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Alimentos que diminuem a ansiedade

O que causa ansiedade?

A ansiedade é considerada um problema de saúde pública e que é sentido por uma grande parte da população. No cenário atual, de pandemia de Covid -19, essa sensação e sentimento tem sido comum em muitas pessoas. Ela pode ser desencadeada em muitas situações, como medo de não concluir uma tarefa, sentir-se incapaz de realizar atividades no ambiente de trabalho e dificuldade de ajustar a rotina. Quando não tratada e acompanhada pode desencadear alguns sintomas como sensação de desânimo, falta de sono, palpitações, dificuldade de concentração entre outros que podem ser individuais e até contribuir para o desencadeamento de patologias. Muitas pessoas que apresentam esse quadro de ansiedade terminam desenvolvendo compulsão alimentar e vão em busca de alimentos mais açucarados, gordurosos e industrializados, atuando como uma recompensa. Esse hábito termina auxiliando no desenvolvimento de sobrepeso e obesidade e pode piorar o quadro de ansiedade.

Neste momento é muito importante procurar ajuda de especialistas que atuam como uma equipe multidisciplinar como o médico, nutricionista, psicólogo e outros profissionais habilitados com objetivo de direcionar o melhor tratamento e de forma individualizada. Alternativas como meditação, acupuntura e alimentação adequada podem ser um auxiliador em conjunto com o tratamento médico.

Algumas técnicas podem ser incluídas para minimizar esses efeitos da ansiedade, a meditação pode ser definida como um estado de consciência, uma técnica de autocontrole que serve para acalmar a mente e o corpo, ela nos possibilita permitir ouvir e melhorar a sabedoria do corpo. Existem muitas formas de meditação, incluindo a resposta de relaxamento, guiadas, de atenção, andando ou em movimento. O objetivo é tranquilizar a mente, estar consciente no presente para encontrar um centro calmo em nós mesmos.

A meditação apresenta muitos efeitos benéficos para saúde mental e física do ser humano, cada vez mais tem sido comprovada cientificamente a sua capacidade de eficiência em uma série de funções como, por exemplo, no controle da ansiedade, atenção, doenças cardíacas, controle do peso, melhora da autoestima, dentre outros.

Sampaio et al (2016) verificou  a eficácia da meditação na redução dos níveis de ansiedade em indivíduos em um programa de manutenção e perda de peso. Pode-se entender e concluir neste estudo que a meditação reduziu de forma considerável a ansiedade dos obesos na fase de manutenção do peso, sendo considerado um recurso eficaz para esse fim. Durante a meditação, áreas do cérebro ligadas a pensamentos positivos são ativadas, e esses mecanismos ativam enzimas que atuam no sistema imunológico, aumentando o número de anticorpos que auxiliam na prevenção de doenças fortalecendo o sistema imunológico. Também auxilia no alívio dos sintomas da depressão, melhora o humor e do sistema cardiovascular através da respiração, confiança e autocontrole. Essa técnica auxilia de certa forma na capacidade do ser humano de aceitar melhor as escolhas alimentares que são mais saudáveis.

Outra técnica que auxilia de forma indireta na aceitação e entendimento da importância da mudança de hábitos e estilo de vida mais saudável e que contribui para o controle da ansiedade é a acupuntura. Nessa técnica utiliza-se agulhas e moxa (queima de ervas produzindo calor no local) ou outros instrumentos com objetivo de promover o tratamento de desequilíbrios energéticos, funcionais e orgânicos. Considerado um método terapêutico antigo. Essa técnica refere-se à inserção de agulhas através da pele nos tecidos subjacentes em diferentes profundidades, em pontos considerados estratégicos para que seja produzido o efeito terapêutico desejado. Os pontos de ansiedade podem ser estimulados através de agulhas onde se inicia a regulação da saúde do corpo através de pontos. Colocando as agulhas em pontos que irão estimular o nosso sistema nervoso a produzir substâncias analgésicas e impulsionar a capacidade do corpo em curar-se ou estimular parte do cérebro que controla emoções como a ansiedade.  A inserção da acupuntura é uma terapia não medicamentosa muito interessante que pode ser utilizada para evitar a progressão de doenças que são desencadeadas com o estresse. Podendo ser feita em pontos específicos na orelha ou com agulhas. Observamos que o conjunto de terapias em conjunto com orientação e introdução de alimentos saudáveis contribui para uma melhora no quadro de ansiedade.

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Quais os alimentos que diminuem a ansiedade?

Os alimentos contêm em sua composição vitaminas, minerais, antioxidantes, aminoácidos, ou seja, substâncias e compostos bioativos que estimulam a produção de substâncias ou servem de cofatores em vias que atuam no controle da ansiedade.

Castanha-do-Pará

A castanha do Pará é rica em gorduras boas, antioxidantes, vitamina E e selênio, que contribui para a redução da inflamação em pessoas que sofrem de ansiedade.

