000200010>. Epub 22 Jan 2013. ISSN 1678-4561. https://doi.org/10.1590/S1413-81232013000200010.
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