Alimentos e suplementos para a saúde cardiovascular | Blog Nutrify

Alimentos e suplementos para a saúde cardiovascular

Para a manutenção de uma saúde cardiovascular é necessário ter bons hábitos alimentares, praticar atividade física regular e moderada conforme orientação de um especialista, saber gerenciar o estresse, evitar sedentarismo, não fumar. Incluir alguns antioxidantes e suplementos alimentares quando necessários após avaliação de um especialista, também contribui para manutenção da saúde cardiovascular.

O que é saúde cardiovascular?

A saúde cardiovascular é obtida através de alguns cuidados e mudança de estilo de vida. Quando não cuidamos da saúde cardiovascular os riscos de algumas doenças como acidente vascular cerebral, derrames, infartos, pressão alta e outros aumentam. O tabaco, por exemplo, contém em torno de 4720 substâncias químicas, sendo algumas consideradas cancerígenas. As pessoas que fumam apresentam mais chances para apresentarem derrames. Por esses motivos, é necessário adotar hábitos e estilo de vida saudável.

Seguem algumas dicas para a saúde cardiovascular, mas lembre-se de sempre solicitar orientação médica:

  • Inclua em sua rotina diária uma atividade física prazerosa
  • Deixe o hábito de fumar
  • Evite o consumo excessivo de alimentos como massas, frituras, gorduras hidrogenadas
  • Prefira alimentos naturais
  • Evite industrializados
  • Inclua vegetais, folhas e cereais integrais em sua rotina alimentar
  • Consuma carnes magras
  • Abandone o sedentarismo

Essas dicas irão auxiliar em uma saúde cardiovascular e bem-estar consigo próprio.

Alimentos para saúde cardiovascular

Os alimentos contêm em sua composição os chamados antioxidantes. Esses antioxidantes estimulam a produção de enzimas, que eliminam substâncias que não fazem bem ao organismo, além de combater os radicais livres que causam danos as células.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como morango, amora, framboesa e outras são ricas em antocianinas que contribuem para a saúde.

Abacate

O abacate contém gordura do tipo monoinsaturada que faz bem ao coração. Esse alimento auxilia na redução do chamado colesterol ruim e contribui para a saúde cardiovascular.

Tomate

O tomate contém um poderoso antioxidante chamado licopeno que protege as células e combate os radicais livres.

Alho

O alho é um tempero muito utilizado pelos brasileiros. Ele contém um composto importante a nossa saúde chamado alicina. A alicina em conjunto com uma dieta saudável e equilibrada auxilia na redução dos triglicérides e colesterol, contribuindo para a redução do risco de infarto e aterosclerose.

Aveia

A aveia é um alimento muito versátil, pode ser salpicada em frutas, adicionadas a vitaminas e consumidas na forma de mingau ou outras formas de preparo. Ela contém fibras solúveis que se ligam as gorduras e são eliminadas evitando o aumento do colesterol.

Chocolate Amargo

Esse alimento é um queridinho de muitas mulheres. Eles são ricos em cacau e flavonóides que melhoram as condições cardiovasculares por reduzir as placas de gordura contribuindo para a saúde cardiovascular.

Azeite de Oliva

O azeite de oliva contém substâncias como os antioxidantes, que auxiliam no aumento do HDL, que é considerado bom e redução do LDL, o colesterol ruim.

Sardinha, atum e salmão

Esses peixes contém o ômega 3, uma gordura do bem que protege a saúde cardiovascular.

Suplementos e vitaminas para saúde cardiovascular

Ômega 3 e 6

Os ácidos graxos ômega 3 e 6 tem ganhado destaque devido aos efeitos benéficos observados na saúde.  O ácido graxo ômega 6 possui ação anti-inflamatória, são encontrados em nozes e amendoim. O ácido graxo ômega 3 é composto pelo EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (acido docosahexaenóico), essas duas substâncias presentes no ômega 3 contribuem para a saúde e estão associados a redução do risco de algumas doenças como as cardíacas, além de ter ação anti-inflamatória. Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais porque o nosso corpo não consegue fabricá-los e devem ser fornecidos pela alimentação. A sua ação também está relacionada a fabricação de moléculas anti-inflamatórias.

As fontes alimentares provem de animais como salmão, sardinha, atum, arenque, cavalinha e de fontes vegetais como as algas marinhas. Esses peixes sintetizam os ácidos docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA), a partir do acido alfa linolênico (LNA) um ômega 3 de origem vegetal, que se encontram no fitoplancton que esses peixes se alimentam.

No nível cardiovascular há um consenso sobre os benefícios associados ao consumo desses ômegas, especialmente para pessoas com alto risco de serem afetadas por essa doença. Os estudos mostram que o ômega-3 reduz a frequência dessas doenças, diminuindo o risco de arritmia cardíaca, grande responsável por mortes súbitas, e também baixando os níveis de lipídios sanguíneos e consequentemente os riscos de formação de placas de aterosclerose, reduzindo o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames. O ômega 3 apresenta efeitos benéficos no metabolismo lipídico promovendo a redução nos níveis plasmáticos dos triglicerídeos, colesterol total e LDL, ação vasodilatadora, anticoagulante e antiagregante.

Nas pessoas obesas em consequência ao elevado nível de estoque de gordura corporal, elas apresentam elevados níveis de marcadores inflamatórios, sendo a atuação da suplementação na ação anti-inflamatória podendo impedir a progressão da lesão aterosclerótica.

