O triptofano é um aminoácido essencial para a síntese de proteínas e vários outros processos essenciais para o organismo. Por isso, podemos vê-lo como um aliado estratégico para o bom funcionamento de funções vitais para nossa saúde e bem-estar.
Neste artigo, vamos te ajudar a compreender melhor a importância desse aminoácido e descobrir quais são os alimentos que contém triptofano para incorporá-los na sua rotina alimentar.
Vem com a gente!
Importância de consumir alimentos que contém triptofano
O triptofano atua como um bloco de construção no crescimento e na síntese proteica, essencial para a reparação e manutenção dos tecidos corporais, daí a importância de consumir alimentos ricos nesse aminoácido.
Mas ele desempenha ainda outro papel muito relevante: o triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor também conhecido como “hormônio da felicidade”.
A serotonina, por sua vez, é crucial para a regulação do apetite, do sono e do humor.
Níveis adequados desse neurotransmissor são associados a uma sensação de calma e felicidade, enquanto desequilíbrios podem estar ligados a distúrbios como depressão e ansiedade.
Estudos indicam ainda que o triptofano pode influenciar a fadiga, especialmente a chamada fadiga central, que promove mudanças no funcionamento cerebral decorrentes do exercício físico intenso ou prolongado.
Como você pode ver, são vários os benefícios do triptofano que contribuem para a saúde física e emocional.
7 alimentos que contêm triptofano
A ingestão de alimentos que contém triptofano aliada a hábitos saudáveis pode ter um impacto bastante positivo na qualidade de vida.
Vamos explorar 7 alimentos que são boas fontes desse importante aminoácido:
1. Queijo
Além de ser um acompanhamento delicioso para os pratos, o queijo é uma ótima fonte de triptofano.
Queijos como cheddar, suíço e parmesão estão entre os que possuem maiores concentrações desse aminoácido. Então, funcionam como um caminho auxiliar para aumentar os níveis de serotonina.
Contudo, é importante consumir esse alimento com moderação, visto que também é rico em gorduras saturadas e sódio, o que pode ser prejudicial à saúde cardiovascular se consumido em excesso.
2. Sementes
Por mais que sejam pequenas fontes alimentares, as sementes estão repletas de nutrientes importantes para o organismo, o que inclui o triptofano.
Sementes de abóbora, em particular, estão entre as mais ricas fontes desse aminoácido, e atuam como um lanche prático e eficaz para aumentar a ingestão desse nutriente.
As sementes de girassol e gergelim também oferecem quantidades significativas de triptofano.
Por essa razão, esses alimentos podem ajudar você a dormir melhor. Incorporar essas sementes em saladas, iogurtes ou consumi-las como um pequeno lanche antes de dormir pode ajudar a promover um sono tranquilo e restaurador.
3. Castanha-de-caju
A castanha-de-caju é uma excelente opção quando se busca alimentos ricos em triptofano.
Ela também oferece gorduras boas, vitaminas e minerais essenciais para a saúde do nosso organismo. Além de ser extremamente saborosa e versátil, podendo ser consumida pura, como um snack, ou como parte das mais diversas receitas doces e salgadas.
4. Carne de frango
A carne de frango é ideal para quem procura melhorar a ingestão de triptofano com uma fonte de proteína animal, que também ajuda na manutenção e construção do tecido muscular.
Para além da proteína, essa fonte alimentar oferece uma variedade de nutrientes, como:
- vitaminas do complexo B;
- zinco;
- ferro.
5. Chocolate
O chocolate, especialmente o escuro com alta porcentagem de cacau, é uma maneira prazerosa de consumir triptofano.
Isso faz com que o chocolate seja comumente visto como uma boa fonte de serotonina, embora essa substância não esteja presente diretamente no alimento.
Assim, o consumo de chocolate pode trazer benefícios para o humor e o bem-estar, além de desempenhar ação antioxidante.
Vale lembrar que essas qualidades estão presentes em chocolates clean label, ou seja, com alto percentual de cacau, baixos níveis de açúcar adicionado, bem como livres de aromatizantes, adoçantes e outros aditivos químicos.
É importante também que a ingestão do chocolate seja feita de forma equilibrada, em um contexto de alimentação rica e diversa.
6. Mel
Entre os alimentos que contém triptofano, o mel também merece destaque.
Além de ser uma fonte natural do aminoácido, esse alimento possui uma série de outros nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes.
Assim, o mel entra na lista de alimentos que podem ajudar a dormir melhor, porque possui compostos que favorecem o relaxamento e contribuem para melhorar a qualidade do sono.
7. Ovo
O ovo é uma escolha popular na alimentação devido à sua versatilidade na culinária e ao seu perfil nutricional.
Além de ser uma excelente fonte de triptofano, o ovo contém proteínas de alta qualidade, importantes para a construção e reparação dos tecidos musculares, e uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas B12, D, e minerais como ferro e selênio.
Quais outras formas de obter o triptofano?
O triptofano pode ser obtido por meio da ingestão de alimentos ricos em proteínas ou do uso de suplementos.
Suplementação
A suplementação de triptofano pode ser uma opção para aqueles que têm dificuldade em obter quantidades suficientes deste aminoácido por meio da dieta.
A quantidade adequada a ser consumida pode variar conforme os objetivos de cada pessoa. Algumas pesquisas mostram que doses de 1 grama, por exemplo, podem contribuir para uma qualidade de sono melhor.
Entretanto, é sempre recomendável consultar profissionais da saúde, nutricionistas ou médicos, antes de iniciar a suplementação.
Caso esse seja o caminho escolhido, confira a opção de triptofano em cápsula da Nutrify!
Conclusão
Conseguiu perceber como os alimentos que contém triptofano podem ajudar a melhorar aspectos importantes para nossa qualidade de vida?
Eles favorecem a regulação do humor, sono e bem-estar, uma vez que esse aminoácido é fundamental para a síntese de neurotransmissores como a serotonina.
Ao incluir uma variedade de alimentos ricos em triptofano em nossa alimentação diária, podemos promover uma melhora na saúde física e mental.
Assim como qualquer outro nutriente, no entanto, o triptofano não faz milagres sozinho, seus benefícios são potencializados em um contexto de dieta equilibrada.
Além disso, a qualidade do sono é uma questão influenciada por diversos fatores, internos e externos. Vale a pena realizar um acompanhamento com profissionais da saúde habilitados para obter orientações personalizadas.
Referências bibliográficas
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