Quais alimentos ricos em vitamina B12 você costuma incluir em sua dieta?
Uma alimentação saudável e equilibrada, com quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, minerais e vitaminas, é fundamental para garantir o bom funcionamento do organismo e a manutenção de todas as suas funções vitais.
Todas as vitaminas desempenham papéis fundamentais para a saúde, entre elas, a cobalamina, mais conhecida como vitamina B12, se destaca por algumas razões.
Essa vitamina é essencial para o metabolismo do sistema nervoso, a manutenção das células vermelhas do sangue e a síntese de DNA, RNA e mielina.
No entanto, o organismo humano não produz vitamina B12, sendo necessário obtê-la através da alimentação – ou de suplementos. Afinal, a deficiência dessa vitamina pode causar diversas consequências prejudiciais.
Por isso, vale a pena continuar a leitura e descobrir quais são os 20 alimentos mais ricos em vitamina B12 e como incluí-los em sua dieta de forma eficiente.
Neste post, você verá ainda informações importantes sobre a suplementação de vitamina B12 e seus benefícios para a saúde.
Quais são os alimentos ricos em vitamina B12? Confira 20 opções
Os alimentos ricos em vitamina B12 são, em sua maioria, de origem animal. Peixes como salmão e atum, órgãos como o fígado bovino, moluscos como o mexilhão, ovos e produtos lácteos são excelentes fontes dessa vitamina essencial.
Embora menos concentrada, a cobalamina também pode ser encontrada em alguns alimentos de origem vegetal, como algas, espinafre e frutas como banana e morango.
Vale citar, inclusive, que a recomendação diária de vitamina B12 para adultos é de 2,4 mcg, mas essa quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais e deve ser orientada por um profissional da nutrição ou medicina.
A seguir, vamos apresentar uma lista detalhada com 20 alimentos ricos em vitamina B12, para que você possa incluí-los em sua alimentação de forma variada e equilibrada.
1. Ovos
Além de serem uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, os ovos também contêm uma quantidade significativa de vitamina B12. Cada 100 gramas de ovo cozido oferece cerca de 1,1 microgramas dessa vitamina essencial.
Seja cozido, mexido ou em omeletes, o ovo é um alimento versátil e nutritivo que pode ser facilmente incorporado em diversas preparações culinárias.
2. Leite e derivados
O leite e seus derivados, como iogurtes e queijos, são fontes ricas em cálcio e também contêm uma quantidade considerável de vitamina B12.
Um copo de leite, por exemplo, pode fornecer até 38,5% das necessidades diárias dessa vitamina. Além de fortalecer os ossos e dentes, o consumo regular de leite e derivados contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.
Leia também: O que é o cálcio, seus benefícios e fontes naturais
3. Salmão
O salmão, além de ser uma excelente fonte de ômega-3, é também um dos campeões em cobalamina. Cada 100 gramas de salmão cozido oferece cerca de 2,8 microgramas de vitamina B12.
Seja grelhado, assado ou até mesmo cru, o salmão é uma opção saborosa e nutritiva que pode ser incluída em diversas receitas, como o famoso sashimi.
4. Atum
O atum é um alimento muito versátil, podendo ser consumido em saladas, sanduíches, tortas e diversas outras preparações.
Além de ser uma ótima fonte de proteínas, o atum em lata oferece cerca de 11,7 microgramas de vitamina B12.
5. Ostras
As ostras cozidas são mais uma das melhores fontes de vitamina B12, fornecendo, em média, 26,2 mcg por 100 g.
Além de serem ricas em outros minerais como zinco e ferro, as ostras são uma excelente opção para incluir na dieta de quem busca manter níveis adequados de B12. O consumo desse fruto do mar pode contribuir significativamente para o bem-estar geral.
6. Bife de fígado
O bife de fígado é um dos alimentos mais ricos em vitamina B12, com até 72,3 mcg em 100 g.
Para maximizar os benefícios, é recomendado evitar a fritura e optar por preparações mais saudáveis, como grelhar ou assar.
Rico também em ferro e proteínas, o bife de fígado é uma ótima escolha para quem precisa aumentar o consumo de B12 de maneira eficaz no dia a dia.
7. Coração de frango
O coração de frango é uma excelente fonte de vitamina B12, com 21,1 mcg a cada 100 g. Além de ser rico em proteínas, esse alimento é bastante utilizado em churrascos e receitas tradicionais.
Mas atenção: por ter um tamanho pequeno, essa carne costuma ser consumida de forma exagerada, o que pode não ser benéfico, já que ela também contém gorduras saturadas.
