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Alimentos e controle de ansiedade

A ansiedade é um dos transtornos que tem aumentado nos últimos anos, as exigências com a vida moderna, trabalho, falar em público, vésperas de prova e saúde são situações que quando não bem administradas podem favorecer esse quadro. Com a atual pandemia que estamos vivendo, notou-se um aumento expressivo desse quadro na população. Muitas terapias têm sido utilizadas para tentar minimizar esses efeitos causados na vida das pessoas. Dentre elas, podem-se citar a de alimentos que contém substâncias que auxiliam na melhora com a suplementação de ômega 3, triptofano, chás calmantes, banana e chocolate acima de 70%. Além das terapias alimentares a meditação também tem relação dessa melhora.

O que é a ansiedade?

A ansiedade é caracterizada por agitação interior, medo, antecipação de algo e preocupação generalizada. Muitas vezes esses quadros acompanham dificuldade de concentração, inapetência ou compulsão alimentar. Durante longos períodos pode aumentar o nível de tensão, por esse motivo, a busca por terapias é muito importante. Quanto antes intervir melhor será e mais rápido as pessoas irão aprender a lidar com a situação.

É um sentimento que nos acompanha e é comum, ela permite que nós reajamos em situações de perigo, por exemplo, mas o grande problema é quando o estado se prolonga e fica exagerado.

A ansiedade contribui para liberação de adrenalina que provoca algumas reações como a aceleração dos batimentos cardíacos, vasos sanguíneos mais contraídos, dilatação das pupilas, aumento da respiração e consumo de oxigênio e níveis de glicose aumentados, essas são algumas alterações observadas. Outro hormônio que se encontra em alta é o cortisol que contribui para o aumento da gordura corporal, menor produção do muco gástrico favorecendo o desequilíbrio no organismo.

O que causa a ansiedade?

Diversas são as causas da ansiedade, ela pode surgir na vida adulta e não por uma escolha da pessoa. Pode ocorrer devido a algum problema na primeira infância, traumas, anormalidade química no cérebro e distúrbios hormonais.

Como controlar a ansiedade?

Existem diversas terapias que auxiliam no controle, desde as alimentares e também as que promovem relaxamento que contribuem para o gerenciamento do estresse.

Yoga

O Yoga é uma prática meditativa que pode auxiliar no gerenciamento da ansiedade. Essa atividade envolve exercícios de controle respiratório, fortalece o corpo e contribui no gerenciamento das emoções.

Um estudo realizado Shreve et al (2020) com crianças da terceira e quarta série sobre yoga para redução da ansiedade tem mostrado efeitos positivos na ansiedade de crianças na faixa etária de  8 a 10 anos de idade. As crianças tiveram yoga durante 8 semanas na escola durante dez minutos. Os autores observaram uma diminuição de forma expressiva, concluíram que os efeitos positivos podem ser alcançados mesmo quando a prática de yoga parece ser curta.  Outro estudo com gestantes de alto risco que estavam em repouso no ambiente hospitalar mostrou que a introdução do yoga neste grupo tem impacto muito significante na redução da ansiedade e até mesmo da depressão dessas gestantes.

Atividades Físicas

Durante a atividade física liberamos substâncias que nos proporcionam bem-estar físico e mental. Ela é uma grande aliada no alívio dos sintomas e tratamento da ansiedade. A atividade nos proporciona melhora dos níveis de serotonina, contribui para produção de endorfina e beneficia o sistema circulatório.

Procure um educador físico para melhor direcionar a atividade, faça algo que lhe traga prazer e satisfação, dessa forma os objetivos serão alcançados de forma prazerosa.

O estresse causa ganho de peso em muitas pessoas, a dificuldade em lidar com situações de emoções como no estresse, desencadeia gatilhos em muitas pessoas como o consumo excessivo de alimentos principalmente os doces. Esse comer compulsivo devido a fatores de ansiedade promove o ganho de peso e muitas vezes vêm acompanhado de baixa auto-estima. A atividade física recupera não só a auto-estima, ela está associada a liberação de hormônios que traz sensação de prazer e regulação do sono, melhora massa muscular, respiração e fortalece sistema imunológico dentre outros benefícios.

Meditação

A meditação proporciona um estado de consciência, é uma técnica de autocontrole que serve para acalmar a mente e o corpo. Através dela nos possibilita permitir ouvir, refletir, pensar e saber gerenciar nossas emoções e sentimentos. Existem muitas formas de meditação incluindo a resposta de relaxamento, meditações guiadas, de atenção, andando e em movimento. Seu objetivo é tranquilizar a mente estar consciente no presente para encontrar um centro calmo em nós mesmos.

A meditação apresenta muitos efeitos benéficos para saúde mental e física do ser humano, e cada vez mais tem sido comprovada a sua capacidade de eficiência em uma série de funções como, por exemplo, no controle da ansiedade, atenção, doenças cardíacas, controle do peso, melhora da auto-estima dentre outros benefícios associados a sua prática.

Quais alimentos ajudam a controlar a ansiedade?

Frutas Cítricas

As frutas cítricas são ricas em ácido ascórbico ou vitamina C que promovem o bom funcionamento do sistema nervoso central favorecendo a sensação de bem-estar e também por atuar na redução do cortisol que é liberado em resposta ao estresse. A vitamina C é um poderoso antioxidante atuando como cofatores para a produção de uma série de enzimas e hormônios. São fontes de vitamina C laranja, abacaxi, tangerina, limão, goiaba, kiwi entre outras.

Banana

Essa fruta é rica em triptofano, um aminoácido muito importante que atua como precursor de serotonina. Essa substância é responsável pela sensação de bom humor e prazer. 

