As estações refletem algumas mudanças como a temperatura, umidade do ar, colheita de alimentos, escolhas alimentares e outras. No outono temos uma grande variedade de frutas e legumes à nossa disposição, esses alimentos são importantes para a saúde por conterem fibras, vitaminas, minerais, proteínas, antioxidantes, carboidratos e lipídios. Essa estação é marcada por mudanças na umidade e temperatura, o que pode interferir na imunidade.
As características do Outono
Essa estação inicia-se em março e finaliza em junho. Ela começa após o encerramento do verão e antecede o inverno. As temperaturas noturnas começam a ficar mais frescas. Neste período podemos utilizar os alimentos como nosso aliado fortalecendo o sistema imunológico e melhorando o estado nutricional através de escolhas alimentares. Neste período pode haver queda de umidade e temperatura e algumas pessoas podem apresentar mais alergias, rinites, resfriados e outros. Para aumentar a imunidade é necessário um conjunto de fatores como ter uma boa alimentação, noite de sono adequada, suplementação em alguns casos, cuidar da saúde mental, praticar atividade física moderada de forma regular e potencializar o consumo de alguns alimentos que são ricos em vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos para que possam auxiliar no aumento do sistema imune. Reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcares, gorduras, corantes e produtos industrializados também são essenciais para aumentar a imunidade.
As frutas e vegetais potencializam a imunidade por conter uma série de vitaminas como a C, E, K complexo B e outros que atuam como antioxidantes e fortalece o nosso sistema imune tornado eficaz no momento de combater os invasores indesejados como certos vírus. As frutas nos possibilitam utilizá-las de diversas maneiras como in natura ou em preparações como vitaminas, shot e até mesmo molho para saladas. Esses sucos quando combinados com canela, gengibre, própolis e cúrcuma contribuem para potencializar a saúde.
Alimentos do Outono
Abacate
O abacate é uma fruta muito versátil, podendo ser adicionada a saladas, vitaminas e outras preparações. Contém vitamina C, K e E, além de potássio, magnésio e uma excelente fonte de gordura.
Banana
A banana é uma fruta muito consumida no Brasil, apresenta uma versatilidade em sua utilização como vitaminas, farofas, bolos e outros. Ela é rica em carboidratos, vitaminas e minerais. Essa fruta contém o triptofano, um aminoácido importante e que melhora o humor.
Caqui
O caqui é uma fruta muito presente neste período de outono, ela possui função antioxidante devido a presença de vitaminas como a C, A e K. Aproveite a estação para consumir as frutas da época.
Coco
O coco contém gorduras do bem, além da água de coco que serve para hidratar e fornecer nutrientes. A sua polpa é rica em fibras o que proporciona sensação de saciedade. Do coco é extraído o óleo de coco, muito utilizado no preparo de alimentos e nos produtos cosméticos.
Goiaba
A goiaba é rica em vitamina C, licopeno, antioxidantes e fibras. Devido a sua composição, auxilia no sistema imune e saúde da pele.
Kiwi
O Kiwi é uma fruta nativa da china, rica em compostos bioativos que potencializam a imunidade. Essa fruta apresenta em sua composição, ferro, vitamina A, zinco, potássio, fósforo, fibras e três vezes mais vitamina C que a laranja. Essa fruta pode ser consumida picadinha ou adicionada a vitaminas e sucos.
Maracujá
O maracujá é uma fruta azedinha, que possui uma grande variedade. Muito utilizada em preparações como sucos. É rica em vitamina C e B.
Melancia
A melancia é uma fruta com grande poder de hidratação, pode ser consumida in natura ou na forma de suco, podendo adicionar gengibre para potencializar seu efeito na imunidade.
Mamão
O mamão é uma fruta excelente para as pessoas que possuem intestino preso. Além da função intestinal, essa fruta contém licopeno, vitamina A, C e E.
Maçã
A maçã é rica em fibras que auxiliam na sensação de saciedade. Contém também vitaminas, minerais e compostos antioxidantes importantes para o sistema imune.
Limão
O limão é conhecido por sua versatilidade na culinária e por apresentar uma grande variedade no Brasil, como o galego, siciliano, cravo e Tahiti. Conhecido por ser um aliado da imunidade e rico em vitamina C. Muito utilizado em shot para melhorar a imunidade, sucos, temperos, enfim sua versatilidade é muito grande.