8. Frango cozido
O frango é uma das carnes mais consumidas no mundo e, apesar de não ser tão rico em vitamina B12 quanto outros alimentos, ele ainda contribui para o consumo diário dessa vitamina.
Cada 100 gramas de frango cozido oferece cerca de 0,3 microgramas de vitamina B12.
9. Sardinha
A sardinha é um peixe oleoso rico em ômega-3 e também uma boa fonte de vitamina B12. Cada 100 gramas de sardinha oferece cerca de 12 microgramas dessa vitamina.
Além de ser deliciosa, a sardinha é uma ótima opção para quem busca uma alimentação saudável e balanceada.
10. Bife bovino
O bife bovino é um clássico da culinária brasileira e, além de ser uma excelente fonte de proteína, ele também contém vitamina B12.
Cada 100 gramas de bife bovino grelhado oferece cerca de 2 microgramas dessa vitamina. É importante lembrar que o corte e o preparo do bife influenciam a quantidade de nutrientes presentes. Opte sempre pelas opções com quantidades reduzidas de gordura.
11. Truta
Cada 100 gramas de truta oferece cerca de 2,2 microgramas de vitamina B12. Além disso, é um peixe delicioso, macio e versátil e uma excelente fonte de ômega-3.
12. Cereais matinais
Os cereais matinais são uma opção prática e rápida para começar o dia com energia. Muitos produtos industrializados passam por um processo de enriquecimento, no qual são adicionadas diversas vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.
Mas ao escolher um cereal, verifique a tabela nutricional para garantir que ele contenha essa vitamina.
Cheque também a lista de ingredientes e prefira as opções ricas em cereais integrais e frutas e sem adição de açúcares, corantes ou aromatizantes artificiais.
13. Algas
As algas marinhas, como o nori utilizado para fazer sushi, são uma excelente fonte de nutrientes e também contêm vitamina B12.
Estudos apontam que a pia roxo seca (nori) pode fornecer até 133,8 mcg por 100 g de peso seco, o que torna essas algas uma opção interessante, especialmente para veganos.
Embora a vitamina B12 presente em algas possa ter uma biodisponibilidade diferente da encontrada em alimentos de origem animal, o consumo regular de algas pode contribuir para suprir as necessidades de vitamina B12, especialmente para pessoas que seguem dietas livres de ingredientes de origem animal.
14. Banana e morango
A banana e o morango são frutas populares e nutritivas que contêm vitamina B12, embora em quantidades muito baixas por porção.
Por isso, é recomendado consumi-las com mais frequência ao longo da semana para contribuir, de forma complementar, com a ingestão de B12.
Apesar de não serem fontes principais de B12, essas frutas são ricas em outros nutrientes essenciais e trazem muita riqueza nutricional à rotina alimentar, sem contar o sabor.
O espinafre é um vegetal folhoso verde escuro rico em ferro e outras vitaminas e minerais. Ele também contém pequenas quantidades de vitamina B12.
Embora não seja a principal fonte dessa vitamina, o espinafre pode ser um complemento interessante em sua alimentação com esse objetivo.
16. Mariscos
Os mariscos são uma das fontes mais ricas de vitamina B12, fornecendo impressionantes 99 mcg a cada 100 gramas. Eles são excelentes para quem deseja melhorar os níveis de B12 de forma rápida e eficiente.
Além disso, os mariscos são ricos em proteínas e minerais, o que faz deles uma escolha saudável para qualquer dieta.
17. Bife de fígado de frango
O fígado de frango é um alimento rico em nutrientes, incluindo ferro, vitamina A e vitamina B12. Essa carne oferece mais do que o dobro da quantidade diária recomendada de vitamina B12, com cerca de 21,1 microgramas por 100 gramas.
Embora não seja o corte mais popular, o fígado de frango é uma excelente opção para quem busca aumentar o consumo de vitamina B12.
18. Caranguejo
O caranguejo é um crustáceo delicioso e nutritivo, rico em proteínas e ômega-3. Além disso, é uma boa fonte de vitamina B12, com cerca de 10,4 microgramas por 100 gramas.
O caranguejo pode ser consumido de diversas formas, como cozido, grelhado ou em receitas mais elaboradas.
19. Iogurte
O iogurte é uma ótima fonte de vitamina B12, além de ser rico em cálcio e probióticos que beneficiam a saúde intestinal.
Com uma média de 0,9 mcg de vitamina B12 a cada 100 g, ele é uma opção prática e saudável para quem quer aumentar a ingestão desse nutriente no dia a dia. Seu consumo regular pode ajudar a manter o corpo bem nutrido e equilibrado.
