Alimentação saudável na construção de um sistema imunológico forte | Blog Nutrify

Alimentação saudável na construção do sistema imunológico

Os alimentos possuem em sua composição uma variedade de propriedades e compostos bioativos que auxiliam na construção e manutenção do sistema imunológico, impactando diretamente a saúde. Um sistema imunológico deficiente é um fator de risco para o desenvolvimento ou, até mesmo, agravamento de muitas doenças. A inserção de hábitos saudáveis e introdução de alguns alimentos ou suplementos na rotina diária é uma alternativa muito interessante para potencializar o sistema imunológico.

Os seres humanos vêm utilizando os alimentos que são constituídos de vitaminas, minerais, proteínas, gorduras boas, carboidratos, fibras e antioxidantes com finalidade de reforçar a imunidade. O consumo desses alimentos não visa substituir os medicamentos, mas tem um papel importante na saúde dos seres humanos sendo uma opção de escolha terapêutica interessante.

Como funciona o sistema imunológico?

O sistema imunológico é mediado por células que trabalham combatendo as infecções provocadas por vírus, bactérias e protozoários, ou seja, agressores externos ao organismo. Sem a presença do sistema imunológico não seria possível combater esses agressores.

Por que a alimentação é importante para evitar a imunidade baixa?

A alimentação desempenha papel fundamental para que as células do sistema imune estejam fortalecidas para combater os agressores externos. Nos alimentos contêm compostos que auxiliam na eliminação de substâncias indesejáveis e também que estimulam a produção ou ativação de células com papel de lutar contra os invasores do organismo. Alimentos como frutas, verduras, proteínas, gorduras boas como ômega 3 são importantes para o sistema imunológico.

Quais são os alimentos que auxiliam a manter o sistema imunológico forte?

Ômega 3

Ácidos graxos, como o ômega 3, têm sido reconhecidos pelos seus efeitos benéficos em algumas patologias como as cardíacas e cânceres, devido à sua ação anti-inflamatória. Eles são considerados essenciais porque o nosso corpo não consegue fabricá-los, devendo ser fornecidos pela alimentação.

As principais fontes alimentares de ômega 3 são os peixes gordos, como a sardinha e o salmão. Essas duas espécies fornecem compostos chamados eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Esses peixes sintetizam esses dois ácidos graxos a partir do ácido alfa linolênico (LNA), um ômega 3 de origem vegetal, que está presente abundantemente no fitoplâncton do qual esses peixes se nutrem. O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas.

Um ponto negativo é que a população ocidental não tem o hábito de consumir esses peixes de forma rotineira, fazendo com que a sua suplementação se torne uma grande aliada na introdução desses ácidos graxos tão benéficos à saúde. Um dos benefícios dessa suplementação é evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue, trombose e acidente vascular cerebral (AVC). O EPA também tem ação sobre doenças e complicações de caráter inflamatório, como a obesidade, o lúpus, celulite e a artrite.

O DHA está presente na parte estrutural e funcional de cada célula do corpo e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e raciocínio.

Os efeitos do ômega 3, associado à ação anti-inflamatória está relacionado na redução da síntese de derivados do ácido araquidônico que promovem ação inflamatória, como as prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos, onde seus efeitos estão associados ao risco para o organismo. Desta forma a suplementação com ácidos graxos EPA e DHA, podem atenuar os efeitos do processo inflamatório protegendo o organismo de desenvolver doenças associadas a processos inflamatórios não controlados.

Zinco

O zinco participa da replicação do DNA, reações enzimáticas e cicatrização de feridas. Sua função também está atribuída na ativação de células do sistema imune como os linfócitos T que trabalham combatendo infecções.

Frutas Cítricas

As frutas cítricas são ricas em ácido ascórbico ou vitamina C que promovem o bom funcionamento do sistema nervoso central favorecendo a sensação de bem-estar, além de atuar na redução do cortisol que é liberado na resposta do estresse.

Vitamina C

A vitamina C é um poderoso antioxidante, atuando como cofator para a produção de uma série de enzimas e hormônios. São fontes de vitamina C:  laranja, abacaxi, tangerina, limão, goiaba, kiwi, entre outras.