Laranja
A laranja apresenta em sua composição vitamina C e compostos fenólicos que auxiliam na imunidade. A vitamina C e compostos fenólicos atuam como antioxidantes, neutralizando os radicais livres, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, neurológicas e resistência à insulina, além de prevenir contra resfriados muito presentes nesta estação. Além dessas vitaminas, a laranja possui fibras que auxiliam na função intestinal e no controle da glicemia.
Tangerina
A tangerina também atua como um antioxidante e uma excelente fonte de vitamina C que potencializa o nosso sistema imune. Além das vitaminas presentes, essa fruta contém as fibras que auxiliam no funcionamento do intestino e alimentam as bactérias presentes no intestino, que produzem substâncias que nos beneficiam.
Pera
Os tipos de pera variam, essa fruta também é rica em fibras como a pectina. Esse tipo de fibra auxilia na sensação de saciedade. As frutas podem ser consumidas no café da manhã, lanche da tarde, vitaminas e outras preparações individuais.
Berinjela
A berinjela é rica em antioxidantes e fibras. Os antioxidantes auxiliam na eliminação de radicais livres que são substâncias que causam danos no organismo quando se acumulam.
Beterraba
A beterraba pode ser consumida crua ralada ou cozida. Possui um sabor ligeiramente doce, sendo muito aceita. Ela é rica em vitamina C, carotenóides e flavonoides.
Repolho
O repolho é rico em nutrientes como vitamina C, magnésio, cálcio, potássio e um composto chamado sulforafano, que auxilia na prevenção de certos tipos de câncer.
Nabo
O nabo possui em sua composição vitaminas, minerais, magnésio, potássio e ácido fólico.
Jiló
O jiló contém em sua composição vitaminas como as do complexo B, A, C, minerais e flavonoides.
Brócolis
O brócolis contém vitamina C, K e sulforafano, um potente antioxidante que elimina substâncias que danificam nossas células.
Alho Poró
O alho poró confere um sabor diferenciado em preparações. Pode ser utilizado em saladas, refogados e sopas. Rico em vitaminas e minerais.
Agrião
Rico em magnésio, fibras, vitaminas e minerais, essa folha contribui para a saúde através de seus compostos presentes.
Rúcula
Possui um sabor levemente picante e saboroso. Rico em vitamina C, ferro, K, fósforo e outros.
Espinafre
O espinafre contém vitamina A, que contribui para o sistema imune e saúde ocular. Além dessa vitamina, possui ferro, cálcio, fibras, vitamina K que auxiliam no sistema imune.
Figo
O figo é uma fruta muito nutritiva, possui sabor neutro rico em fibras, vitaminas do complexo B, C, flavonóides e antioxidantes.
Chuchu
O chuchu possui fácil digestão e sabor neutro. Pode ser adicionado a diversas preparações devido ao seu sabor neutro. Contém vitaminas, minerais e é um alimento de baixa caloria.
Abóbora
A abóbora é rica em fibras, vitaminas como A, C, complexo B e carotenóides que beneficiam nosso sistema imune.
Abobrinha
Dentre os nutrientes a serem destacados na abobrinha, estão as fibras, vitamina C, E, complexo B, ferro, zinco, selênio e outros.
Batata Doce
A batata doce é rica em vitamina C, A, E, fibras, magnésio, potássio, ferro e outros. A sua preparação pode ser diversa como assada, cozida, purê e outros.
Mandioca
É uma excelente fonte de carboidrato, vitaminas e minerais. Pessoas que praticam atividade física podem se beneficiar com o consumo desse alimento.
Conclusão
O consumo de alimentos na forma variada e equilibrada contribui para uma qualidade de vida mais saudável devido a variedade de compostos bioativos presentes nos alimentos que potencializam a nossa saúde.
Referências Bibliográficas
Schulz. M et al. Composition and potential health effects of dark-colored underutilized Brazilian fruits – A review. Food Reaserach Internacional.v. 137, p. 109744, 2020.
Johnston. C.S. VITAMIN C. Academics. v. 1, p.155-169, 2020.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na integralmédica para blog Nutrify