Vale ter em mente que o ideal são as opções mais naturais, sem adição de açúcares, corantes ou aromatizantes artificiais.
Saiba mais: Como as vitaminas podem interagir com o sistema imune através da microbiota intestinal?
20. Queijo
Por fim, o queijo, especialmente os tipos mais duros como o parmesão e o suíço, também fornece vitamina B12.
Com aproximadamente 1,5 mcg de B12 a cada 100 g, o queijo pode ser facilmente incluído em diversas refeições, ajudando a complementar a ingestão diária dessa vitamina.
Além disso, o queijo é uma excelente fonte de proteínas e cálcio. Pode ainda contribuir para uma dieta balanceada, desde que sejam escolhidas as opções menos gordurosas e/ou salgadas.
O que acontece em caso de deficiência de vitamina B12?
A vitamina B12 cumpre papéis fundamentais em diversas funções do nosso organismo. Quando há deficiência dessa vitamina, podem surgir sintomas importantes como:
- cansaço excessivo, devido à dificuldade de produção de glóbulos vermelhos e consequente diminuição do transporte de oxigênio para as células;
- confusão mental;
- lentidão no raciocínio;
- perda do equilíbrio;
- formigamento nas mãos e pés;
- depressão;
- anemia megaloblástica, entre outros.
Os estudos mais recentes apontam que as causas da deficiência de vitamina B12 podem estar relacionadas à má absorção intestinal, atrofia da mucosa gástrica, uso de determinados medicamentos e alterações no metabolismo da vitamina.
O que acontece quando temos níveis de vitamina B12 muito altos?
Embora a deficiência de vitamina B12 seja mais comum e cause diversos problemas de saúde, é importante lembrar que o excesso dessa vitamina também pode ser prejudicial.
Estudos apontam que níveis muito altos de vitamina B12 no organismo podem estar associados a algumas condições como doenças hepáticas, insuficiência renal e doenças autoimunes.
Além disso, o excesso de vitamina B12 pode causar problemas na pele, como o surgimento de acne.
É importante ressaltar que a hipervitaminose de B12, ou seja, o excesso dessa vitamina no organismo, geralmente está relacionada ao uso abusivo de suplementos vitamínicos e não a uma dieta rica em alimentos com B12.
Quem deve usar suplementação de vitamina B12? Existe contraindicação?
A suplementação de vitamina B12 é recomendada para pessoas com deficiência diagnosticada, especialmente para idosos, veganos e vegetarianos estritos, e indivíduos com condições que afetam a absorção, como doenças gástricas ou intestinais.
Também pode ser necessária para quem usa medicamentos que interferem na absorção da vitamina. No entanto, a suplementação deve ser usada com cautela e orientação médica.
Contraindicações incluem pessoas com hipersensibilidade conhecida à vitamina B12 ou a aditivos presentes em suplementos.
Lembre-se que é essencial consultar um profissional da saúde (nutricionista ou médico) antes de iniciar qualquer suplementação. Ele irá avaliar a necessidade individual e prescrever uma dosagem eficiente e segura.
Como funciona a suplementação de vitamina B12?
A suplementação de vitamina B12 deve ser iniciada após avaliação médica e/ou nutricional e pode ser feita através de injeções, gotas ou comprimidos. A escolha da forma de suplementação dependerá da necessidade individual de cada paciente.
Em todo caso, a metilcobalamina é a forma de vitamina B12 mais bem absorvida pelo organismo.
A vitamina B12 é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, prevenindo a anemia megaloblástica e contribuindo para a saúde das células vermelhas do sangue. Dessa forma, a suplementação melhora a qualidade de vida como um todo.
Além da suplementação, seja ela feita com vitamina B12 líquida ou em cápsulas, o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 também é importante, embora, em alguns casos, a suplementação seja a forma mais eficaz de garantir a reposição adequada.
Como vimos anteriormente, a dose recomendada para adultos é de 2,4 mcg por dia, mas pode variar conforme orientação médica.
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Conclusão
Em resumo, a vitamina B12 tem um papel vital na saúde humana, pois está envolvida em diversas funções do organismo.
Uma dieta equilibrada, composta por alimentos ricos em vitamina B12, como carnes, peixes, ovos e laticínios, pode fornecer a quantidade necessária dessa vitamina, que não é produzida naturalmente pelo corpo humano.
No entanto, em alguns casos, a suplementação pode ser necessária. Para isso, é fundamental consultar um profissional da saúde para avaliar a necessidade individual e orientar sobre a melhor forma de suplementar.
Se esse artigo foi útil para você, aproveite para também conferir os mitos e verdades sobre a vitamina B12.
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