Os alimentos quando consumidos de forma variada, equilibrada e associada a um estilo de vida saudável, está relacionado a melhores resultados da memória a longo prazo. Os alimentos que merecem destaque são leites, salmão, ovos, oleaginosas como as nozes, suco de uva, azeite de oliva dentre outros. Esses alimentos são ricos em ômega 3, aminoácidos, antioxidantes, compostos bioativos que atuam melhorando a memória. Sempre que sentir falhas na memória procure auxílio de um médico especialista para que ele possa direcionar e envolver uma equipe multidisciplinar com objetivo de oferecer a melhor forma de tratamento. Uma alimentação variada e equilibrada contém substâncias que promovem a saúde e auxiliam na memória. Além dos alimentos, cuidar da vida social, saber gerenciar as emoções, realizar atividades físicas prazerosas, ter uma boa noite de sono também auxilia na memória. Manter o ambiente escuro na hora de dormir é fundamental para a liberação de um hormônio chamado melatonina. Esse hormônio é produzido pelo nosso organismo na glândula pineal que fica localizada no cérebro, ele auxilia no sono e é liberada no início da noite com o declínio da iluminação natural. A melatonina auxilia na regulação de nosso relógio biológico e sua produção é mais intensa à noite. Durante o dia a sua produção é baixa e por esse motivo sentimos menos sono neste período. Uma noite de sono adequada também contribui para a normalização de níveis de hormônios e estabilização de muitas reações em nosso organismo, sendo fundamental para cuidar da nossa memória.
Quais nutrientes auxiliam na memória?
Salmão
O salmão contém boas fontes de gordura como o ômega 3. Há duas substâncias interessantes no ômega 3, os chamados de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas. O DHA está presente na parte estrutural e funcional de cada célula do corpo, e desempenha papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio. O cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura e, por isso, o consumo deste ácido graxo está relacionado com a melhora da saúde da mente, auxiliando na capacidade de aprendizado, no humor e consequentemente na qualidade de vida.
Ovo
O ovo foi tido a muito tempo como um vilão, mas hoje sabemos que não é dessa forma. A sua gema contém colina, um componente fundamental para a formação de neurotransmissores que auxiliam na memória.
Leite
O leite contém proteínas e cálcio que fazem bem ao organismo, além dele aumentar a glutationa, um poderoso antioxidante que elimina substâncias como os radicais livres. Tomar um copo de leite morno nesses dias de frio é muito bom e faz bem à saúde.
Tomate
O tomate possui o licopeno, um poderoso antioxidante que reduz os danos causados pelos radicais livres nas células.
Brócolis
O brócolis contém vitamina C, K e sulforafano, um potente antioxidante que elimina substâncias que danificam nossas células.
Azeite de Oliva
O azeite de oliva é rico em ômega 3 que favorece a saúde de nosso cérebro auxiliando na memória e prevenindo contra doenças como o Alzheimer.
Nozes
A noz é uma oleaginosa rica em excelentes gorduras como o ômega 3 que auxilia na memória. Possui também vitamina E, que combate os radicais livres que causam danos ao organismo quando não controlados.
Suco de Uva
A uva contém polifenóis, um potente antioxidante que auxilia na prevenção do envelhecimento das células além de proteger o cérebro.
Frutas vermelhas
As frutas vermelhas como framboesa, morango, amora são frutas que contém compostos bioativos que eliminam os radicais livres, substâncias que danificam a memória e causam prejuízos em nosso organismo quando não são eliminados.
Chocolate amargo
O chocolate amargo contendo uma porcentagem maior de cacau é rico em flavonóides e possui substâncias que auxiliam em um fluxo sanguíneo mais adequado contribuindo para uma boa memória, humor e atenção.
Quais nutrientes auxiliam na memória?
Para uma boa memória é necessário um conjunto de nutrientes, siga alguns exemplos abaixo:
Ômega 3
O ômega 3 é composto por dois ácidos graxos, o EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), essas duas substâncias presentes no ômega 3 contribuem para a saúde e estão associados a redução do risco de algumas doenças como as cardíacas, câncer e ação anti-inflamatória. Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais porque o nosso corpo não consegue fabricá-los e devem ser fornecidos pela alimentação. A sua ação também está relacionada à fabricação de moléculas anti-inflamatórias.
