Alimentos ricos em ferro para vegano e vegetariano | Blog Nutrify

Alimentos ricos em ferro para vegano e vegetariano

O ferro desempenha funções importantes no organismo e sua deficiência pode ser observada em pessoas que consomem e que não consomem carnes. A manutenção dos níveis de ferro no organismo é essencial para manter o equilíbrio das funções fisiológicas do organismo como, por exemplo, o transporte de oxigênio. A sua deficiência é considerada um problema de saúde pública e afeta uma grande parte da população, suas causas podem ser diversas. Essa condição pode resultar no surgimento de anemia que é definida pela Organização Mundial da Saúde como um estado em que a hemoglobina está abaixo do normal e sua capacidade de transporte de oxigênio é insuficiente para atender às necessidades fisiológicas que variam conforme a idade e sexo. A presença do ferro no organismo é fundamental para que ocorra a síntese de células vermelhas e transporte de oxigênio para as células do corpo. Os glóbulos vermelhos contêm em média 70% do ferro encontrado na forma de hemoglobina, uma proteína fundamental e responsável pelo transporte de 97% da transferência de oxigênio dos pulmões para os tecidos. Sua diminuição contribui para a anemia e menor oxigenação dos tecidos.

Há uma preocupação muito grande em relação à deficiência de ferro em veganos e vegetarianos. Na verdade, esse é um problema na população em geral tantos nos que consomem carnes e os que não consomem, as causas dessa deficiência nem sempre são atribuídas somente a alimentação, mas sim, fatores genéticos, absorção intestinal, entre outros.

A dieta vegetariana e vegana é composta por verduras, legumes, grãos, cereais, sementes, nozes e leguminosas, sendo excelentes fontes de ferro e proteínas. Os alimentos excluídos dessa alimentação são carnes como de boi, carneiro, peixe e frango. A dieta vegana e vegetariana tem crescido atualmente devido à busca pela saúde, meio ambiente, animais, entre outros. Essa dieta tem sido associada a menores riscos de doenças cardiovasculares, redução dos casos de câncer, melhora da pressão arterial e diabetes. A introdução de vegetais frescos e frutas estão associados a uma dieta mais protetora a saúde por conter os compostos bioativos que trabalham na redução da inflamação, promovendo proteção ao organismo. Assim como toda dieta, é necessário orientação de um profissional, dessa forma as deficiências podem ser corrigidas através da combinação de alimentos e da utilização de suplementos quando se faz necessário.

Por que veganos e vegetarianos devem consumir alimentos ricos em ferro?

Veganos e vegetarianos devem introduzir em sua rotina alimentos fontes de ferro para evitar a sua deficiência devido ao risco de desenvolvimento de anemias. A deficiência de ferro pode implicar em transporte de oxigênio reduzido e os sintomas desse quadro contribuem para uma qualidade de vida prejudicada.

O que são alimentos ricos em ferro?

Os alimentos ricos em ferro para vegetarianos e veganos são:

  • Vegetais verdes escuros:  couve, brócolis, rúcula, espinafre, entre outros.
  • Cereais: quinoa, amaranto, cevada, aveia, outros.
  • Leguminosas: grão de bico, soja, lentilha, ervilha, entre outros
  • Oleaginosas: nozes, amêndoas, outros.
  • Sementes: gergelim, linhaça, abobora.

Alguns vegetais apresentam os taninos e fitatos que podem prejudicar a absorção do ferro. Para reduzir esses componentes e aumentar a absorção de ferro existe uma estratégia que é a geminação, fermentação e deixar de molho em água. Essas são boas estratégias para reduzir esses fatores que inibem a absorção do ferro presente nos grãos, cereais e leguminosas. Outro fator importante que potencializa a absorção do ferro é associar a ingestão de vegetais verdes escuros a vitamina C.

Quais são os principais alimentos ricos em ferro?

Soja

A soja apresenta ótimas fontes de ferro e proteínas, além de contribuir para a melhora do trânsito intestinal e do perfil lipídico. Em 100g de soja contém, em média, 13 mg de ferro.

Proteína texturizada em soja

A proteína texturizada de soja é um produto derivado da soja e permite que sejam feitos hambúrgueres, bolinhos, croquetes, farofas, refogada, cozida, em molho, enfim, uma variedade de preparações. Além de representar uma fonte de ferro na alimentação de veganos e vegetarianos.

Feijão

O feijão faz parte do grupo das leguminosas. É um alimento muito consumido pelos brasileiros e representam ótimas fontes de ferro e proteínas para os veganos e vegetarianos. 

Grão de Bico

O grão de bico é uma leguminosa muito versátil na cozinha vegetariana e vegana, com ele pode se fazer hambúrguer, bolinho, salada e muitas outras preparações. Além de proteínas e fibras ele contém quantidades interessantes de ferro.

Lentilha

A lentilha é outra leguminosa muito consumida pelos veganos e vegetarianos e é uma aliada para evitar a anemia. Além de ser ótima fonte de ferro, essa leguminosa possui fibra solúvel e insolúvel, importante para a manutenção da microbiota intestinal e funcionamento adequado do intestino, contribuindo para a prevenção de doenças.

Couve

A couve possui uma coloração verde escura e é rica em ferro. Vimos que a combinação de alimentos vegetais com vitamina C potencializa essa absorção. A couve pode ser consumida refogada, em sucos, tortas, etc. Os alimentos fontes de vitamina C são: laranja, limão, acerola, kiwi, goiaba, entre outros.

Quais são os benefícios dos alimentos ricos em ferro?

  • Auxilia na energia
  • Melhor disposição em atividades
  • Auxilia na ativação de vitaminas
  • Síntese de células vermelhas
  • Transporte de oxigênio

Quais são os sintomas que a falta de ferro pode causar?

Os sintomas relacionados a falta de ferro no organismo estão associados à sensação de cansaço, fadiga, tontura, memória prejudicada, sonolência, falta de ar, batimentos cardíacos acelerados e outros sintomas individuais que prejudicam a qualidade de vida. Eles implicam em atividades e capacidades físicas prejudicadas, desempenho profissional e de estudos que podem ficar comprometidos, além de queda no sistema imunológico.

Conclusão

Ao optar pela mudança de estilo de vida e se tornar vegetariano ou vegano, procure estudar sobre o assunto. Consultar um profissional capacitado no assunto é muito importante para uma melhor adesão na alimentação e evitar carências nutricionais. Atualmente existem muitos produtos sendo disponibilizados e de alta qualidade para veganos e vegetarianos.

Referências Bibliográficas

Moore. W. J et al. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eating Behaviors. v.19, p. 33-38, 2015.

Yang. C. F et alEating right for a healthier heart: Food choice contributes to cardiometabolic benefits and reduction of carotid intima-media thickness. Nutrition. v. 78, 2020.

Nestel. P.J et al. Practical Guidance for Food Consumption to Prevent Cardiovascular Disease. p. 3-17, 2020

Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.

CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. No Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer.

Tema do Mestrado: Desenvolvimento de Material Educativo Digital para Divulgação Científica e Tecnológica da Nutrigenômica.

Capítulo de livro: Roberta Saraiva Giroto Patrício, Thomas Prates Ong. Nutrigenômica. in Dan L Waitzberg. Fisiologia da Nutrição: na saúde e na doença. Editora Atheneu 2013.

E-Book Sociedade Brasileira de Mastologia: Estilo de vida após o câncer (Hábitos e vícios, dieta e atividade física) 2021.

Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado. Atualmente consultora cientifica para blog da Nutrify.

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