O consumo das fibras tem sido cada vez mais relevante. Apesar de não serem digeridas, elas oferecem uma série de benéficos à saúde, como regulação da glicemia, colesterol, auxílio no peso, sensação de saciedade, dentre outras ações importantes.
O que são fibras alimentares?
As fibras podem ser definidas como partes comestíveis de alimentos como vegetais, frutas, legumes e leguminosas que são resistentes ao processo de digestão, mas que servem de alimento para as bactérias intestinais e estão associadas a inúmeros benefícios à saúde.
Tipos de fibras
Fibras solúveis
As fibras solúveis estão presentes em uma variedade de alimentos e apresentam diversos benefícios. Esse tipo de fibra forma um gel quando entra em contato com a água e promove benefícios como sensação de saciedade, controle do colesterol e da glicemia. Estas fibras estão presentes em frutas, feijões, legumes, aveia, maçã, morango, framboesa e outros.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis estão presentes em uma variedade de grãos integrais, legumes, verduras, cascas de frutas e legumes. Esse tipo de fibra contribui para um melhor funcionamento intestinal.
Qual é a importância dos alimentos com fibras?
Benefícios dos alimentos com fibras
- Auxiliam na saciedade.
- Contribuem para uma microbiota saudável.
- Auxiliam na saúde intestinal.
- Auxiliam nos níveis de glicose.
- Melhoram a composição corporal.
- Auxiliam na consistência do bolo fecal.
- Auxiliam no controle do colesterol e triglicérides.
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Estimulam o trânsito intestinal
As fibras insolúveis funcionam melhorando o volume do bolo fecal e consequentemente auxiliando no seu trânsito. É muito importante consumir água para que esse bolo fecal seja hidratado e tenha fluidez durante esse trânsito.
Melhoram a manutenção da microbiota intestinal
As bactérias benéficas se alimentam dessas fibras e se mantêm produzindo uma série de benefícios que são resultado de seus metabolismos, como os ácidos graxos de cadeia curta que ativam genes que estão ligados à sensação de saciedade.
Estimulam o crescimento das Bifidobactérias
As bactérias fermentam as fibras vindas da alimentação e produzem substâncias que irão modular o nosso organismo, refletindo na saúde.
Ajudam a eliminar o excesso de glicose e colesterol
As fibras contribuem para que o processo de digestão e absorção seja mais lento. Esse mecanismo auxilia na entrada de forma mais lenta no organismo evitando os picos de glicose e auxiliando no controle da glicemia.
As fibras auxiliam no controle do colesterol porque são capazes de se ligar às moléculas de gorduras no bolo fecal, evitando a sua absorção. Além desse mecanismo, no intestino a ingestão das fibras solúveis, como a inulina e os frutooligossacarídeos, está relacionada à ativação de genes que contribuem para manutenção dos níveis de triglicerídeos, melhora dos quadros de esteatose hepática e redução de aterosclerose através da regulação da inflamação, e por reduzir os níveis de lipídios no sangue. Consuma mais alimentos integrais como pão integral, arroz integral, frutas, verduras, dentre outros. Evite os alimentos processados como bolachas, pão branco, salgadinhos e outros, esses são pobres em fibras.
Alimentos com fibras: as melhores opções
Leguminosas
As leguminosas como grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijão fradinho, preto, dentre outros, apresentam fibras solúveis e insolúveis em sua composição, promovendo benefícios à saúde por auxiliar na glicemia, colesterol, saciedade e melhorar a composição da microbiota intestinal.
Pães e biscoitos integrais
Os pães e biscoitos integrais são as melhores opções de escolha em um supermercado ou padarias. Esses pães feitos com farinhas integrais e muitas vezes repletos de sementes e oleaginosas são absorvidos de forma mais lenta e os picos de glicose chegam aos poucos na corrente sanguínea. Além desse benefício observado, os pães e biscoitos integrais promovem mais sensação de saciedade, evitando os beliscos e retardando a sensação de fome. Essa é uma ótima opção em uma dieta equilibrada. Evite os pães e biscoitos com farinhas refinadas, esses não promoverão saciedade prolongada.
Vegetais
Os vegetais são excelentes fontes de fibras como o almeirão, rúcula, repolho, brócolis, escarola, abobrinha, cenoura, couve-flor, dentre outros. Os vegetais apresentam composições variadas de fibras e consumi-los diariamente contribui para uma boa saúde.