As fontes alimentares provêm de animais como salmão, sardinha, atum, arenque, cavalinha e de fontes vegetais como as algas marinhas. Esses peixes sintetizam os ácidos docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), a partir do ácido alfa linolênico (LNA) um ômega 3 de origem vegetal, que se encontram no fitoplâncton que esses peixes se alimentam. O DHA é uma substância que está presente na parte estrutural e funcional de cada célula do corpo e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.
Ferro
O ferro desempenha funções importantes no organismo. A manutenção dos níveis de ferro no organismo é essencial para manter o equilíbrio das funções fisiológicas do organismo, como por exemplo, o transporte de oxigênio. A presença do ferro no organismo é fundamental para que ocorra a síntese de células vermelhas e transporte de oxigênio para as células do corpo. Os glóbulos vermelhos contêm em média 70% do ferro encontrado na forma de hemoglobina. A hemoglobina é uma proteína fundamental e responsável pelo transporte de 97% da transferência de oxigênio dos pulmões para os tecidos. Sua diminuição contribui para a anemia e menor oxigenação dos tecidos. Os sintomas relacionados à falta de ferro no organismo estão associados a sensação de cansaço, fadiga, tontura, memória prejudicada, sonolência, falta de ar, batimentos cardíacos acelerados e outros sintomas individuais que prejudicam a qualidade de vida e memória. Esses sintomas implicam em atividades e capacidades físicas prejudicadas, desempenho profissional e de estudos que podem ficar comprometidos, além do sistema imunológico prejudicado.
Nitratos
Os nitratos presentes nos alimentos auxiliam na irrigação do fluxo sanguíneo para o cérebro. São fontes de nitratos a beterraba, repolho, nabo, espinafre dentre outros.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B auxiliam na conversão de energia, melhora a digestão, auxilia no bom funcionamento do sistema nervoso e melhora a capacidade de memória.
Carboidratos
Os alimentos contendo carboidratos integrais auxiliam na memória devido a presença de fibras que auxiliam na eliminação do excesso de glicose no sangue que causa sensação de sonolência quando consumida em excesso.
Mais dicas para estimular a memória
- Ter amigos;
- Ler livros ou assistir filmes e falar sobre;
- Ter uma boa relação com seus familiares;
- Ter uma vida social agradável;
- Alimentar-se com bons alimentos e de uma forma agradável;
- Praticar atividade física moderada, orientada por um profissional;
- Incluir na rotina alimentos que auxiliam na memória;
- Ter um boa noite de sono;
- Saber gerenciar as emoções;
- Evitar alimentos processados e ultraprocessados.
Conclusão
Consumir alimentos de forma variada e na sua forma mais natural, contribui para uma série de benefícios em nosso organismo. Isso ocorre devido a variedade de vitaminas, proteínas, gorduras boas e compostos bioativos que estão presentes em sua composição que beneficia a saúde em geral e contribui para uma melhor qualidade da memória.
Referências Bibliográficas
Pessoa. D. P et al. Influência da suplementação de ômega 3 no rendimento físico de praticantes de exercício físico. Motricidade.v. 14, n. 1, p. 144-149, 2018.
Baker.E. J et al. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. V. 64, n., p. 30-56, 2016.
Cavalli. RR, Amélia B. O uso da melatonina na insônia. Disponível em: http://revista.oswaldocruz.br/Content/pdf/Edicao_23_RYCHARD_CAVALLI_ROSA.pdf. Acesso 19/08/2021.
Disponível em: https://www.tuasaude.com/como-evitar-a-perda-da-memoria. Acesso em 20/08/2021.
Yang. J et al. Comprehensive analysis of metabolic alterations in Schizochytrium sp. strains with different DHA content. Journal of Chromatography. v. 1160, 2020.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo
CRN: 21984
Consultora Científica para Blog Nutrify