Banana

A banana contém triptofano e magnésio, um mineral muito importante por participar em contrações e relaxamento dos músculos, além de atuar na formação da serotonina, um neurotransmissor muito importante para a sensação de bem-estar.

Semente de abóbora

A semente de abóbora é outra aliada devido à presença de magnésio e gorduras boas em sua composição. Fácil de ser inserida na dieta, pode ser adicionada a iogurtes, saladas, molhos, preparo de massas, etc.

Chocolate amargo

O chocolate contém muitos compostos bioativos como os flavonoides e antioxidantes que melhoram a produção de serotonina, contribuindo para um melhor humor e controle da ansiedade. Selecione os chocolates com uma porcentagem maior de cacau e evite os que contêm gordura hidrogenada.

Cúrcuma

A Cúrcuma contém um composto bioativo chamado curcumina que é extraído dos rizomas da planta, esse composto apresenta uma grande relevância para a medicina alternativa, atuando como medicamento natural e fitoterápico, suplemento alimentar, dietético, condimento e corante. A parte principal para uso alimentício e medicamentoso é o rizoma desse curcuminoide. Pode ser consumida seca (triturada ou pó), fresca (ralada ou em pedaços) e chás. Passa por um processo de desidratação e depois é moída, dando origem a um pó amarelo brilhante.

Segundo Forward et al, a cúrcuma exibe atividade anti-inflamatória potente devido à sua capacidade em inibir vias de sinalização no organismo que atuaria nos eventos das cascatas de fatores potenciais no desenvolvimento de doenças. De fato, estudos pré-clínicos mostram que a administração de curcumina pode prevenir e melhorar o surgimento de doenças, devido a sua potencial ação anti-inflamatória.

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Peixes, carnes magras, leites e ovos

Uma dieta equilibrada e adequada em proteínas também faz parte desse equilíbrio, visto que muitas reações e ativação de vias em nosso organismo são comandadas pelas enzimas que são formadas a partir de aminoácidos presentes nas proteínas.

Camomila

As propriedades calmantes e relaxantes presentes na camomila também contribuem para o controle da ansiedade.

Iogurte

O iogurte contém probióticos, bactérias do bem que produzem substâncias que fazem parte de nossa saúde. Manter a saúde intestinal é fundamental para o controle de uma série de doenças.

Chá-verde

Dentre as substâncias presentes no chá verde pode-se destacar a cafeína, teanina, clorofila e catequinas que fornecem antioxidantes para o organismo. Os efeitos dessas substâncias estão associados ao fortalecimento do sistema imune, auxílio na prevenção de infecções, combate aos radicais livres, auxiliam na queima de gordura e perda de peso devido à sua ação no metabolismo, promovem o controle dos níveis de açúcar no sangue e possuem ação calmante. Essa ação está associada à presença das teaninas, um componente que é um relaxante natural, indicada para as pessoas que apresentam problemas de ansiedade, insônia e, até mesmo, depressão. Afinal, contribui para a manutenção dos níveis de serotonina, um hormônio associado ao bem-estar.

 Liu et al, observou o efeito da teanina no metabolismo de ratos estressados ​​e não estressados, onde pode observar que ela conseguiu aumentar significativamente a síntese de glutamina, um importante aminoácido que atua na regulação de diversos processos metabólicos, se observou a estabilização no trato intestinal em ratos saudáveis. Em ratos estressados ​​a teanina promoveu o alívio através da redução da expressão de fatores inflamatórios, aumentando as atividades de enzimas antioxidantes e regulando o metabolismo da glutamina modulando sua síntese, redução da expressão de fatores inflamatórios e aumento da altura das vilosidades intestinais e profundidade da cripta.

O que pode piorar a ansiedade?

A ansiedade, quando não tratada e acompanhada por um especialista, pode piorar. Trabalhos estressantes, sensação de incapacidade de cumprir tarefas, medos e inseguranças são sensações que quando muito constantes é necessário auxílio de um especialista para que se possa desenvolver estratégias para gerenciar as emoções para não impactar na saúde.

Quais alimentos devo evitar?

Os alimentos a serem evitados são os produtos industrializados, açucarados, refrigerantes, produtos refinados como farinhas brancas, bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gorduras saturadas e hidrogenadas. Um estilo de vida mais saudável, práticas de atividade física moderada orientada por um especialista, alimentação equilibrada e balanceada são fundamentais para auxiliar no controle da ansiedade.

Referências Bibliográficas

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Sampaio. C.V.S et al. Efficacy of Healing meditation in reducing anxiety of individuals at the phase of weight loss maintenance: A randomized blinded clinical trial. Complementary Therapies in Medicine. v.29, p.1-8, 2016.

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Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patricio

CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo

Atualmente consultora científica para blog Nutrify

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