Grãos, farelos e farinhas integrais
Os grãos, farelos e farinhas integrais são repletos de fibras, vitaminas, minerais e devem fazer parte de escolhas de produtos adquiridos nas prateleiras.
Frutas
As frutas, além de vitaminas, minerais e carboidratos, possuem fibras. Em sua casca estão as fibras insolúveis e na polpa uma mistura das duas fibras. Consumir frutas diariamente em porções adequadas é uma estratégia auxiliadora em vários processos, como o de manutenção ou perda de peso, devido à sensação de saciedade promovida pelas frutas.
Dicas para incluir mais alimentos com fibras na dieta
O café da manhã pode ser iniciado com fibras como um mingau de aveia com chia, linhaça e nozes. Consuma frutas no café da manhã como mamão, goiaba, maçã, banana e outras.
Para os pães, de preferências aos integrais com 100% farinha integral e com oleaginosas e grãos como de amaranto e quinoa.
Nos lanches intermediários, consuma frutas, elas são excelentes fontes de fibras.
Para almoço e jantar, prefira vegetais variados, legumes, leguminosas e cereais integrais como arroz integral, quinoa e amaranto.
Consumir fibras é muito fácil, basta se organizar, ela está presente em alimentos saudáveis e saborosos.
Consuma esses alimentos durante o dia
- Frutas.
- Verduras.
- Legumes.
- Leguminosas.
- Oleaginosas.
- Cereais integrais.
-
Sementes.
Evite o consumo de cereais refinados
Os cereais refinados devem ser evitados, pois não promovem saciedade e aumentam o pico de glicose rapidamente, causando prejuízos à saúde. Esses cereais refinados são: arroz branco, farinha branca, bolos e massas produzidos com farinha branca, açúcar, dentre outros. Evite esses alimentos.
Porém, quando bater a vontade de comer um desses alimentos, busque fazer escolhas mais saudáveis, com substituições inteligentes: receitas de bolo fit, sanduíches naturais e doces com frutas, por exemplo!
Aumente o consumo de fibras gradativamente para evitar flatulência
As fibras podem causar fermentação e distensão abdominal em pessoas que não estão habituadas em consumi-las. Então a dica é iniciar em porções menores e ir se habituando e aumentando aos poucos as porções.
Perguntas frequentes sobre alimentos com fibras
Qual é a quantidade diária ideal de consumo de fibras?
As recomendações de consumo de fibras são em torno de 20 a 35 gramas de fibras diariamente para indivíduos adultos.
Alimentos com fibras ajudam a emagrecer?
As fibras promovem sensação de saciedade e auxiliam na inflamação – uma condição frequente na obesidade. Consumir fibras evita que realize beliscos frequentes devido à sensação de saciedade promovida e, consequentemente, em conjunto com atividade física e alimentação equilibrada, o emagrecimento será eficaz e saudável, sem a presença do efeito sanfona ou outros desequilíbrios.
É possível fazer suplementação de fibras?
Sim, devido ao estilo de vida e dificuldade de atingir as metas diárias de fibras que são importantes, há no mercado suplementos com excelentes fibras que podem ser adicionados a sucos, vitaminas, água ou em preparações.
Conclusão
O consumo de fibras é fundamental para uma saúde equilibrada e balanceada. Os benefícios promovidos pelas fibras são diversos e por esse motivo devem fazer parte de uma dieta equilibrada.
Referências Bibliográficas
Macedo, L.L; Vimercati. W C; Araujo. C.S. Fruto-oligossacarídeos: aspectos nutricionais, tecnológicos e sensoriais. Braz. J. Food Technol. v. 23, p. 1-9, 2020
Cheng X, Zheng J, Lin A,Xia H, Zhang Z, Gao Q, LV W. et al A review: Roles of carbohydrates in human diseases through regulation of imbalanced intestinal microbiota. Journal of Functional Foods. v.74, 2020.
Schulz. R. Fiber intake and resulting health benefits. Reference Module in Food Science. 2022.
Texto elaborado por: Roberta Saraiva Giroto Patrício
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Universidade de São Paulo.
Consultora Científica na Integralmédica para Blog Nutrify
