A vitamina D é obtida através da exposição da pele à luz solar. Pode ser adquirida também por meio da ingestão de alimentos como peixes, ovos, leites e cogumelos, sendo que apenas 10 a 20% dessa vitamina provêm da dieta. As principais fontes dietéticas da Vitamina D3 (colecalciferol), que é de origem animal, estão presentes nos peixes gordurosos de água fria e profunda como por exemplo o atum e o salmão. A vitamina D2 (ergosterol) de origem vegetal é encontrada nos fungos comestíveis sendo que 80% a 90% são sintetizados de forma endógena. Essa vitamina permite que o cálcio e o fósforo dos alimentos sejam absorvidos no intestino em quantidades adequadas para manter e regular o funcionamento celular, neuromuscular e a saúde dos ossos – contribuindo com um crescimento e reparação adequados. O estilo de vida atual tem levado muitas pessoas a apresentarem níveis baixos dessa vitamina e uma atenção precisa ser dada para evitar patologias provocadas pela deficiência de vitamina D.
Quais são os benefícios da vitamina D?
- Regular a absorção de cálcio e fósforo.
- Auxiliar na saúde dos ossos e dentes.
- Contribuir com o sistema imune.
- Auxiliar em algumas doenças, como o diabetes.
- Contribuir para a redução da inflamação no organismo.
Impactos da deficiência em vitamina D
Quando há deficiência dessa vitamina, observa-se implicações para a saúde, como os problemas esqueléticos que estão associados à má absorção de cálcio, raquitismo, osteoporose em adultos contribuindo para risco de fraturas espontâneas, fraqueza muscular, doenças autoimunes como diabetes mellitus, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal e artrite reumatoide. Porém, mais estudos precisam ser realizados para elucidar os mecanismos de ação da deficiência da vitamina D. A sua deficiência também pode causar sintomas como: fadiga, cansaço, dores nos ossos e costas, dificuldade de cicatrização, infecções frequentes e perda óssea.
Alimentos ricos em vitamina D
Cogumelos
Os cogumelos são fontes vegetais de vitamina D, podendo ser uma ótima opção para quem não consome carnes. Porém, esses cogumelos precisam estar expostos a raios UV para que sintetizem essa vitamina. Observe bem a origem do produto e se atente a esse detalhe.
Queijo cheddar
O queijo cheddar também é uma fonte de vitamina D assim como outros lácteos. Em 100 g desse alimento encontramos em torno de 0,32 mcg de vitamina D.
Leite de soja
O leite de soja também apresenta uma opção de fonte de vitamina D, quando fortificado contém em torno de 0,68 mcg.
Salmão
Os peixes gordos, como o salmão, apresentam excelentes fontes de vitamina D. O salmão selvagem contém em torno de 600 UI. Porém o consumo de salmão não faz parte da rotina do cardápio do brasileiro.
Ostras
As ostras são excelentes fontes de vitaminas como A, C, D e E, além de conter magnésio, fósforo, potássio e zinco.
Ovo cozido
O ovo tem sido considerado um superalimento, contendo proteínas e vitaminas em sua composição. A gema do ovo contém fontes de vitamina D em sua composição, 100 g de ovo cozido contém em torno de 87 UI.
Carnes
As carnes também apresentam fontes importantes de vitamina D, como carne de porco, peru, frango, vísceras, peixes gordurosos, salmão, sardinha, arenque, óleo de fígado de bacalhau, atum, entre outros.
Manteiga
O leite, assim como os seus derivados, são fontes de vitamina D. A manteiga pode ser utilizada em preparações ou passada em alimentos como o pão. Todos os alimentos devem fazer parte de uma composição adequada para que sejam consumidos dentro das quantidades recomendadas em uma dieta equilibrada e balanceada.
Qual é a quantidade diária recomendada de vitamina D?
A reposição de vitamina D deve ser realizada após a avaliação de um profissional através de anamnese e exames laboratoriais. Após essa avaliação, o profissional irá traçar metas alimentares e dosagem adequada. Em geral, para adultos de 19 a 70 anos, a dose é de 15 mcg ou 600 UI.
Perguntas frequentes sobre vitamina D
Existem alimentos ricos em vitamina D para vegetarianos?
Para os vegetarianos há a possibilidade de consumir cogumelos que recebem a luz solar. Em casos de vegetarianos que consomem derivados como manteiga, leite, ovos e queijos, estes também são opções de fontes de vitamina D. Os suplementos podem ser necessários para esse grupo e mesmo os que consomem carnes, pois atualmente os estudos têm mostrado deficiência dessa vitamina em uma grande parte da população. Isso pode estar ocorrendo devido à dificuldade da população em se expor com mais frequência à luz solar.
Quais doenças são causadas pela falta de vitamina D?
A deficiência de vitamina D pode ser um dos fatores de risco para diabetes, raquitismo, artrite reumatoide, obesidade, doenças autoimunes, entre outras.
Quando tomar suplemento de vitamina D?
A suplementação de vitamina D deve ser realizada após análise e exames laboratoriais para verificar a possível suplementação e sua dose. A deficiência desta vitamina, atualmente, tem sido muito observada na população, o que pode estar associado ao estilo de vida atual. Após avaliação de um profissional, é possível encontrar suplementos de vitamina D em lojas de suplementos alimentares e farmácias.
As frutas e verduras têm vitamina D?
Essa vitamina está presente em alimentos de origem animal e em cogumelos. É muito importante consultar um profissional e verificar a dosagem a ser reposta e averiguar a necessidade de suplementação.
Conclusão
O consumo de alimentos fontes de vitamina D e suas dosagens adequadas no organismo têm sido considerados muito importantes. Isso se deve ao fato de que a deficiência dessa vitamina pode contribuir para uma série de comorbidades que podem ser evitadas através de uma dieta adequada, que pode incluir a suplementação em alguns casos para evitar doenças.
Referências Bibliográficas
Fiamenghi. V. I; Mello.E. D Vitamin D deficiency in children and adolescents withobesity: a meta-analysis. J Pediatria. p. 1-7, 2020.
Montes. R. I et al. Vitamin D and autoimmune diseases. Life Sciences. v. 223, p. 1-8, 2019.
Castro. L. C. G O sistema endocrinológico vitamina D. Arq Bras Endocrinol Metab. p.55-58, 2011.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
