Aqui está uma lista com 15 alimentos ricos em fibras:
- Arroz integral;
Arroz integral: rico em proteína pectina capaz de reduzir os níveis de colesterol, além de conter outros nutrientes. Confira todos os benefícios do arroz integral.
- Lentilha;
- Ervilha;
- Grão de bico;
- Aveia;
- Linhaça;
- Chia;
- Legumes;
- Chicória;
- Brócolis;
- Couve-flor;
- Aspargos;
- Linhaça;
- Farelo de trigo;
- Grãos em geral.
As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis e estão presentes em uma variedade de alimentos.
O consumo regular das fibras insolúveis, que são aquelas presentes em cascas e farelos, por exemplo, está associado a melhoria do trânsito intestinal, contribui para controle da obstipação e de doenças relacionadas à constipação.
Já as fibras solúveis, devido a sua capacidade de absorver água e formar gel auxilia na melhora dos níveis de colesterol, glicose e contribui para microbiota intestinal.
O que são fibras alimentares?
As fibras podem ser definidas como partes comestíveis de alimentos como vegetais, frutas, legumes, leguminosas que são resistentes ao processo de digestão, mas que servem de alimento para as bactérias intestinais e promovem benefícios ao nosso organismo.
Tipos de fibras alimentares
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, farelos, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação.
Fibras solúveis
As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, legumes, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.
Benefícios dos alimentos ricos em fibras
As fibras solúveis apresentam como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água, o que auxilia na saciedade, controle do colesterol, glicemia e hipertensão. Estão presentes em frutas, legumes, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.
As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de maçã e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal, promovendo a fluidez e evitando a obstipação.
Essas fibras como não são digeridas pelas enzimas presentes em nosso organismo são fermentadas pelas bactérias presente em nosso intestino e forma substratos importantes como o butirato, propionato e ácidos graxos de cadeia curta que nutrem as células que revestem o intestino.
Os ácidos graxos de cadeia curta são fundamentais para as células do sistema imunológico.
Quando há um desequilíbrio entre as bactérias isso é chamado de disbiose e está associado a desequilíbrios na barreira intestinal o que permite a permeabilidade de bactérias que podem impactar negativamente em nossa saúde. Devido a esse motivo, o consumo regular de fibras no dia a dia é tão importante.
As fibras possuem efeitos positivos na saciedade e estão associadas à capacidade de formar gel, contribuindo com a sensação de plenitude gástrica.
Essa sensação de saciedade evita os beliscos ao longo do dia, contribuindo com a manutenção ou perda de peso.
Para se obter um bom efeito com o emagrecimento saudável é fundamental seguir uma dieta equilibrada e bem distribuída ao longo do dia, essa dieta equilibrada aliada ao consumo de alimentos ricos em fibras ou a inclusão de suplementos com fibras contribui para alcançar os objetivos de forma eficiente.
As fibras contribuem para que o processo de digestão e absorção seja mais lento, dessa forma os carboidratos entram lentamente na corrente sanguínea evitando os picos de glicose e auxiliando no controle da glicemia.
Além de atuar na glicemia, a fibra contribui para manutenção e perda de peso em alguns casos devido a sua capacidade de promover saciedade.
15 alimentos ricos em fibras
Os 15 alimentos ricos em fibras são: arroz integral, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, linhaça, chia, legumes, chicória, brócolis, couve-flor, aspargos, linhaça, farelo de trigo, grãos em geral, dentre outros.
Dicas para consumir alimentos ricos em fibras
Faça o consumo de alimentos ricos em fibras acompanhado da ingestão de líquidos
Os alimentos ricos em fibras possuem a capacidade de absorver água e por esse motivo o consumo de água deve ser indicado. Os líquidos auxiliam na lubrificação e umidade dessas fibras consumidas.
Aumente o consumo de fibras gradativamente
O consumo das fibras pode ser feito de forma gradativa, assim o organismo da pessoa vai se adaptando aos poucos.
Evite o consumo de cereais refinados
Os cereais refinados devem ser evitados por serem pobres em fibras e favorecer uma absorção rápida contribuindo para os picos de glicose de forma rápida. Prefira os cereais integrais onde os seus grãos estão inteiros ricos em fibras.
Observe a quantidade diária recomendada
A quantidade recomendada de fibras é em torno de 20 a 35 gramas de fibras para indivíduos adultos. Vá introduzindo aos poucos os alimentos ricos em fibras e juntamente com esse aumento priorize o consumo de água.
Conclusão
O consumo regular das fibras é fundamental para um bom funcionamento do intestino. A inclusão deve ser de forma gradual assim o organismo vai se adaptando e muitos benefícios podem ser sentidos.
Referências Bibliográficas
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