A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um micronutriente essencial para a saúde humana, atuando como um potente antioxidante e participando de uma variedade de reações biológicas importantes. Alguns dos seus papéis incluem a participação na hidroxilação do colágeno, na biossíntese da carnitina, no metabolismo de aminoácidos, na formação de neurotransmissores e no crescimento de tecidos. Além disso, a vitamina C pode diminuir os níveis de colesterol sanguíneo e aumentar a absorção de ferro. A baixa ingestão de vitamina C tem sido associada a um maior risco de desenvolvimento de doenças graves, incluindo doenças cardiovasculares, hipertensão, acidente vascular cerebral, diabetes mellitus, câncer e doença de Alzheimer.¹
O ácido ascórbico é a forma mais comum e amplamente estudada de suplementação de vitamina C. É também a forma mais disponível e acessível em comparação com outras opções. Além disso, ele é altamente biodisponível e facilmente absorvido pelo corpo, o que significa que a maioria da vitamina C suplementada em forma de ácido ascórbico é eficazmente utilizada pelo corpo. Por estas razões, o ácido ascórbico é geralmente considerado a melhor opção para suplementação de vitamina C.
Nós, seres humanos, somos seres dependentes de fontes alimentares para obter vitamina C, pois não temos a capacidade de produzi-la internamente. Isto se deve à falta do gene ʟ-gulonolactona oxidase, que é necessário para a fabricação da vitamina C a partir da glicose.
Alimentos ricos em Vitamina C
A vitamina C pode ser encontrada em uma ampla variedade de alimentos, incluindo frutas cítricas, tomates, kiwis, brócolis e outros vegetais de cor verde escura. Mas vale ressaltar que a vitamina C é uma substância frágil que tende a se deteriorar com facilidade ao ser submetida a cozimento, congelamento ou luz. Portanto, é importante ter cuidado ao procurá-la em alimentos pré-preparados ou sucos, como o suco de laranja, que é vulnerável à degradação devido ao contato com o ar, a luz e o calor. Para garantir a preservação da vitamina C, a melhor opção é consumir o suco imediatamente ou, no máximo, dentro de 4 horas de sua produção, armazenado em uma embalagem bem fechada e resfriado, longe da luz.
Embora a ampla variedade de fontes alimentares disponíveis para se obter bons níveis de vitamina C, relatórios indicam que a falta dessa vitamina é comum entre adultos jovens, mesmo em países desenvolvidos. Essa insuficiência de vitamina C em jovens pode ser causado por fatores externos, tais como o tabagismo, o consumo excessivo de álcool e hábitos alimentares pouco saudáveis que não fornecem uma dieta equilibrada e rica em vitamina C. Portanto, mesmo jovens saudáveis podem correr o risco de falta dessa vitamina e, consequentemente, sofrer com funções corporais deficientes devido a esses fatores relacionados ao estilo de vida. Entretanto, em comparação com os idosos, a falta de vitamina C em jovens pode passar despercebida ou ser subestimada.¹
Ingestão recomendada
A recomendação de ingestão diária de vitamina C foi aumentada ao longo do tempo, com a descoberta de suas funções no organismo. Atualmente, a recomendação é de 75mg para mulheres e 90mg para homens. No entanto, a ingestão de até 2.000mg por dia pode ser benéfica, mas a partir desse limite pode causar efeitos colaterais. Para crianças, a recomendação varia de acordo com o peso, sendo de 25 a 50mg por quilo de peso. O limite de ingestão diária de vitamina C recomendado pelos estudos é de 1.000mg.