Fontes de antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias presentes nos alimentos que são capazes de neutralizar a ação dos radicais livres no organismo que, mesmo presentes em baixas concentrações, apresentam capacidade de atrasar ou inibir as taxas de oxidação. A sua produção de forma contínua no organismo contribui para o desenvolvimento de muitas doenças e os antioxidantes apresentam papel fundamental em atuar inibindo a ação deletéria provocada pelo radical livre, agindo na prevenção de doenças.

Temperos

Os temperos possuem em sua composição substâncias antioxidantes com propriedades bactericidas, fungicidas e também poder antioxidantes para eliminar os radicais livres.

Orégano: além de dar sabor a muitos pratos também é considerado um bom antioxidante, auxilia no combate a bactérias e ajuda na digestão. Excelente para molhos, pizzas, carnes.

Noz moscada: propriedades antibacterianas, anti-inflamatórias pode ser adicionado a molhos brancos, molhos de saladas e na abóbora refogada.

Canela: auxilia na manutenção dos níveis de glicose no sangue, bactericida, previne gripes e resfriados. Ela apresenta uma versatilidade no seu uso, podendo ser adicionada a vitaminas, saladas de frutas, adicionada ao abacaxi e banana grelhada.

Manjericão: o seu uso está associado a melhora do sistema imunológico, as folhas podem ser utilizadas para tratar resfriados, podendo ser mastigados. Além desses benefícios, ele também possui propriedades antibióticas nos protegendo contra bactérias e infecções. Combina com tomate, pizzas e molho pesto.

Gengibre: é conhecido por seus múltiplos benefícios a saúde, como no combate à resfriados e infecções, antioxidante, auxilia no emagrecimento. Pode ser adicionado a sucos, preparações com peixes e farofas.

Mostarda em grão: um poderoso antioxidante, melhora a digestão, previne certos tipos de câncer. Pode ser utilizada em peixes, farofas, molhos e carnes.

Tomilho – aumenta a imunidade e atua no controle da pressão arterial. O seu uso em carnes, molhos e farofas potencializam o sabor.

Salsa: Potente antioxidante, atua na digestão, diurética. Pode ser adicionada a sucos, feijões, molhos, saladas e refogados.

Óleo de Coco

O óleo de coco é composto por lipídios como o ácido caprílico, cáprico, mirístico, palmítico, esteárico, oléico, linoléico e ácido láurico, sendo o último encontrado em maior proporção. Outros componentes encontrados em menores concentrações incluem monoglicerídeos, diglicerídeos, fosfatídeos, ceras, pigmentos como os carotenóides, esteróis como os tocoferóis, que inibem a oxidação das cadeias de ácidos graxos do óleo de coco.  O óleo de coco por ser uma gordura de cadeia média é transportado através da veia porta diretamente do intestino para o fígado, onde se transforma em fonte de energia rápida.

Possui ácidos graxos de cadeia média (triglicerídeos de cadeia média TCM) que são de fácil metabolização em nosso organismo, conferindo energia rápida. O ácido láurico é um dos principais ácidos graxos representando cerca de 50% do total dos ácidos graxos e tem sido muito estudado devido aos seus efeitos positivos na saúde atuando como antiviral, antifúngico e anti-bacteriana.

Presente no óleo de coco, tem apresentado efeitos positivos atuando como agentes capazes de inibir o crescimento de Staphylococcus aureus, Bacillus cereus, Salmonella typhimurium e Escherichia coli. Widia Nigrum et al (2019), pode observar o efeito inibitório do crescimento de S. aureus, observou que o óleo de coco age aumentando a capacidade das células imunológicas através da inibição do crescimento de S. aureus com mecanismos destrutivos da parede celular bacteriana e por aumentar a capacidade das células imunes fagocíticas mostrando que este possui propriedades em sua composição que melhora o sistema imunológico.