Amêndoas, castanhas e nozes

As oleaginosas além de embelezar os pratos dando sabor e crocância contribui para saciedade, são precursoras de reações orgânicas que são utilizadas para a liberação a serotonina. Auxiliam no sistema imunológico e possui propriedades antioxidantes.

Cereais Integrais

Os cereais integrais como arroz integral, aveia, trigo, batata doce e inhame são digeridos lentamente no nosso organismo proporcionando níveis de glicose graduais no sangue auxiliando na sensação de calma minimizando os efeitos da ansiedade. Os alimentos integrais além de contribuir para níveis de glicose também auxiliam na melhora da flora intestinal, servindo de alimento para as bactérias intestinais que apresentam inúmeras funções no organismo.

Espinafre

O espinafre contém o folato (acido fólico) encontrado nos vegetais verdes escuros. O acido fólico auxilia na eliminação de substâncias químicas oxidantes que são produzidas no organismo devido a presença do estresse.

Ovos

Os ovos são ótimas fontes de triptofano. Evite ingerir fritos, prefira poché ou mexidos. Uma ótima sugestão é iniciar o café da manhã com ovos mexidos, banana em rodelas com nozes.

Leite

O estresse acaba mexendo com o sono e muitas pessoas que sofrem de ansiedade relatam sono agitado, dificuldade para adormecer. O leite contém triptofano que auxilia na melhora da disponibilização da serotonina. A sugestão é ingerir um copo de leite morno antes de dormir. Pode adicionar um pouco de mel se tiver dificuldade de tomar o leite puro.

Carne

As carnes são excelentes fontes de triptofano que em conjunto com a vitamina B e o magnésio auxiliam na produção da serotonina, um neurotransmissor importante para o humor. Também contém a vitamina B12, importante para a contribuição da redução dos casos de depressão.

Peixe

Os peixes como sardinha, salmão, arenque, truta e cavala são excelentes fontes de ômega 3, que está associado a melhoras nos quadros de depressão. Um estudo realizado em 2018 mostrou que pessoas que sofriam de ansiedade e depressão possuíam baixas taxas de ômega 3 circulante. No ocidente temos poucas disponibilidades de peixes fontes, recorrendo muitas vezes à suplementação para corrigir as deficiências no organismo. A escolha de um bom ômega 3 é fundamental. Na escolha, observe as quantidades de EPA e DHA presente no rótulo e se tem o selo (IFOS) que é um selo de qualidade e certificação para controle de metais pesados presentes no óleo de peixe.

Carboidratos

Os carboidratos refinados que possuem alto índice glicêmico como o açúcar, arroz branco, farinha branca e biscoitos adocicados promovem sensação de prazer momentâneo. Esse tipo de alimentação favorece a compulsão alimentar e devem ser evitados. 

Chocolate Amargo

O chocolate é um ótimo aliado favorecendo a redução dos níveis de cortisol hormônio associado ao estresse. Para obter os seus efeitos benéficos, vale selecionar aqueles a partir de 70% cacau.

Camomila

A camomila é um grande aliado no tratamento da ansiedade. O chá contém substâncias que melhoram a qualidade do sono e acalma deixando as pessoas mais tranquilas.

Chá Verde

O chá verde contém a L-Teanina, esse composto promove efeitos anti-ansiedade melhorando a qualidade do sono e protegendo o sistema nervoso central e sistema cardiovascular.

Alimentos que devem ser evitados em crises de ansiedade

Café

O café assim como os chás que contém cafeína como o chá mate e preto apesar de conter substâncias boas não é indicado para pessoas que sofrem de ansiedade e depressão por ser alimentos estimulantes.

Refrigerante

Os refrigerantes podem ser considerados um grande inimigo da ansiedade, fornecendo açúcar em excesso e elevando o pico de glicemia no sangue contribuindo para irritabilidade e piorando os sintomas.

Bebidas Alcoólicas

O álcool apesar de parecer promover o relaxamento momentâneo, é excluído durante o período de tratamento da ansiedade. Ele inibe a absorção de vitaminas importantes para regulação e melhora dos quadros de ansiedade. Além do efeito rebote, traz sensação de euforia momentânea e no dia seguinte termina piorando os sintomas.

Conclusão sobre alimentos e controle de ansiedade

A introdução de diferentes terapias como meditação, alimentação adequada, chá calmante e verde, suplementação de ômega 3, triptofano e substituição de alimentos refinados por integrais são importantes para minimizar os efeitos da ansiedade. A escolha de um suplemento de qualidade como o ômega 3 que contêm boas quantidades de EPA e DHA e selo IFOS são fundamentais. A suplementação com triptofano é outra estratégia interessante, sendo essencial para o controle da ansiedade, melhora da qualidade do sono, humor e memória.

Referências Bibliográficas

Shreve. M et al. Using Yoga to Reduce Anxiety in Children: Exploring School-Based Yoga Among Rural Third- and Fourth-Grade Students. Journal of Pediatric Health Care. V.35, n. 1, p. 42-52, 2020.

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Bukar. N. K et al  East meets west in psychiatry: Yoga as an adjunct therapy for management of anxiety. Archives of Psychiatric Nursing

  1. 33, n 4,p. 371-376, 2019.

Sampasa. H et al. Associations among self-perceived work and life stress, trouble sleeping, physical activity, and body weight among Canadian adults. Preventive Medicine. v. 96, p.16-20, 2017.

Thesing . C. S et al. Omega-3 and omega-6 fatty acid levels in depressive and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology. v.87, p. 53-62, 2018.

Symptoms of depression and anxiety in anorexia nervosa: Links with plasma tryptophan and serotonin metabolism. Psychoneuroendocrinology. v. 39, p. 170-178, 2014

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