Os estudos mais recentes sobre suplementação de ácido ascórbico apontam para algumas vantagens, incluindo:
A concentração sérica de vitamina C associada ao nível de atenção
O estudo avaliou a relação entre os níveis de vitamina C no sangue e o estado de humor das pessoas. Não foi encontrada uma associação significativa entre os níveis de vitamina C e os escores de estresse, depressão, afeto positivo ou negativo. No entanto, foi descoberto que a atenção dos indivíduos estava positivamente correlacionada com os níveis de vitamina C no sangue. Para investigar esse vínculo, foi realizado um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo.¹
A suplementação de vitamina C aumentou o desempenho cognitivo
O estudo avaliou a atenção sustentada e a velocidade de processamento após o estresse mental por meio do teste Stroop de cores e palavras. Embora não houvesse diferença significativa entre os números de respostas corretas dos dois grupos (com vitamina C e placebo), o grupo com vitamina C teve um tempo de reação significativamente menor em comparação ao grupo placebo na condição incongruente. Além disso, houve uma tendência clara de significância na correlação entre a concentração final de vitamina C no sangue e o tempo de reação.¹
A vitamina C associada à prevenção de doenças cardiovasculares
A vitamina C tem sido investigada como uma possível proteção contra doenças cardiovasculares devido a seu efeito antioxidante positivo na disfunção endotelial. Níveis mais elevados de vitamina C plasmática estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares, mas apenas quando os níveis são inadequados. A suplementação com vitamina C tem pouco efeito em níveis adequados de vitamina C no plasma. Revisões recentes mostram evidências limitadas para o efeito da suplementação de vitamina C em biomarcadores de doenças cardiovasculares ou seus fatores de risco, como rigidez arterial e controle glicêmico. Há evidências fracas de que a suplementação de vitamina C pode melhorar esses biomarcadores em subgrupos populacionais específicos. Algumas revisões sistemáticas recentes sugerem que a vitamina C pode diminuir a incidência de fibrilação atrial e tempo de permanência no hospital, mas não teve efeito significativo na mortalidade hospitalar. Dados sobre o efeito da vitamina C em resultados clínicos de pacientes de cirurgia cardíaca ainda são insuficientes para conclusões firmes.²
Câncer
Os pacientes com câncer frequentemente têm níveis mais baixos de vitamina C no sangue do que as pessoas saudáveis. A falta de vitamina C está ligada a níveis mais elevados de proteína C-reativa e a uma maior taxa de mortalidade. A administração de altas doses de vitamina C por via intravenosa é necessária para obter níveis terapêuticos no sangue dos pacientes. No entanto, essas doses elevadas podem ser pró-oxidantes e aumentar os efeitos de alguns tratamentos contra o câncer. Alguns estudos clínicos apontam que a terapia com altas doses de vitamina C administrada por via intravenosa é bem tolerada e melhora a qualidade de vida dos pacientes, mas a eficácia precisa ser comprovada em ensaios clínicos maiores.²
Saúde imunológica
A vitamina C é importante para a saúde imunológica e tem um papel na proteção contra infecções, segundo uma revisão recente. Embora os estudos em humanos não sejam conclusivos, há evidências de que a vitamina C é eficaz em situações específicas, como baixos níveis de vitamina C em pessoas estressadas fisicamente. Alguns estudos clínicos também sugerem que a vitamina C pode ajudar a tratar condições respiratórias graves, como a sepse, e pode ter um papel na prevenção de COVID-19. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar seus efeitos. Além disso, a afirmação de que a vitamina C pode prevenir infecções urinárias recorrentes foi desmentida por pesquisas que mostraram que mesmo altas doses não alteram o pH da urina.²
Vitamina C e a síntese de colágeno
A vitamina C pode acelerar a cicatrização óssea após uma fratura e aumentar a síntese de colágeno tipo I, de acordo com estudos pré-clínicos. Além disso, a suplementação de vitamina C também pode reduzir os parâmetros de estresse oxidativo e é considerada segura, sem relatos de efeitos adversos em modelos animais ou em seres humanos. No entanto, são necessários mais estudos clínicos antes que a vitamina C possa ser recomendada como suplemento após uma lesão.
Conclusão
Os resultados dos estudos sobre os efeitos da suplementação com Ácido Ascórbico (Vitamina C) são mistos, com alguns estudos apontando benefícios e outros não encontrando resultados significativos. Alguns estudos sugerem que a suplementação pode ajudar na melhoria do sistema imunológico e prevenção de doenças crônicas, enquanto outros estudos apontam que a suplementação pode não ter benefícios significativos e pode ter efeitos prejudiciais à saúde se consumida em excesso.²
Em conclusão, a suplementação de vitamina C pode ser benéfica para a saúde em geral, pois é um nutriente importante que desempenha um papel vital em muitos processos corporais. Mas vale lembrar, que é sempre de extrema importância ter um profissional para te orientar de forma individualizada.
Referências
- Sim M, Hong S, Jung S, Kim JS, Goo YT, Chun WY, Shin DM. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2022 Feb;61(1):447-459. doi: 10.1007/s00394-021-02656-3. Epub 2021 Sep 2. PMID: 34476568; PMCID: PMC8783887.
- Moser, MA; Chun, OK Vitamina C e Saúde do Coração: Uma Revisão Baseada em Resultados de Estudos Epidemiológicos. Int. J. Mol. ciência 2016 , 17 , 1328. https://doi.org/10.3390/ijms17081328
- DePhillipo NN, Aman ZS, Kennedy MI, Begley JP, Moatshe G, LaPrade RF. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 25;6(10):2325967118804544. doi: 10.1177/2325967118804544. PMID: 30386805; PMCID: PMC6204628.