Própolis

A própolis é um componente produzido pelas abelhas a partir de resinas coletadas em diferentes partes das plantas como as flores, folhas, cascas e caule de plantas aos quais as abelhas adicionam suas enzimas salivares, cera e pólen dando origem ao produto. A própolis é utilizada como um agente curador de lesões, sozinha ou misturada a outras substâncias, atua na eliminação de radicais livres, possui atividade antimicrobiana, antiviral, antiinflamatorio, antibacteriano, anestésico, antioxidante, antitumoral, anticâncer, antifúngico, anti-protozoário, anti-hepatotóxico, anti-mutagênico e anti-séptico. Todas essas ações da própolis podem ser explicadas pela variedade dos compostos bioativos encontrados na própolis, incluindo os flavonóides, ácidos fenólicos, terpenos, ácidos aromáticos e outros.

Ela também apresenta ação na imunorregulação de citocinas pró-inflamatórias que está associada ao aumento do risco de desenvolver doenças respiratórias. Essa imunorregulação com a utilização da própolis parece atuar reduzindo o risco provocado pelas tempestades de citocinas. Os componentes da própolis têm efeito inibitório nessas vias de sinalização evitando o agravamento da doença atuando como uma opção terapêutica segura devido aos baixos efeitos colaterais e por ser de fácil administração.

Vitamina E

A vitamina E é conhecida por melhorar o sistema imunológico porque atua como um poderoso antioxidante e também porque contribui para a redução dos efeitos negativos causados pelos radicais livres no organismo. A vitamina E também auxilia na construção da resistência a infecções que são causadas por certos vírus.

Vitamina A

A vitamina A desempenha papel fundamental na eliminação de substâncias como os radicais livres que causam danos no organismo e também participa de processo de renovação celular. Sua deficiência implica em redução da atividade de células que ativam anticorpos que lutam contra bactérias.

 As fontes alimentares de vitamina A são fígado, gema de ovo, leite, óleos de fígado de peixe, vegetais de cores alaranjadas e verdes escuras.

Dicas para manter o sistema imunológico forte

Para manter um sistema imunológico forte é necessário ter uma boa alimentação, praticar atividade física diariamente, ter uma noite de sono adequada, suplementar quando houver necessidade após avaliação de um especialista e também saber gerenciar as emoções. O conjunto de todos esses fatores contribuem para um sistema imunológico eficiente.

Controle do estresse

Controlar o estresse é muito importante para manter o sistema imune em equilíbrio. Durante a meditação uma técnica muito utilizada para auxiliar no gerenciamento do estresse, as áreas do cérebro ligadas a pensamentos positivos são ativadas, e esses mecanismos ativam enzimas que atuam no sistema imunológico, aumentando o número de anticorpos que auxiliam na prevenção de doenças fortalecendo o sistema imunológico. A meditação também auxilia no alívio dos sintomas da depressão, melhora o humor, melhora o sistema cardiovascular através da respiração, confiança e autocontrole.

Uma boa noite de sono

Ter uma boa noite de sono é fundamental para o equilíbrio e reposição de substâncias como anticorpos, reposição dos músculos e para manter a energia para o dia seguinte.

Exercícios Físicos

Durante a atividade física liberamos substâncias que nos proporcionam bem-estar físico e mental, além de aumentar as células de defesas de nosso organismo que lutam contra invasores. Ela é uma grande aliada no alívio dos sintomas e tratamento da ansiedade que provoca uma série de complicações podendo acarretar desenvolvimento de patologias. A atividade nos proporciona melhora dos níveis de serotonina, contribui para produção de endorfina contribuindo para a qualidade de vida.

Conclusão

Para ter um sistema imunológico eficiente é necessário ter hábitos alimentares saudáveis, praticar atividade física diária e ter uma boa noite de sono. A suplementação com algumas vitaminas e antioxidantes tem se mostrado eficaz para o reforço do sistema imunológico.

Referências Bibliograficas:

Almuhayawi. M. S. Propolis as a novel antibacterial agent.  Journal of Biological Sciences. v. 27, p.3079–3086, 2020.

Magdalena.K e Pollack. H. G. Propolis-induced exclusion of colloids: Possible new mechanism of biological action.  Colloid and Interface Science Communications. v. 38, p. 1-4, 2020.

Widianingrum .D. C. et al.  Antibacterial and immunomodulator activities of virgin coconut oil (VCO)againstStaphylococcus aureus. Heliyon. v.5, 2019.

Disponível em: https://www.dci.com.br/saude/zinco-beneficios/740. Acesso em 14/04/2021.

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