Colágeno

O colágeno é uma proteína produzida pelo nosso organismo e está presente de forma abundante, mas com o decorrer da idade, por volta de 30 anos, a produção de colágeno diminui e nesse caso, a suplementação de colágeno pode ser muito benéfica. Essa proteína além de contribuir com a melhora da elasticidade, resistência da pele, saúde das unhas e cabelos e é responsável por constituir as fibras que sustentam os tecidos do corpo como ossos, músculos, tendões e articulações. A prolina presente no colágeno auxilia no reparo de artérias além de contribuir para um nível adequado de colesterol.

Vitamina D

A vitamina D pode ser obtida através da ingestão de alimentos, sendo que apenas 10 a 20% da vitamina provêm da dieta, sendo as principais fontes dietéticas a vitamina D3 colecalciferol que é de origem animal e estão presentes nos peixes gordurosos de água fria e profunda, como o atum e salmão, e a vitamina D2 ergosterol, de origem vegetal encontrada nos fungos comestíveis. Sendo que 80% a 90% são sintetizados de forma endógena. As fontes alimentares precisam ser absorvidas na presença de gorduras uma vez que a vitamina D é lipossolúvel, ou seja, absorvido na presença de gordura no intestino.

Para que a vitamina D seja ativada é necessário a exposição da pele à radiação ultravioleta por pelo menos 5 a 10 minutos ao dia, priorizando o início da manhã e final da tarde, dessa forma ocorre a ativação dessa substância. As fontes dietéticas podem fornecer a vitamina, porém o consumo desses alimentos é considerado baixo pela população ocidental, e combinando com estilo de vida atual de trabalhos dentro de escritórios, comportamentos de evitar o sol, incluindo uso de filtro solar, esses fatores contribuem para que os níveis dessa vitamina tenham sido considerados cada vez mais baixos na população

A deficiência da vitamina D está associada a fatores de risco cardiovascular como hipertensão, diabetes, obesidade, doenças ateroscleróticas dentre outras. Além do risco para as doenças cardíacas, a deficiência de vitamina D impacta na má absorção de cálcio, raquitismo, osteoporose em adultos, contribuindo para risco de fraturas espontâneas, fraqueza muscular, doenças autoimunes.

Vitamina C

A vitamina C ou ácido ascórbico é encontrado em vários alimentos e é considerado um nutriente essencial. Essa vitamina está presente nos vegetais e frutas e tem como função neutralizar a ação dos radicais livres, evitando os danos nas células, além de outras funções importantes como a contribuição para o sistema imune, prevenindo gripes e resfriados, principalmente nos períodos de inverno. Durante o processo de envelhecimento do nosso organismo, pode-se observar deficiências fisiológicas e também imunológicas. A vitamina C é conhecida por ser um potente agente no combate aos radicais livres, permitindo uma maior proteção às células, minimizando os danos que poderiam ser causados pelos radicais livres quando não eliminados de forma adequada.

Complexo B

As vitaminas do complexo B, assim como as demais, são de extrema importância para o organismo, elas regulam diversas atividades no organismo e auxiliam na manutenção do equilíbrio e homeostase. Essas vitaminas atuam na cicatrização, evita arritmias cardíacas, manutenção do sistema nervoso, reduz doenças cardíacas, diminui a pressão sanguínea, dentre outras.

Vitamina E

A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel que possui um efeito antioxidante muito interessante ao nosso organismo. As suas propriedades anti-inflamatórias auxiliam na proteção das doenças cardíacas.

Vitamina K

A vitamina K está presente em diversos alimentos como brócolis, couve-flor, repolho, espinafre, dentre outros. A vitamina K evita que o cálcio se deposite nos vasos impedindo que fique nos vasos e cause prejuízos.

Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que quando consumidos conferem uma série de benefícios a saúde do ser humano. Quando essas bactérias estão em desequilíbrio pode ocorrer a disbiose que está relacionada a alterações metabólicas no organismo, que podem contribuir para aumento do colesterol, diabetes, obesidade, síndrome metabólica dentre outros.

Conclusão

Ter uma dieta equilibrada e estilo de vida saudável são componentes fundamentais para a manutenção da saúde cardiovascular. Os alimentos contêm em sua composição substâncias como os antioxidantes, polifenóis e compostos bioativos que potencializam o efeito benéfico na saúde cardiovascular. Procure um profissional especialista ele irá direcionar qual melhor alimento e suplemento para ter uma vida mais saudável.

Texto elaborado por Roberta Saraiva Giroto Patrício.

CRN: 21984

Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. No Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer.

Experiência na área de saúde hospitalar e consultório com atendimento personalizado e individualizado.

Atualmente consultora cientifica para blog da Nutrify.

Referências Bibliográficas

Yang. J et al. Comprehensive analysis of metabolic alterations in Schizochytrium sp. strains with different DHA content. Journal of Chromatography. v. 1160, 2020.

Disponível em:http://www.saude.sp.gov.br/resources/ses/perfil/cidadao//cartilha_prevencao_cardiovascular.pdf. Acesso em 0908/2021.

Disponível em: https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/chocolate-amargo-ajuda-a-evitar-doencas-do-coracao. Acesso em 10/08/2021.

Fiamenghi. V. I; Mello.E. D Vitamin D deficiency in children and adolescents withobesity: a meta-analysis. J Pediatria. p. 1-7, 2020.

Mosca. S.S; Sanches. R. A; Comune.A.C A Importância Dos Antioxidantes Na Neutralização Dos Radicais Livres: Revista Saúde em Foco – Edição nº 9 – Ano: 2017.

Rolar para cima